ILE ROBIĆ POWTÓRZEŃ NA MASĘ?

Wszystkie 🙂

Nieważne w jakim przedziale powtórzeń operujesz, ważne aby każda Twoja seria kończyła się załamaniem mięśniowym, czyli momentem, gdy nie jesteś w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej bez niczyjej pomocy, zachowując względnie dobrą technikę.  

Jestem zwolennikiem teorii powtórzeń stymulujących. Mówi ona, że tylko 6 ostatnich powtórzeń w serii robionej do załamania mięśniowego pobudza mięśnie do wzrostu. Wszystkie powtórzenia przed tymi ostatnimi sześcioma tylko wstępnie męczą mięśnie, lecz nie wpływają na nasze przyrosty. Oznacza to, że seria na 15 powtórzeń może dać takie same rezultaty w budowaniu masy mięśniowej, jak seria na 6 powtórzeń, pod warunkiem że obie było robione do załamania. Zgodnie z tą teorią można także uznać, że liczenie serii jest ważniejsze w kwestii kontrolowania objętości treningowej, niż liczenie powtórzeń.

Nie ma jeszcze na to rzetelnych badań i być może jest to teoria trochę na wyrost, jednakże praktyka i fizjologia na pewno wskazują na to, że kończenie serii zbyt daleko od upadku będzie dawać mizerne rezultaty w rozwoju sylwetki.

Większość osób trenujących na siłowni nie potrafi wyczuć momentu, kiedy powinni zakończyć serię, przyznam że sam mam z tym czasem problem. Dlatego uważam, że najlepiej jest robić zawsze do upadku i co jakiś czas, gdy pojawia się duże zmęczenie i następuje zastój w dokładaniu ciężaru stosować roztrenowanie.  

Roztrenowanie jest to okres lżejszych treningów, w których schodzimy znacznie z intensywności i objętości treningowej, to znaczy robimy mniej serii, unikając dochodzenia w nich do załamania mięśniowego. Powinno ono trwać 1-2 tygodnie i być obowiązkowo robione co 2-4 miesiące ciężkich treningów. Jeśli nie będziemy go robić to prędzej czy później nie tylko upośledzimy swoje postępy na siłowni, ale także będziemy mocno narażeni na kontuzję.

Jeśli nie wiesz czy dajesz z siebie wszystko na treningu, bo dopiero zaczynasz, to jest prosty sposób, aby to sprawdzić. Stosuję go często w pracy ze swoimi podopiecznymi, żeby sprawdzić czy się nie obijają na siłowni 🙂

Jeśli ktoś trenuje naprawdę na 100% swoich możliwości, to nie ma opcji, że zrobi wszystkie serie danego ćwiczenia tym samym ciężarem na tyle samo powtórzeń. Gdy ktoś mówi, że robi, np. 5×5 na 100 kg, to prawdopodobnie tylko w dwóch, może trzech seriach zbliżył się do upadku, a często się zdarza, że w żadnej. Gdyby mu przystawić pistolet do głowy podczas robienia serii, okazałoby się pewnie, że zrobiłby w niej nie 5 a 10 powtórzeń 😛

Prawidłowo powinno to wyglądać, np. tak: 100 kg x 10 x 9 x 8 x 7 x 6. Widać wtedy, że to był ciężki trening, bo z każdą serią ten sam ciężar sprawiał Ci coraz większy problem, stawał się coraz „cięższy” i dlatego z serii na serię Twoje możliwości spadały o 1 lub więcej powtórzeń.

W ćwiczeniach złożonych (czyli takich, które angażują do aktywnej pracy więcej niż jeden mięsień, np. przysiad, podciąganie, wyciskanie leżąc, martwy ciąg, itp.) spadek ilości powtórzeń z serii na serię nie powinien być większy niż o 2 powtórzenia. Zdarzy się czasem, że podczas wykonywania serii złapie nas jakiś skurcz, przytka nas, coś zaboli, stracimy stabilność i nie uda się zrobić tyle powtórzeń na ile nas stać. Gdy tak się stanie, zawsze można się zmotywować i to nadrobić w kolejnej serii, robiąc tyle samo lub więcej powtórzeń niż w tej nieudanej poprzedniej serii, aby zachować wysoką intensywność treningową.

W  ćwiczeniach izolowanych (czyli ukierunkowanych na jedną partię mięśniową, np. rozpiętki, uginanie na biceps, wznosy bokiem, spięcie brzucha, itp.) spadek ilości powtórzeń z serii na serię może być większy, nawet do 5 powtórzeń. Jest tak, dlatego że powodują one duży stres metaboliczny i uszkodzenia mięśniowe (mówiąc prościej pompę i zakwasy) i szybciej zmęczymy nimi dany mięsień.

Pierwsza seria danego ćwiczenia wyznacza Ci zakres powtórzeń, w którym będziesz w nim oscylować, bo od niej będziesz schodzić w dół wraz z coraz większym zmęczeniem mięśniowym.

Sądzę, że optymalnie jest w ćwiczeniach złożonych zaczynać od 8-10 ruchów, po to, aby zakończyć na nie mniej niż 5. Natomiast w ćwiczeniach izolowanych najlepiej zaczynać od 15-20, po to aby zakończyć na 8-10 ruchach. Dlaczego tak?

Operowanie na wysokim przedziale powtórzeń w ćwiczeniach złożonych jest sporym wyzwaniem, na które nie każdy jest gotowy. Trzeba mieć do tego odpowiednią kondycję, wytrzymałość, doświadczenie treningowe, a także charakter. U wielu osób zdarza się, że po wykonaniu 7-8 powtórzenia takiego ćwiczenia ich technika się dramatycznie pogarsza ze względu na duże zmęczenie fizyczne i psychiczne, trudności z oddychaniem i palenie w mięśniach. Na dodatek pierwsze kilka powtórzeń jest robione z niewystarczającą starannością, ponieważ są na tyle lekkie, że nie przykładają się do nich.

Wchodzenie w ćwiczeniach złożonych na zbyt duży ciężar i operowanie w przedziale 3-6 również moim zdaniem nie jest najlepszym rozwiązaniem, chyba że stosowanym okresowo. Na stałe sprawiałoby to problemy z wyrobieniem wystarczająco dużej objętości treningowej, z powodu zbyt krótkich serii, ale także dużego obciążenia układu nerwowego, stawów i ścięgien obciążeniami bliskimi naszego One Rep Max (rekordu siłowego).

Nieco inaczej sprawa wygląda w przypadku ćwiczeń izolowanych. W nich bardzo trudno o regularne dokładanie ciężaru, w związku z czym musimy skupić się w nich na czuciu mięśniowym i powodowaniu dużego stresu metabolicznego, który również może być bodźcem do wzrostu dla mięśni, zaraz po progresji obciążenia.

Zdecydowanie łatwiej jest robić dokładnie, zwalniać ruch, zwiększać napięcie i zaangażowanie danego mięśnia, gdy ciężar jest mały. Dlatego nie warto robić ćwiczeń izolowanych na mniej, niż 8 powtórzeń (zakładając oczywiście, że robimy do załamania), ponieważ najprawdopodobniej wymusi to bujanie tułowiem, pomaganie sobie innymi mięśniami, niż mieliśmy zamiar zaangażować, skracanie zakresu ruchu i uczyni dane ćwiczenie mało efektywnym.

Warto również brać pod uwagę czy nasze włókna mięśniowe predysponują nas bardziej do wysiłku wytrzymałościowego czy dynamicznego i dobrać pod to taki zakres powtórzeń, który umożliwi nam możliwie najszybsze postępy. Możemy także pracować nad tym, co jest u nas słabsze. Jeśli uważasz, że brak Ci kondycji i wytrzymałości, to może dlatego że nie robisz cardio i cały czas używasz bardzo dużych dla Ciebie obciążeń podczas treningu. Jeśli natomiast boisz się dużych ciężarów, to być może warto spróbować treningu typowo siłowego czy włączyć do swojego cardio treningi interwałowe, plyometryczne.

Dieta również może pomagać lub przeszkadzać nam w realizowaniu treningu na danym przedziale powtórzeń. W skrócie: Jeśli chcemy operować w ćwiczeniach złożonych na średnim/wysokim przedziale powtórzeń, to prawdopodobnie wręcz konieczne będzie spożywanie węglowodanów przed treningiem lub uzupełnianie nimi glikogenu mięśniowego po treningu. Wchodząc w przysiadach, wyciskaniu leżąc, podciąganiu, martwym ciągu czy innym tego typu ćwiczeniu na zakres powtórzeń wyższy niż 6-8, wchodzimy prawdopodobnie jednocześnie powoli w pracę w warunkach beztlenowych, która charakteryzuje się zadyszką i paleniem w mięśniach. Tłuszcz w warunkach beztlenowych nie jest dobrym źródłem energii (jeśli w ogóle może nim być). Tłuszcz nie fermentuje, alkoholu z niego nie upędzisz, a z węgli owszem 😀 😛 Oczywiście synteza glikogenu mięśniowego jest możliwa przy niskim spożyciu węglowodanów dzięki glukoneogenezie, lecz od pewnego pułapu stopnia trudności naszego treningu, może się to okazać niewystarczające. Nie bez powodu tak niewielu sportowców stosuje dietę ketogeniczną, a ciężko im lub ich sztabowi trenerskiemu zarzucić brak świadomości żywieniowej.

Na koniec, tak jak lubię pisząc swoje artykuły, wspomnę trochę o nastawieniu mentalnym 🙂

W dzisiejszych czasach da się zauważyć, że wiele osób trenujących na siłowni za bardzo spuszcza się nad techniką, mobilnością, bezpieczeństwem, funkcjonalnością, ograniczając tym samym swój progres siłowy i sylwetkowy. Wiecie… Więcej rozciągania, rolowania i rozgrzewki (a raczej szpanowania) niż treningu; unikanie jak ognia upadku mięśniowego; podnoszenie śmiesznych ciężarów z odpowiednią trajektorią, symetrią, tempem, nie wiem… kątem rozwarcia… No tak być nie może, jeśli chcesz urosnąć.

Gdy wydaje Ci się, że czas odpuścić, to jest to właśnie czas, kiedy zaczynasz osiągać rzeczy wielkie, o których marzysz, przełamując swoje bariery. Możesz wtedy się poddać i żyć z przeświadczeniem, że zawiodłeś/aś, gdy tylko zrobiło się ciężko, ale możesz też walczyć dalej, czując nieopisaną dumę i zyskując szacunek do samego/samej siebie.

Czasem musisz się wystarczająco nakręcić, a wręcz zdenerwować, aby przełamać, którąś ze swoich granic fizycznych lub psychicznych. Nie wystarczy pokazać się na siłce, poudawać że się trenuje i wypić trochę białka. Masz trenować tak ciężko, żeby móc wymagać, nie liczyć przy odrobinie szczęścia i genetyki… tylko wymagać od swojego treningu określonych rezultatów. Prawdziwą pewność siebie buduje ciężka praca.

Boisz się? To dobrze 🙂 Strach jest dobry, jest najsilniejszą motywacją, bez niego nie jesteś w stanie wspiąć się na wyżyny swoich możliwości. Musisz tylko nie pozwolić mu Tobą rządzić, paraliżować Cię, wykorzystaj go, zamień go na działanie, energię!

No pain, no gain (bez bólu nie ma korzyści) to nie pusty slogan… Tylko fakt. Twoja seria zaczyna się, wtedy gdy spotka Cię ból 🙂 I wtedy nie możesz przed nim uciec, jeśli chcesz cokolwiek osiągnąć… Jeśli masz mentalność mistrza to przywitasz go z uśmiechem, spojrzysz mu w oczy i powiesz: „Witaj, czekałem/am na Ciebie 🙂 ale teraz zejdź mi z drogi!”.

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.