NABIAŁ – DOBRY CZY SZKODLIWY? 🥛🧀

Czy nabiał wybija z ketozy?

Głównym mechanizmem, który hamuje ketogenezę (produkcję ciał ketonowych) jest wzrost poziomu glukozy (cukru) we krwi. Nie jest możliwe, aby będąc zdrowym mieć wysoką glikemię i być w głębokiej ketozie.

Glukozę z zewnątrz dostarczamy, spożywając węglowodany. Chude i tłuste mleko zawiera ich 50 gramów w 1 litrze, czyli mniej więcej tyle ile wynosi limit podaży węglowodanów przyjęty powszechnie dla diety ketogenicznej. Zbliżone ilości znajdują się w jogurcie, skyrze, kefirze i maślance (oczywiście, jeśli są niesłodzone). Pozostałe przetwory mleczne mają już mniejsze ilości węglowodanów. Właściwości cukru mlecznego nie wykazują szczególnie szkodliwego w porównaniu do innych wpływu na utrzymanie/wywołanie stanu ketozy, pod warunkiem że jego ilość jest kontrolowana.

Nabiał jest bogatym źródłem aminokwasów gluko i insulinogennych –  białka najłatwiej przetwarzanego na glukozę poprzez proces glukoneogenezy oraz nasilającego wydzielanie insuliny do krwioobiegu.

Glukoneogeneza jest procesem zbyt mało wydajnym, aby wybić nas z ketozy, lecz wystarczająco wydajnym, abyśmy na ketozie nie umarli z niedoboru glukozy.

Insulina zbija poziom cukru we krwi i tutaj plus dla ketozy. Jest jednak antagonistą (działa przeciwstawnie) dla glukagonu – hormonu najbardziej sprzyjanego stanowi ketozy, którego zdaniem jest, np. opróżnianie zapasów glikogenu wątrobowego, przyspieszając tym samym rozpoczęcie wzmożonej produkcji ciał ketonowych.

Białko (również to mleczne) nasila wydzielanie glukagonu, który zmniejsza poziom insuliny we krwi, co sprzyja długofalowemu utrzymywanie zdrowej ketozy.

Dodatkowo mleko i jego przetwory są dobrym źródłem elektrolitów, takich jak sód czy potas, na które mamy zwiększone zapotrzebowanie, podczas adaptacji do ketozy, o czym więcej w dalszej części.

Czy człowiek trawi mleko?

Wciąż powszechny jest mit o tym, że dorośli ludzie nie trawią mleka ze względu na brak enzymu podpuszczka (reniny). Faktem jest, że w okresie niemowlęcym trawimy mleko, a konkretniej kazeinę za pomocą tego enzymu. Jednakże jest tak tylko dlatego, że wtedy nie potrafimy jeszcze produkować innych enzymów, które zastępują podpuszczkę w późniejszym okresie życia, np. pepsyny.

 „Żadne zwierze nie pije mleka, więc człowiek też nie powinien”

Nie piją, bo nie mają takiej możliwości, chyba że zwierzęta domowe. Coli, kawy czy alkoholu też żadne zwierze nie pije.

(Nie)tolerancja laktozy

Laktoza to cukier mleczny, do którego trawienia niezbędny jest enzym laktaza i to właśnie jej niedobór lub brak w organizmie niektórych osób powoduje nieprzyjemne dolegliwości takie jak wzdęcia czy biegunkę. Z wiekiem z reguły trawimy laktozę coraz gorzej, lecz nie dotyczy to wszystkich. Zdarza się, że nietolerancja laktozy występuje u kogoś przez jakiś okres czasu, a potem mija.

Europejczycy, a szczególnie kraje Europy Północnej i Środkowej w skali populacji całego świata badzo dobrze tolerują laktozę. Odsetek osób z nietolerancją laktozy w Polsce wynosi ok. 30%, podczas gdy patrząc na cały świat ta ilość sięga 80% dorosłych ludzi.

Nietolerancja laktozy nie zawsze oznacza konieczność całkowitego wyeliminowania z diety mleka i jego przetworów. Zazwyczaj osoby mające ten problem mogą bez żadnych konsekwencji spożyć do 12 gramów laktozy, co odpowiada mniej więcej szklance mleka. Róże sery, szczególnie białe zawierają znacznie mniej laktozy, niż mleko. Jogurty natomiast, prócz również niższej zawartości laktozy dodatkowo mają bakterie ułatwiające jej trawienie.

Alergia na białka mleka

Problem ten dotyczy 2-5% dzieci w wieku niemowlęcym. U większości ustępuje, gdy dorastają. Nie zawsze jednak tak się dzieje i wtedy konieczne jest wyeliminowanie nabiału z diety.

Mleko w 80% składa się z białka kazeinowego i 20% serwatkowego. Alergię wywołują niektóre ich frakcje. Dla kazeiny, np. alfa S1  oraz dla serwatki: alfa-laktoalbumina i beta-laktoglobulina.  Jej objawami są między innymi: stany zapalne, nadmierne wydzielanie śluzu, problemy trawienne, wzdęcia, biegunki, trądzik, puchnięcie i lekceważone mogą prowadzić do poważniejszych problemów zdrowotnych, nawet nowotworów.

Zastąpienie mleka krowiego (i jego przetworów), mlekiem innych zwierząt zazwyczaj nic nie zmienia, ponieważ ich skład niewiele się różni pod względem zawartości  białek powodujących alergię.

„Mleka „ roślinne mogą być dobrym rozwiązaniem w kwestii niepowodowania objawów alergii, lecz mają niższą gęstość odżywczą, niż nabiał i nie można uznać ich za jego odpowiednik. Najsensowniejszą alternatywą w tej sytuacji wydaje się dobrej jakości hydrolizat białka serwatkowego lub kazeinowego.

Wpływ na masę kostną

Badania wskazują na duży wpływ spożycia nabiału na rozwój masy kostnej u dorastających dzieci. Te które w początkowych latach swojego życia nie spożywały nabiału, później w życiu dorosłym częściej miały osteoporozę lub łamliwe kości. Wykazano również większe ryzyko kontuzji i złamań u zawodowych sportowców ograniczających spożycie nabiału.

W przypadku dorosłych, przeciętnych ludzi wyniki nie są już tak jednoznaczne, badania wskazują na pozytywny lub neutralny wpływ spożycia nabiału na ryzyko złamań i osteoporozy. Nigdy jednak nie wykazano (a przynajmniej nie w obiektywnych, rzetelnych badaniach) negatywnego wpływu.

Zdrowie kości  utożsamia się najczęściej z wapniem, którego najlepszym źródłem jest nabiał. Pierwiastek ten nie jest jednak jedynym składnikiem odżywczym, odpowiadającym za stan naszego układu kostnego. Równie ważne są witamina D, magnez, fosfor, witamina K2 czy białko.

Źródło wapnia?

Nabiał jest najlepszym źródłem wapnia w diecie. Występuje w nim w postaci, np. cytrynianu i chelatu, czyli stosunkowo dobrze przyswajalnych form.

Produkty roślinne (głównie zielone warzywa) również mogą być źródłem wapnia, lecz jest w nich go w większości przypadków mniej, niż w nabiale lub jeśli już jest go więcej, to jest wtedy znacznie gorzej przyswajalny. Innym alternatywnym dla nabiału źródłem wapnia w diecie jest woda wysokomineralizowana, lecz ją niestety też cechuje względnie niska zawartość tego pierwiastka.

Można pokusić się o stwierdzenie, że wyeliminowanie z diety nabiału niesie za sobą ryzyko niedoborów wapnia i wskazana może wtedy być suplementacja.

Czy mleko sklepowe jest bezwartościowe?

Proces pasteryzacji mleka polega na podgrzaniu go do temperatury nie większej, niż 100 stopni Celsjusza. Zabija to część bakterii, lecz nie wszystkie w przeciwieństwie do sterylizacji (mleko UHT), która odbywa się krócej, lecz w wyższej temperaturze i zabija wszelkie drobnoustroje w mleku, zarówno te dobre, jak i złe.  Nie jest to jego wadą, ponieważ lepiej spożywać martwe bakterie (których swoją drogą jest więcej w kiszonkach, ale jakoś nikt nie zwraca na to uwagi), niż żywe, ale częściowo dobre, a częściowo mocno szkodliwe.

W jednym z badań przeprowadzonych w Polsce, a konkretniej na targowisku Stary Kleparz w Krakowie wykazano dużą obecność pasożytów i szkodliwych bakterii w sprzedawanym tam niepasteryzowanym, niesterylizowanym, wiejskim mleku.

Mleko sklepowe nie ustępuje w niczym temu prosto od krowy pod względem zawartości białka. Straty wapnia są na tyle niewielkie, że mleko pasteryzowane lub UHT i tak ma go na tyle dużo, abyśmy mogli pokrywać nim swoje zapotrzebowanie na ten pierwiastek, natomiast straty pozostałych mikro i makroelementów, takich jak, np. kwas foliowy mają marginalne znaczenie, bo mleko i tak nie jest ich źródłem.

Czy nabiał powoduje nadmierne wydzielanie śluzu?

Jeśli chodzi o śluz podskórny, to człowiek nie ma nawet takich gruczołów, które mogłyby go produkować. Były badania w których sprawdzano to, a także ewentualne pojawianie się większych ilości śluzu w drogach oddechowych. Wykazały tylko tyle, że zarówno Ci którzy spożywali nabiał, jak i Ci którzy dostawali jego odpowiednik (placebo) zgłaszali większe zaśluzowienie, co oczywiście świadczy tylko i wyłącznie o tym, że mit ten jest głęboko zakorzeniony w psychice ludzi.

Są różne rodzaje wydzielin w naszym organizmie, które można nazwać śluzem. Jedne występują normalnie i są potrzebne, inne świadczą o różnych problemach zdrowotnych. Mleko jest całkiem gęstym płynem, więc wydzielanie śluzu jest niezbędne, aby usunąć jego resztki ze przewodu pokarmowego. Mogą się pojawić u niektórych po spożyciu nabiału reakcje autoimmunologiczne, którym towarzyszy patologiczne wydzielanie śluzu, lecz dotyczy to osób z nietolerancją laktozy, alergią na białka mleka, bądź mających różne choroby jelit, np. zespół jelita drażliwego.

Czy nabiał sprzyja tyciu?

W świetle dowodów naukowych, a także praktyki jest dokładnie odwrotnie, głównie ze względu na ilość i właściwości białka zawartego w produktach mlecznych. 

Wiele przetworów mlecznych, takich jak, np. twaróg, serek wiejski, skyr, odżywka serwatkowa, ser camembert, ser mozarella, ser feta to produkty wysokobiałkowe. Białko jest uważane za najbardziej sycący makroskładnik, ze względu na jego największą stymulację wydzielania insuliny, która ma bardzo duży wpływ na regulację łaknienia. Aminokwasy zawarte w nabiale powodują największy wyrzut insuliny, a co za tym idzie najskuteczniej ze wszystkich źródeł białka hamują głód.

Białko jest również potrzebne dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która w dużym stopniu odpowiada na tempo podstawowej przemiany materii.

W procesie odchudzania ogromne znaczenia ma zachowanie i w ogóle posiadanie, co najmniej przeciętnej masy mięśniowej, a nabiał dostarcza najwięcej aminokwasów potrzebnych do jej budowy.

Oczywiście nie można stawiać znaku równości pomiędzy wcześniej wymienionymi pełnowartościowymi przetworami mlecznymi, a wysokosłodzonym jogurtem owocowym. Nawet samo mleko w mojej opinii, nie jest dobrym produktem spożywczym w kontekście kształtowania sylwetki, ze względu na jego słaby stosunek zawartości cukru-laktozy do białka czy tłuszczu. Jednakże każdemu rodzajowi nabiału trzeba oddać to, że urozmaica dietę, co również jest ważne w długofalowym jej utrzymywaniu.

Można jeszcze wspomnieć o roli wapnia we wspomaganiu procesu lipolizy (spalania tkanki tłuszczowej). Niektóre badania wykazały pewien niewielki (ale jednak) związek zwiększonego spożycia wapnia z szybszym tempem utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym ograniczeniu kaloryczności diety. Większy wpływ spożycia wapnia na osiągniecie i utrzymanie prawidłowej masy ciała wykazały badania, w których dostarczano zbyt mało tego pierwiastka. Zaważono w nich całkiem dużą tendencję osób mających niedobór wapnia do tycia i trudności w chudnięciu.

Czy białko z nabiału jest pełnowartościowe do budowania masy mięśniowej?

Białko mleka i jego przetworów cechuje bardzo duża zawartość aminokwasów egzogennych, czyli tych niezbędnych do budowania masy mięśniowej. Nabiał na tle innych źródeł białka wyróżnia największa ilość najbardziej anabolicznych (sprzyjających rozwojowi masy mięśniowej) aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Spośród nich kluczową jest leucyna, która inicjuje proces syntezy białek mięśniowych (wzrost mięśni). BCAA występują w większych ilościach w serwatce, niż kazeinie, dlatego odżywka białkowa na bazie serwatki wydaję się być najlepsza w tym aspekcie, lecz porównując ją z żywnością konwencjonalną może jej ustępować pod względem zawartości niebiałkowych modulatorów procesów anabolicznych.  

Nie można jednak odbierać kazeinie, występującej w obfitych ilościach w twarogu czy serku wiejskim równie korzystnego wpływu na rozwój masy mięśniowej, ponieważ ten rodzaj białka charakteryzuje długie trawienie i stopniowe uwalnianie aminokwasów do krwi, co jest przydatne do odbudowy/nadbudowy mięśni w czasie długich przerw między posiłkami lub podczas snu.

Czy trzeba ograniczać nabiał przy insulinooporności?

Poprawianie stosunku masy mięśniowej do tkanki tłuszczowej, a przynajmniej schudnięcie jest najważniejszym warunkiem pozbycia się insulinooproności. Poprzednie podpunkty potwierdziły już korzystny wpływ spożycia nabiału na kształtowanie sylwetki.

Martwiące dla wielu osób mających insulinooporność jest jednak nasilone wydzielanie insuliny po spożyciu produktów mlecznych. Dzieje się tak głównie za sprawą większej stymulacji przez aminokwasy rozgałęzione w porównaniu do innych aminokwasów glukozozależnego peptydu insulinotropowego (GIP), który ma prawdopodobnie większy wpływ na wydzielanie insuliny przez trzustkę, niż druga stymulowana przez białko inkretyna jelitowa – glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1).

Główną funkcją insuliny jest zbijanie poziomu cukru we krwi, więc jej wydzielanie jest ważne dla zachowania prawidłowej glikemii poposiłkowej i na czczo. U osób z insulinoopornością niestety jej poziom we krwi jest często zbyt wysoki, co na pewno nie jest dobre dla zdrowia.

Szybki i krótkotrwały wzrost wydzielania insuliny po spożyciu nabiału nie jest szkodliwy, zestawiając go ze stale podniesionym jej stężeniem w wyniku wysokiego spożycia żywności przetworzonej, braku aktywności fizycznej, otyłości, niewysypiania się i innych czynników pogarszających wrażliwość insulinową.

Poza sprzyjaniem redukcji tkanki tłuszczowej w badaniach wykazano jeszcze jedną zaletę spożycia nabiału w walce z insulinoopornością – dobroczynny wpływ jogurtów i kefirów na mikroflorę jelitową, a co za tym idzie poprawę przyswajalności składników odżywczych z pożywienia.

Dlaczego u niektórych pojawia się trądzik po spożyciu produktów mlecznych?

Głównie za sprawą zwiększonego wydzielania insuliny, a także insulinopodobnego czynnika wzrostu (IGF-1). W przypadku takich problemów należy zacząć najpierw od ograniczenia nabiału lub tylko niektórych jego rodzajów i dopiero, gdy to nie pomoże wyeliminować go całkowicie z diety.

Nabiał a układ sercowo-naczyniowy?

Niskotłuszczowe produkty mleczne o wysokiej zawartości wapnia zmniejszają ciśnienie tętnicze. Wapń jest bardzo ważnym pierwiastkiem dla prawidłowej pracy serca, krzepliwości krwi, przewodnictwa bodźców nerwowych, kurczliwości i aktywizacji różnych mięśni (serce to też mięsień).

Tłusty nabiał, będący głównie źródłem nasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych patrząc ogólnie na badania wpływa korzystnie na stosunek cholesterolu HDL oraz większych frakcji LDL do mniejszych frakcji LDL. Przyglądając się temu bardziej szczegółowo nie odważyłbym się jednak postawić tezy, że każdy tłusty nabiał jest dobry dla układu sercowo – naczyniowego, dlatego że, np. żółte sery zawierają dużo sodu, a masło ma przewagę tłuszczy nasyconych, które w przeciwieństwie do wielonienasyconych nie mają właściwości przeciwzapalnych.

Roślinne zamienniki mleka

Jako ten najlepszy wskazałbym mleko sojowe, ze względu na podobną zawartość białka. Pozostałe, czyli mleka migdałowe, ryżowe czy owsiane wypadają pod tym względem zacznie gorzej i dodatkowo często mają tyle cukru, co uważane za niezdrowe sztuczne, wysokosłodzone napoje.

Wyjątek stanowią oczywiście specjalne, fortyfikowane, wzbogacane napoje roślinne, które mogą w pewnym stopniu zastąpić mleko krowie.

Czy nabiał powoduje raka?

Nabiał w obiegowej opinii utożsamia się zarówno z leczeniem nowotworów, jak i ich powstawaniem. To pierwsze przypisuje się występującym w mleku: wapniu, laktoferynie i produktom fermentacji, natomiast to drugie głównie stymulacji zwiększonego wydzielania IGF-1.

Nabiał w przeprowadzonych do tej pory obszernych badaniach miał największy wpływ na leczenie raka jelita grubego, prawdopodobnie głównie za sprawą zawartości wapnia oraz niektórych właściwości kazeiny.

Dodatnią korelację w powstawaniu nowotworów przy wysokim spożyciu nabiału wykazano tylko w przypadku raka prostaty, lecz tutaj dowody nie są jednoznaczne.  Według niektórych stoi za tym, zwiększone po spożyciu nabiału wydzielanie IGF-1, lecz jest to w mojej opinii stwierdzenie mocno na wyrost, ponieważ nie tylko nabiał stymuluje wydzielanie IGF-1, praktycznie każde pełnowartościowe źródło białka, jak mięso, jaja, ryby będzie je powodować. Idąc tym tropem doszlibyśmy do wniosku, że należy mocno ograniczać spożycie białka, co byłoby absurdalne w kwestii zdrowia i kształtowania sylwetki.

Na pozostałe nowotwory nabiał miał neutralny wpływ.

Ciekawostka

W jednym z badań sprawdzających, który napój najlepiej nawadnia wykazano, że mleko jest w tym aspekcie lepsze niż woda, a nawet specjalne, stosowane w szpitalach płyny nawadniające. Zauważono mniejsze wydalanie moczu po wypiciu mleka,  niż po wypiciu innych napojów. Może to wynikać z zawartości białka, węglowodanów, tłuszczu, ale także elektrolitów, takich jak potas czy sód w mleku. Nie oznacza to oczywiście, że swoje zapotrzebowanie na płyny najlepiej uzupełniać mlekiem, dalej do tego służy woda, lecz na pewno jest to interesująca informacja, która może, np. zmienić nasze postrzeganie potreningowego koktajlu białkowego, jako nie tylko źródła aminokwasów, lecz także napoju izotonicznego.

Podsumowanie:

Większość z nas może, a nawet powinna spożywać przetwory mleczne oraz mleko. Należy wyraźnie rozgraniczyć stwierdzone dokładnie nietolerancje pokarmowe i alergie od domysłów, snutych często na podstawie informacji z mało wiarygodnych źródeł wiedzy.

Nabiał dla osób, które mogą go spożywać powinien wręcz być podstawą diety, ponieważ odpowiednio w nią wkomponowany ułatwia jej utrzymanie oraz sprzyja kształtowaniu sylwetki i poprawie zdrowia. Nieuzasadnione, nieprzemyślane wyeliminowanie go ze swojego jadłospisu naraża nas na niedobory składników odżywczych i związane z tym problemy zdrowotne.

Zapraszam do polubienia mojego fanpage’a na Facebooku 🙂

FitDrapieżnik

Źródła:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5122229

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5149046

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703276

https://pl.wikipedia.org/wiki/Laktaza

https://pl.wikipedia.org/wiki/Podpuszczka

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294

http://www.h-ph.pl/pdf/hyg-2011/hyg-2011-1-057.pdf

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25862323

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK45523/table/ch7.t2

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2697231

https://pl.wikipedia.org/wiki/Inkretyny

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20836734

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4298661

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15090625

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4010554/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.