POWERBUILDING – METODA TRENINGOWA MISTRZÓW 🏋️‍♂️💪🏆

Coraz więcej środków dopingujących… Coraz więcej maszyn na siłowniach…Coraz gorsze sylwetki…Coraz więcej lansu…Coraz mniej ciężkiej pracy, estetyki, dyscypliny, charakteru i pasji… Tak niestety zaczyna wyglądać kulturystyka w dzisiejszych czasach, zarówno zawodowa, jak i amatorska….

Na szczęście są jeszcze ludzie, którzy trenują, bo to kochają. Są jeszcze ludzie, którzy chcą przełamywać swoje naturalne bariery. Są jeszcze ludzie ceniący ciężką pracę. Są jeszcze ludzie dla których liczy się nie tylko rozmiar, ale też proporcje, estetyka i sprawność. Są jeszcze ludzie uprawiający powerbuilding 🏋️‍♂️🦁- sport, a nie tylko bodybuilding- modeling. I właśnie dla nich jest ten post 🙂

Powerbuilding jest to stara szkoła treningu ze złotej ery kulturystyki, gdy triumfy święcili do dziś moim zdaniem niedoścignieni mistrzowie tacy jak Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Lee Labrada, Franco Columbu, Serge Nubret, Mirosław Daszkiewicz czy Waldemar Nol. W ich czasach środki farmakologiczne nie były, tak mocne jak dziś; nie było tyle maszyn na siłowniach; doceniano klasyczne wzorce sylwetki, w których najważniejsze były kształty i proporcje. To wszystko sprawiało, że zawodnicy musieli trenować cholernie ciężko głównie przy użyciu sztang i hantli, aby wypracować swoje do dziś budzące podziw sylwetki.

Minęło wiele lat, świat się rozwija, ale zasady kształtowania sylwetki pozostają niezmienne. Wciąż, aby wypracować nieprzeciętną sylwetkę trzeba ciężko pracować, przerzucając tony żelastwa na treningu, stale przekraczając granice swoich możliwości. Jednakże trzeba, jak wszystko w życiu, robić to z głową.

Oto kilka zasad jednoczesnego budowania siły i masy mięśniowej, czyli powerbuildingu- jedynej skutecznej drogi rozwoju sylwetki:

*1.Nie ma rozwoju masy mięśniowej bez rozwoju siły*

Ciężar zawsze jest największym bodźcem stymulującym mięsień do rozwoju. Ludzki organizm adaptuje się do stresorów, które narzuca mu środowisko, aby następnym razem być lepiej przygotowanym i zwiększyć swoje szanse na przetrwanie. Taką adaptację mogą być rozwój masy i siły mięśniowej, a stresorem ją powodującym walka, praca fizyczna czy trening siłowy.

Możemy skupiać się na czuciu mięśniowym i pompie; możemy robić powoli i dokładnie; możemy angażować mięsień pod każdym kątem, rozciągać go i kurczyć; możemy łączyć ćwiczenia w superserie, ale jeśli nie podnosimy stale coraz większych ciężarów to nasze mięśnie nie urosną.

Naszym priorytetem podczas treningu zawsze powinno być poprawianie swoich wyników siłowych. Nie chodzi o wytrzymałość, nie chodzi o spalanie kalorii, nie chodzi, nawet do pewnego stopnia o sprawność…chodzi tylko i wyłącznie o to, aby zrobić nowy rekord siłowy. Dlatego unikamy łączenia ćwiczeń w jakieś obwody; wplatania między nie cardio czy elementów fitnessu i krótkich przerw między seriami, bo to wszystko utrudnia budowanie siły, a co za tym idzie masy mięśniowej.

Progresja obciążenia jest najlepszą metodą stałego zwiększania objętości treningowej, co jest kluczowe dla hipertrofii (przyrostu) mięśni. Ale czym jest tak naprawdę objętość treningowa?

*2.Nie ilość lecz jakość, trening ma być efektywny, a nie efektowny*

Do rozwoju masy mięśniowej niezbędne jest ciągłe zwiększanie objętości treningowej, czyli pracy wykonanej podczas treningu.

objętość treningowa= serie x powtórzenia x ciężar

Większość osób chodzących na siłownie o tym wie, ale niewiele z nich zdaje sobie sprawę, że do wzrostu mięśnie stymuluje tylko 5 ostatnich ciężkich powtórzeń w serii, w których ciężar stawia nam największy opór.

Wyjaśnię to na przykładzie wyciskania sztangi leżąc, robionego do upadku mięśniowego („odciny”) czyli momentu, gdy nie jesteśmy w stanie zrobić ani powtórzenia więcej:

• 120 kg x 1 = 1 powtórzenie stymulujące mięsień do wzrostu 
• 110 kg x 3 = 3 powt. stymulujące 
• 100 kg x 5 = 5 powt. stymulujących 
• 90 kg x 8 = 5 powt. stymulujących
• 80 kg x 12 = 5 powt. stymulujących
• 70 kg x 15 = 5 powt. stymulujących 
• 60 kg x 20 = 5 powt. stymulujących

Każda nasza seria, w zależności od tego z ilu składa się powtórzeń i jak blisko jesteśmy w niej upadku/maksymalnego wysiłku, może nam dać 1-5 powtórzeń stymulujących mięśnie do wzrostu i tylko te powtórzenia liczymy do swojej objętości treningowej.

Każdy przedział powtórzeń może być równie dobry w budowaniu masy mięśniowej, pod warunkiem, że zbliżamy się w nim do upadku mięśniowego i notujemy w nim progres siłowy.

Moim zdaniem optymalne jest operowanie w większości na dużych ciężarach i niskich zakresach powtórzeń, nigdy nie robiąc serii do upadku.

Przedział powtórzeń 1-5 pozwala najszybciej rozwijać siłę, a jak już wiemy jest to najważniejsze. Unikając upadku mięśniowego jesteśmy mniej narażeni na kontuzję i szybciej regenerujemy się między treningami, co pozwala nam trenować częściej i rozwijać się szybciej. Wysokie przedziały powtórzeń powodują duże uszkodzenia mięśniowe („zakwasy”) również pogarszając naszą regeneracje, poza tym czynnik zmęczenia podczas długich serii sprawia, że trudniej jest nam zachować poprawną technikę, co może nas narażać na kontuzje bardziej niż duże ciężary. Poza tym, jeśli ktoś ogranicza węglowodany może wypadać znacznie słabiej w średnich i wysokich przedziałach powtórzeń ze względu na niedobór glikogenu mięśniowego, który jest potrzebny w wysiłku tego rodzaju.

Prostym sposobem obliczania objętości jest odejmowanie od tych 5 powt. efektywnych, tych które mieliśmy w zapasie, czyli zrobilibyśmy je idąc do odciny w danej serii. I tak:

• 0 powt. w zapasie = seria na maksa i 5 powt. stymulujących (liczonych) 
• 1 powt. w zapasie = 4 powt. stymulujące
• 2 powt. w zapasie = 3 powt. stymulujące 
• 3 powt. w zapasie = 2 powt. stymulujące 
• 4 powt, w zapasie = 1 powt. stymulujące 
• 5 i więcej powt. w zapasie = seria nieefektywna 👎

Takim samym błędem jest kończenie serii, gdy zaczyna się robić ciężko, jak ciśnięcie do samego końca kosztem poprawnej techniki.

W każdej serii nasze 1 powtórzenie powinno wyglądać tak samo jak ostatnie pod względem technicznym, a różnić się jedynie tempem podnoszenia ciężaru.

Nie liczy się ilość wykonanych serii i powtórzeń podczas treningu, lecz ich to ile z nich było naprawdę ciężkie i skuteczne, a więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Nie ma potrzeby katowania swoich mięśni szalonymi planami treningowymi składającymi się z 10 ćwiczeń na jeden mięsień i jeszcze najlepiej łączenia ich w superserie z przerwami 30 sekund 😂 Można równie skutecznie przetrenować swoje mięśnie, nawet nie pocąc się zbytnio i bez celowego zadawania sobie bólu (chyba, że ktoś lubi).

*3.Im więcej mięśni angażuje dane ćwiczenie, tym jest lepsze*

Ćwiczenia złożone-wielostawowe przy użyciu sztangi, hantli oraz ciężaru własnego ciała pozwalają nam na używanie większych obciążeń, a co za tym idzie szybszego zwiększania siły, objętości treningowej i obwodów naszych mięśni. Wystarczy porównać swoje wyniki i tempo progresji na przestrzeni roku, np. w wyciskaniu leżąc z jakimiś rozpiętkami na maszynie… Ja rozumiem, fajna pompa, wygodnie i w ogóle… ale jak myślisz kto będzie miał większą klatę: koleś który rozwinął swoje wyciskanie leżąc ze 100 do 200 kg czy koleś, który zaczął od rozpiętek 20 kg a skończył na 40 kg?

Nasz plan treningowy powinniśmy opierać o:

• Przysiad ze sztangą low bar- trójbojowy 
• Martwy ciąg klasyczny 
• Wyciskanie sztangi leżąc
• Wyciskanie sztangi nad głowę „Military Press” 
• Pompki na poręczach „dips”
• Podciąganie na drążku
• Wiosłowanie sztangą

Są oczywiście różne warianty tych ćwiczeń, których możemy użyć w zależności od tego jakie są nasze słabe partie, układ dźwigni, braki w mobilności czy kontuzje. Jednakże powinniśmy unikać ćwiczeń izolowanych na maszynach, bo powodują one dysproporcje w naszym układzie ruchu oraz są mało skutecznie. Możemy ich używać w celu nabicia objętości w połączeniu z ćwiczeniem wielostawowym, w którym budujemy siłę (może być ciężko, np. zrobić 10 serii przysiadów ale 5 serii wyprostów nóg na maszynie i 5 serii przysiadów już łatwiej) lub w przypadku, gdy nasze kontuzję uniemożliwiają nam złożone ruchy, bo lepiej robić coś mało efektywnego niż nic.

A co z małymi partiami mięśniowymi?

• Jeśli zapytacie mnie jakie są najlepsze ćwiczenia na biceps, tylny akton barku i mięsień czworoboczny „kaptury”?- odpowiem: podciąganie, wiosłowanie, martwy ciąg

• Jeśli zapytacie mnie jakie są najlepsze ćwiczenia na mięśnie naramienne (barki) i triceps- odpowiem: wyciskanie leżąc, wyciskanie sztangi nad głowę, pompki na poręczach

• Jeśli zapytacie mnie jakie są najlepsze ćwiczenia na dwójki i pośladki- odpowiem: martwe ciągi, przysiady

Każde ćwiczenie wielostawowe w równym stopniu angażuje i rozwija zarówno duże, jak i małe partie mięśniowe. Dominacja jednego mięśnia nad drugim; mniejszy zakres ruchu; mniej korzystna dźwignia dla danego mięśnia- to wszystko jest wyrównywane przez duże obciążenie używane podczas ruchu. Bardzo często, nawet praca izometryczna/ stabilizująca w ćwiczeniu złożonym jest wystarczającym bodźcem do wzrostu dla małej partii mięśniowej, a tym bardziej aktywna pomoc dla dużej partii w wykonywaniu danego ruchu. Przykład? Ciężarowcy mają zwykle świetnie rozwinięte barki, plecy, ramiona, a nawet łydki mimo, że głównie robią tylko przysiady, podrzut, rwanie, wyciskanie sztangi nad głowę (i to z wybiciem z nóg) i martwy ciąg, a inne „kulturystyczne” robią sporadycznie, bo im to niepotrzebne. Podobnie trójboiści czy strongmeni (tylko proszę nie piszcie, że sterydy, bo one za was treningu nie zrobią…). Nie chodzi mi też o to, abyście trenowali jak dwuboiści czy trójboiści, bo oni trenują pod wynik, a nie sylwetkę i ich podejście nie będzie optymalne w sportach sylwetkowych, lecz ćwiczenia ze sportów siłowych i tak powinny być podstawą naszego treningu. Nie ma czegoś takiego, jak „trening kulturystyczny”… Jest trening siłowy ukierunkowany pod rozwój masy mięśniowej lub siły, a najlepiej jednego i drugiego.

*Wyjątek stanowią brzuch (mięśnie prost i skośne) oraz łydki. Je faktycznie ciężko przetrenować w złożonych ćwiczeniach i lepiej je zrobić na maszynie czy wyciągu albo nie robić wcale, bo smutna prawda też jest taka, że łydki i brzuch albo się ma albo się nie ma…*

Gdy widzisz kogoś z dużą łapą czy kulistymi barkami nie pytaj go jakie „amerykańskie , francuskie czy rumuńskie” ćwiczenia na nie robi, bo najprawdopodobniej zawdzięcza on to progresowi siłowemu w wyciskaniu leżąc czy podciąganiu (i genetyce, ale to już na inny temat) 😀

*4.Jeśli chcesz być w czymś dobry, nie możesz tego robić raz w tygodniu*

Efektywnie budowanie siły w danym ćwiczeniu jest możliwe tylko jeśli robimy je co najmniej 2 razy w tygodniu, ponieważ siła w większym stopniu zależy od wyrabiania wzorców ruchowych i rozwijania układu nerwowego, niż od masy mięśniowej, której nie da się budować nie rozwijając siły. Innymi słowy: nie musisz być duży, aby być silny, ale nie będziesz duży, jeśli będziesz słaby, a słaby będziesz trenując raz w tygodniu (chyba, że: 💉💣)

Często przytaczanym argumentem za częstszym treningiem jest synteza białek mięśniowych, która może trwać od 24 h u zaawansowanych do 72 h u początkujących. Nie będę tego podważał, bo to fakt naukowy, ale należy wziąć pod uwagę, że ta synteza nie zachodzi tak samo intensywnie bez względu na to jak ciężki był nasz trening, a więc 2 cięższe treningi danej partii w tygodniu, wcale nie muszą być gorsze od 3 lżejszych o ile mamy taki sam progres siłowy-objętościowy.

*5.Geniusz tkwi w prostocie – konsekwencja ponad perfekcjonizm”

Nie potrzebujesz:

– wymyślnych ćwiczeń na każdy mięsień 
– skomplikowanego planu treningowego 
– częstego zmieniania planu treningowego 
– robienia ćwiczenia na każda partie osobno

Możesz równie dobrze:

– przetrenować kilka partii mięśniowych jednym złożonym ćwiczeniem (wyciskanie sztangi na ławie to nie tylko ćwiczenie na klatę, ale w równym stopniu na barki i triceps a podciąganie nie jest tylko na plecy, ale też na biceps, itd)

– stosować cały czas prosty plan treningowy, np. FBW czy góra/dół i zmieniać w nim jedynie ilość serii i powtórzeń, ćwiczenia oraz sposób ich wykonywania w zależności od swoich priorytetów i obecnych możliwości

Największą tendencje do kombinowania mają zwykle Ci którzy rosną praktycznie na wszystkim i nie potrzebują komplikować sobie życia, czyli początkujący.

Niezależni od tego jacy zaawansowani jesteśmy nasz plan treningowy powinien wyglądać mniej więcej tak:

• Klatka/barki/ triceps: dowolne wyciskanie leżąc, dowolne wyciskanie nad głowę, ewentualne pompki na poręczach

• Całe plecy/ biceps: dowolne podciąganie, dowolne wiosłowanie + ewentualnie jakieś ćwiczenie na plecy na wyciągu i jakieś uginanie na bicka, w którym możemy progresować, jeśli nam szczególnie zależy

• Całe uda/ poślady: dowolny przysiad, dowolny martwy ciąg lub inny hip hinge (jak Hip Thrust lub skłon „dzień dobry”), wykrok/zakrok/ przysiad bułgarski, coś na dwójki ze zgięciem kolanowym, np. „żurawie”

• Brzuch i łydki: Spięcia brzucha na wyciągu, wznosy nóg do drążka, skręty tułowia z użyciem wyciągu „wood choppers”, wspięcia łydek siedząc na maszynie lub stojąc/leżąc na suwnicach.

Jeśli wykonujemy mało serii, można robić wszystko razem na jednym treningu 3 razy w tygodniu, z 1 dniem przerwy między treningami – plan FBW.

Jeśli potrzebujemy więcej serii, aby się dalej rozwijać i FBW jest za długie i zbyt wyczerpujące, to dzielimy na góra- dół lub push-pull-legs, tak aby jedna partia nie zaburzała regeneracji drugiej, ani nie była robiona 2 dni pod rząd, gdzie:

– góra to ćwiczenia na klatkę, plecy i całe ramiona
– dół to całe uda, poślady + brzuch 
– push to wszystkie wyciskania (klata, barki, tric)
– pull to wszystkie przyciągania (plecy i biceps) 
– legs przysiady i martwe ciągu + brzuch

Dzieląc treningi w ten sposób możemy właściwie trenować codziennie robiąc jeden trening pod drugim (góra-dół, góra-dół… push-pull-legs, push-pull-legs…) i każda partia będzie miała wystarczająco dużo czasu na regeneracje o ile nie przesadzamy z objętością. Jednakże warto wprowadzać co kilka treningów dzień wolny na odpoczynek i rozciąganie lub robić co jakiś czas deload, czyli tydzień wolny od treningu lub z treningiem na 50%.

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.