JAK LICZYĆ KALORIE I MAKROSKŁADNIKI? 🧐🍎🍗

dnia

Każdy, kto podchodzi do diety świadomie wie, że kształtowanie sylwetki, a także zdrowe odżywianie są ściśle powiązane z zachowaniem odpowiedniego bilansu kalorycznego i proporcji makroskładników. Nie każdy jednak wie jak zabrać się za to całe liczenie, a niektórym tylko wydaje się, że robią to dobrze. Dlatego postaram się wyjaśnić w prosty sposób, na czym to dokładnie polega 😉

1.POBIERZ NA TELEFON APLIKACJĘ DO LICZENIA KALORII I MAKROSKŁADNIKÓW

Mamy 21 wiek, nie utrudniaj sobie życia i nie licz na piechotę w zeszycie… Przy użyciu aplikacji to banalnie proste, ogarniesz w parę dni 😉 Jedyne co musisz robić, to szukać produktów, które masz zamiar zjeść i podawać ich wagę. Resztą, czyli obliczaniem tego, ile kalorii, białka, węgli i tłuszcz dostarczyliśmy oraz ile jeszcze zostało na dany dzień, aby zachować ustalone normy zajmie się aplikacja.

Najlepsze apki to: Fitatu, PoTreningu.pl, FatSecret, MyFitnessPal

Nie masz telefonu z dostępem do internetu? To se kup! =D Jak wydajesz tyle kasy na niedziałające diety i suplementy, to na pewno jesteś w stanie uzbierać na ten o wiele bardziej opłacalny zakup 😛

2. KUP WAGĘ KUCHENNĄ

W praktyce da się bez niej bardzo często obejść, ale nie zawsze, więc warto ją mieć. Jakby ktoś się nie skapnął na początku to takie wagi mają funkcję tarowania, czyli możesz ją wyzerować po położeniu na niej, np. talerza czy kromki chleba, którą masz zamiar czymś posmarować.

3.CZYTAJ ETYKIETY PRODUKTÓW SPOŻYWCZYCH W SKLEPIE I PATRZ NA ICH MAKRO PO WLICZENIU

Dzięki temu zdobędziesz bardzo szybko rozeznanie, co ile ma mniej więcej kalorii i czego dostarcza w diecie 🙂

4. WSZYSTKO MAŁYMI KROKAMI

Zacznij od kontrolowania samej kaloryki, i dopiero gdy to ogarniesz spróbuj zachowywać ustalone proporcje białka, węgli i tłuszczu, żeby się nie zniechęcić na samym początku. Nie przejmuj się też, jeśli się czasami pomylisz, wszystko to kwestia praktyki. Z czasem dojdziesz do takiej wprawy, że tylko spojrzysz na coś i będziesz wiedzieć jakie ma makro =D

5. KONSEKWENTNOŚĆ PONAD PERFEKCJONIZM

Często się zdarza, że ktoś czegoś nie wliczy lub wliczy niedokładnie i stwierdza, że tego dnia już wszystko stracone i można się objadać i zacząć jutro od nowa, a to wielki błąd! :/

Bez sensu jest próbowanie zachowania 100% dokładności w liczeniu kalorii i makroskładników. Nawet producenci żywności nie są całkowicie dokładni podając skład swoich produktów, a aplikacja tym bardziej może się mylić. Poza tym każdego dnia spalasz różną ilość kalorii i masz trochę większe lub mniejsze zapotrzebowanie.

Spokojnie możesz mieć margines błędu +/- 200 kcal i +/- 20 gramów w makroskładnikach. To, że ileś tam kalorii jest dla Ciebie deficytem kalorycznym, nie znaczy, że o 200 więcej już nim nie jest i nie schudniesz albo przytyjesz. Makroskładniki też mają tylko jakieś normy spożycia, wskazane dla danej osoby i wystarczy je po prostu wyrabiać.


6.WPISUJ ZANIM ZJESZ

Możesz wtedy zawsze zmienić plany na posiłek, jeśli nie bardzo to co masz zamiar właśnie zjeść pasuje Ci do Twoich dziennych celów, a jak już zjesz to po ptokach… I potem trzeba, np. pić olej albo jeść suchy twaróg, żeby było #makrosiezgadza (y) =D
Osoby zabiegane mogą nawet planować sobie przy użyciu aplikacji swój jadłospis dzień wcześniej.

7. KUCHNIA NIE APTEKA

Nie mogę patrzeć, gdy ktoś ma wpisane w apce, np. 7 g masła, 52 g boczku, 97 g piersi z kurczaka =D Dlaczego nie po prostu 10, 55, 100? 😀 Niektórzy też wliczają kawę bez dodatków lub warzywa, takie jak ogórek, sałata, rzodkiew, które praktycznie nie mają kalorii 😛

Możesz wliczać wszystko, ale nie wszystko jest sens. Gdy coś ma mniej niż powiedzmy 20 kcal w 100 gramach to na pewno (zakładając, że nie jesz tego w kilogramach) nic nie zepsujesz, jeśli to pominiesz.

Możesz także wliczać wszystko z nadwyżka, czyli, np. nie 28 gramów, tylko 30; nie 43 gramy tylko 45, itd.

Lepiej mylić się na minus niż na plus, bo po 1 każdy ma tendencje do zaniżania ile kcal zjadł i do przeceniania swojej aktywności fizycznej, więc lepiej zostawić sobie pewien margines błędu, a po 2 lepiej mieć o 100 kcal większy deficyt kaloryczny, niż o 100 kcal mniejszy, jeśli się odchudzamy, a jeśli nie to dodanie trochę kalorii do diety zazwyczaj nie stanowi problemu 🙂

8. KORZYSTAJ Z OPCJI LICZENIA NA SZTUKI, PLASTERKI, KROMKI, ŁYŻKI, OPAKOWANIA, JEŚLI WIESZ ŻE SIĘ ZA BARDZO NIE POMYLISZ

Chyba nie będziesz ważyć jajek i jeszcze na dodatek osobno żółtek i białek, które mają różną kaloryczność? =D (podobnie sprawa wygląda z przerośniętym tłuszczem mięsem)

I chyba nie będzie Ci się chciało ważyć za każdym razem owoców przed i po obraniu czy każdej kromki chleba, plasterka sera/wędliny, jednej kiełbaski/kabanosa, wiedząc ile mniej więcej ważą?

Z poprzednich punktów już pewnie się domyślasz, że nie musisz tego robić 😉

9. NIE MUSISZ KAŻDEGO DNIA JEŚĆ TYLE SAMO

Nie ma sensu wpychać na siłę kalorii, które zostały nam na dany dzień, a nie jesteśmy już głodni. Lepiej zostawić je sobie na inny, słabszy dzień, w którym będziemy czuć większy głód.

Na dietę można równie dobrze patrzeć w skali tygodnia, a nie jednego dnia. 2000 kcal dziennie da takie same efekty, jak 14 tys. kcal tygodniowo podzielone w różny sposób.

Należy jednak zwrócić uwagę na to, żeby nie mieć zbyt dużych różnic między poszczególnymi dniami, czyli np. dziś 1000 kcal a jutro 3000 kcal, bo może to odbić się niekorzystnie na naszym samopoczuciu i efektywności na treningach.

Trzeba również zawsze wyrabiać normy spożycia białka i tłuszczu, bo nie można ich dostarczyć na zapas na dwa dni 🙂

10. WAŻ WSZYSTKO PRZED GOTOWANIEM/SMAŻENIEM/DUSZENIEM/PIECZENIEM

Jedzenie podczas obróbki termicznej chłonie lub traci wodę, lecz nie zmienia to jego wartości odżywczych, bo woda kalorii, białka, węgli ani tłuszczu nie ma 😉


11. WLICZAJ TŁUSZCZ Z PATELNI I DODAWANY DO KAWY

Wiem, że nie cały tłuszcz z patelni wsiąka w to co smażymy i że jego część zostaje i nie zawsze zostaje wykorzystana, ale tak jak pisałem najlepiej wliczać dla pewności z nadmiarem 🙂

Kawa nie ma kalorii, ale to co się do niej dodaje już tak 😀 Olej MCT nie jest bezkaloryczny, jak każdy inny olej ma 900 kcal w 100 gramach i mimo swoich specyficznych właściwości dalej wpływa niewątpliwie na nasz bilans energetyczny i trzeba go wliczać 😛 Nie lekceważ też śmietanki dodawanej do kawy, zwłaszcza jeśli jest wysokoprocentowa i pijesz kilka kaw dziennie.

12. TO CO ZJEDZONE POZA DOMEM TEŻ SIĘ LICZY =D

Możesz się zdziwić ile kalorii dostarczasz, skubiąc w pracy czy na mieście różne słodkości i przekąski 🙂

Gdy jesteśmy zmuszeni zjeść coś poza domem i nie mamy możliwości tego od razu wliczyć, to najlepiej wybrać coś łatwego do zapamiętania, czyli, np. całe opakowanie, jedną sztukę, 100 gramów, itd.

Niektóre restauracje czy nawet Fast Food’y podają wartości odżywcze swoich potraw, co jest przydatne dla ludzi podchodzących do swojej diety na serio XD

13. LEPIEJ WLICZAĆ NA OKO, NIŻ WCALE

Jakakolwiek kontrola, to zawsze kontrola, która nie tylko chroni nas przed totalnym odpuszczeniem diety, ale bardzo często powoduje, że wręcz nie dojadamy. Już nieraz mi się zdarzyło, że osoba, którą prowadziłem w zakresie diety, wracała z urlopu/wyjazdu służbowego, np. 2 kg chudsza, a to dlatego że po prostu bała się zjeść za dużo i jadła za mało przy sporej aktywności =D

Pomysłowym (choć może trochę dziwnym) rozwiązaniem, gdy korzystamy z pomocy dietetyka jest wysyłanie mu podczas pobytu poza domem zdjęć posiłków, które jemy, po to aby fachowym okiem ocenił ich skład 🙂

14. ODLICZAJ TO CO NIEJADALNE

Dotyczy to golonek, żeberek, orzechów w skorupkach i owoców z grubą skórą. Można w ich przypadku zważyć po jedzeniu kości/obierki i odliczyć je od wagi wpisanej w aplikację. Po prostu z tym wliczaniem z nadwyżką też nie należy przesadzać 😉

16. NIE WPISUJ CAŁYCH POTRAW TYLKO OSOBNO KAŻDY JEJ SKŁADNIK

W niektórych aplikacjach znajdują się całe posiłki, składające się z kilku produktów dodane przez użytkowników lub twórców. Bezpieczniej jest nie iść na łatwiznę i omijać te opcję, czyli np. nie szukać jajecznicy na boczku, tylko wpisać: 20 g masła, 4 jajka, 40 g boczku.

17. ZAPOTRZEBOWANIE, KTÓRE MASZ USTALONE UWZGLĘDNIA CAŁĄ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ W CIĄGU TYGODNIA

Często można trafić w Internecie na pytania osób, będących na diecie, o to czy mają zjeść więcej kalorii, czy, np. białka danego dnia, bo zrobili trening.

Jeśli dana aktywność jest stała, to znaczy regularnie ją podejmujesz, ileś razy w tygodniu, to po prostu jest to składowa Twojego zapotrzebowania i bierzesz ją pod uwagę, gdy je obliczasz. Dopiero gdy ta aktywność znacznie wzrasta, to wtedy ewentualnie dodajesz kalorii do diety, żeby np. nie mieć zbyt dużego deficytu kalorycznego.

Pojedyncza, dodatkowa aktywność fizyczna, która pojawi się od czasu do czasu nie sprawia, że musisz danego dnia zjeść więcej kalorii, bo ma niewielki wpływ na Twój bilans energetyczny w dłuższej perspektywie czasu.

Rotacje makroskładnikami między dniami treningowymi i nietreningowymi mogą dotyczyć, co najwyżej węglowodanów. W dzień bez treningu dalej się regenerujesz i potrzebujesz tyle samo, a nawet więcej białka, tłuszczu, witamin i pierwiastków.

Niektóre aplikacje, np. Fitatu mają opcję uwzględniania aktywności fizycznej w dziennym bilansie. Lepiej nie z tym nie kombinować i trzymając się własnych założeń.

Zapraszam na mój fanpage na Facebook’u:

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.