TRENING SIŁOWY NA REDUKCJI 🏋️‍♂️💪🔪

1.Zmniejsz objętość treningową, nawet o połowę 👍😟

Trzeba zdać sobie sprawę, że celem treningu siłowego na redukcji jest utrzymanie masy mięśniowej, a nie jej budowanie (choć jest to możliwe).

Aby ją utrzymać nie potrzebujemy, aż tak dużej objętości, jak w przypadku okresu masowego i spokojnie możemy ją zmniejszyć do 6-8 serii tygodniowo na duże partie mięśniowe i 3-5 na małe.

Pomyśl, jakim cudem Twoje mięśnie mogą się regenerować po wykonaniu tej samej pracy co na masie, gdy jesz, np. 700 kcal mniej i dostarczasz znacznie mniej składników odżywczych do ich odbudowy? Mięśnie nie potrzebują tylko białka, potrzebują ogólnie kalorii.

2.Utrzymuj wyniki siłowe 🔥📖📈

Napięcie mechaniczne (czyli ciężar) będzie tym czynnikiem, który da Twojemu ciału bodziec do utrzymania masy mięśniowej w okresie redukcji.

Wiesz już, że nie jesteś w stanie utrzymywać na redukcji tej samej objętości, co na masie, jednakże jesteś w stanie utrzymywać swoje wyniki siłowe i Twój organizm po prostu nie będzie mógł się pozbyć znacznej ilości mięśni, bo będą mu one potrzebne, aby sprostać wyzwaniom, które mu rzucasz.

Prawdopodobnie nie skończysz redukcji z taką samą siłą z jaką ją zaczynałeś/aś, ale właśnie dzięki temu, że wykonujesz mniejszą pracę, możesz szybciej się regenerować i pomimo deficytu kalorycznego Twój performance na treningu znacząco nie spada.

3. Bazuj na wielostawach 🏋️‍♂️👌

Ruchy złożone, takie jak przysiad, wyciskanie leżąc czy podciąganie pozwalają przetrenować większość partii mięśniowych w kilku ćwiczeniach, co skraca czas treningu, a chyba nikt, kto się odchudza i czuje się co najwyżej średnio nie ma ochoty siedzieć 3 godziny na siłowni.

Ponadto ćwiczenia wielostawowe bardziej sprzyjają budowaniu/utrzymaniu siły oraz masy mięśniowej, ponieważ są trudniejsze i dają mocniejszy bodziec do rozwoju dla naszego ciała.

4.Ogranicz izolacje ❌💪

Przede wszystkim po to, aby nie utrudniały regenerowania się do ćwiczeń złożonych, ale też dlatego, że, np. nie ma sensu katować osobno bicepsów i tylnych aktonów barku, bo pracują mocno we wszelkich podciąganiach, ściąganiach czy wiosłowaniach lub tricepsów i przednich aktonów barków, bo pracują mocno w każdym wyciskaniu.

Można oczywiście trenować małe partie mięśniowe, ale skupiłbym się raczej na tych, które ciężko nam dobrze zaangażować w ćwiczeniach złożonych, czyli, np. łydki, brzuch, boczne aktony barków.

Ogólnie rzecz biorąc w treningu siłowym na redukcji chodzi o jak najefektywniejszy trening, jak najmniejszym kosztem.

5.Unikaj serii do upadku 😠🤨👎

Deficyt kaloryczny jest wystarczającym stresem dla organizmu, żeby jeszcze mu dowalać na treningu…Poza tym trudniej Ci będzie utrzymać wyniki siłowe zajeżdżając swój układ nerwowy oraz narażasz się na kontuzje.

Nie chodzi o to, żeby kończyć każdą serie w połowie czy machać śmiesznymi dla nas ciężarami, bo to gwarantuje nam spadki.

Powiedzmy, że tak jak na masie mamy w każdej serii 1 powtórzenie w zapasie, tak na redukcji powinny być to 2 lub 3.

6.Wybierz zakres powtórzeń, na którym czujesz się komfortowo i możesz utrzymywać wyniki siłowe 3️⃣5️⃣8️⃣

Głupotą jest robienie 15-30 powtórzeń „na rzeźbę”. Mięśnie się nie rzeźbią…mięśnie rosną lub maleją. Taki przedział powtórzeń daje Ci tylko tyle, że może spalisz więcej kalorii.

Tylko, że trening siłowy, zwłaszcza na redukcji nie jest od spalania kalorii, lecz od utrzymywania/budowania masy mięśniowej, więc ma być efektywny, a nie męczący. Poza tym i tak nie spalimy na nim więcej niż 300, góra 500 kcal.

Od pogłębiania deficytu kalorycznego jest cardio lub spontaniczna aktywność fizyczna, jak, np. spacer, bo to nie obciąża organizmu ta jak trening siłowy (a przynajmniej nie powinno).

Z reguły najłatwiej będzie utrzymywać siłę i trening będzie najmniej wyczerpujący, gdy będziemy oscylować w przedziale 5-7 w ćwiczeniach wielostawowych i nieco wyższym w ćwiczeniach izolowanych. Jednakże to jest już kwestia preferencji oraz modelu diety, którą stosujemy, bo np. na ketozie ciężko się robi ćwiczenia złożone na więcej niż 6 powtórzeń, bo ma się uszczuplony glikogen mięśniowy (chyba, że to TKD lub CKD).

*7.Ewentualnie zmniejsz częstotliwość treningów*

Podczas redukcji nie przywiązujemy już tak dużej wagi do jak najczęstszej syntezy białek mięśniowych oraz adaptacji ruchowych, bo ciężko wtedy o jakiekolwiek przyrosty, chyba, że jesteśmy początkujący i mamy sporą nadwagę.

Podczas odchudzania wyjątkowo zalecam trening partii raz w tygodniu, jeśli ktoś tak woli albo 2 razy w tygodniu, jeśli ktoś lubi częściej robić jakieś ćwiczenie. Ewentualnie możemy trenować planem FBW ograniczonym do minimum w kwestii doboru ćwiczeń, jeśli mamy do dyspozycji tylko 3 dni w tygodniu na trening.

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.