KREATYNA – CZY WARTO JĄ BRAĆ NA KETO I NIE TYLKO?

Nasze mięśnie potrafią korzystać z różnych paliw. Mogą to być glukoza, ciała ketonowe, kwasy tłuszczowe. Mamy również zdolność do magazynowania w swoich komórkach mięśniowych różnych surowców energetycznych, takich jak glikogen czy trójglicerydy.

Każde z tych źródeł energii może być wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego. Jednakże czasem ten wysiłek jest na tyle dynamiczny i intensywny, jak, np. w przypadku ciężkiego dźwigania, sprintów, skakania, rzucania, walki, że nasz organizm nie nadąża z dostarczaniem i poborem wyżej wymienionych paliw.

Na taką ewentualność również jesteśmy przygotowani, dzięki temu, że mamy w mięśniach jeszcze inne, co prawda starczające na krótko, ale za to bardzo szybkie turbo-paliwo, a mianowicie ATP (adenozynotrifosforan).

ATP składa się z 3 związków fosforu, połączonych wiązaniami energetycznymi i rozpad każdego z tych wiązań powoduje uwolnienie energii. Co to ma wspólnego z kreatyną?

ATP może powstawać z fosfoKREATYNY i tutaj zaczyna się rola suplementu, któremu poświęcony jest ten artykuł.

Przyjmując więcej kreatyny zwiększamy ilość zmagazynowanego paliwa w mięśniach. Co to daje?

Potencjalnie lepsze efekty w rozwoju masy oraz siły i wytrzymałości mięśniowej , co można wytłumaczyć na 3 sposoby:

1.Więcej fosfokreatyny oraz ATP w komórkach mięśniowych może poprawiać nasze zdolności wysiłkowe. W praktyce oznacza to możliwość wykonania 1-2 więcej powtórzeń w jakimś ćwiczeniu siłowym stymulujących mięśnie do wzrostu, bądź w innych sportach, np. możliwość wyprowadzania trochę dłuższych serii ciosów, rzutów, wyskoków, itp.

2.Kreatyna czy fosfokreatyna w organizmie nie występują w postaci proszku, lecz płynu (podobnie jak glikogen). Sprawia to, że wiążą w mięśniach wodę, co zwiększa nieco ich obwody oraz tworzy korzystne środowisko do ich regeneracji i wzrostu.

3.Hipertrofia (przyrost) mięśni jest prawdopodobnie w pewnym stopniu zależna od ilości komórek satelitarnych (przynajmniej przez pryzmat lepszej regeneracji), ale na pewno jest zależna od bilansu azotowego, który powinien być dodatni, jeśli mamy rosnąć. Kreatyna wpływa korzystnie na jedno i drugie.

Jakich efektów możemy się spodziewać stosując kreatynę?

Przy optymalnym treningu i diecie kreatyna może moim zdaniem maksymalnie o 5% poprawić nasze rezultaty. O ile w przypadku osób zaawansowanych w kształtowaniu sylwetki czy uprawianiu sportu wyczynowego, takie szczegóły mogą mieć znaczenie, tak osobom początkującym, trenującym rekreacyjnie nie zalecałbym stosowania tego suplementu, ponieważ prawdopodobnie nie będą miały żadnych widocznych korzyści z jego przyjmowania.

Jakby nie patrzeć kreatyna jest suplementem stosunkowo tanim oraz chyba najlepiej przebadanym ze wszystkich dostępnych na rynku, co również zachęca do jej stosowania. Jeśli już się na to zdecydujemy, warto wiedzieć jak wykorzystać w pełni potencjał popularnej „kretki” 😉

Zacznijmy od rozwiania wątpliwości czy jest sens stosowania kreatyny na diecie ketogenicznej?

Jak już wiemy kreatyna występuje w naszej tkance mięśniowej, więc jak można się domyślić znajdziemy ją również w mięśniach zwierząt, czyli mięsie.

Mięso czerwone, a szczególnie wołowina ma najwięcej kreatyny, ale wciąż mało… 1 kg „stejka” może nam dostarczyć zaledwie 4 gramy kreatyny.

Pomimo, że dieta keto z reguły jest bogata w mięso, to patrząc na jego zawartość kreatyny, dostarczenie z niego jej optymalnych ilości wydaje się być nieco trudne, a być może nawet niemożliwe przy racjonalnym, zróżnicowanym odżywianiu.

Kolejnym, co może zniechęcać ketogeników do przyjmowania kreatyny jest popularna teza, że „na keto mięśnie są suche i trzymają mało wody, bo nie jemy węgli, więc kretka się nie sprawdzi”.

Po 1: Zapasy glikogenu mięśniowego (bo o niego chodzi), a co za tym idzie nawodnienie mięśni są niewiele gorsze (o ile w ogóle) na keto, niż na diecie wysokowęglowdanowej, ponieważ potrafimy odkładać glikogen, dzięki glukoneogenezie z białka, glicerolu i kwasu mlekowego. Węgle choć są w tym procesie najbardziej wydajne, nie są niezbędne.

Po 2: Glikogen swoją drogą, a fosfokreatyna i ATP swoją… Te związki, jak już wspomniałem same z siebie trzymają w mięśniach wodę. Poza tym w kontekście poprawy wyników sylwetkowych czy sportowych nie chodzi o samo nawodnienie mięśni, lecz o zawartość tych wysokoenergetycznych substancji w komórkach mięśniowych.

Skoro widzimy, że na każdej diecie jest sens stosowania kreatyny to przejdźmy do jej dawkowania:

Faza wysycenia mięśni kreatyną trwa tylko 7 dni, zakładając przyjmowanie dawki 15-20 gramów/ dzień. Po tym okresie nie ma sensu przyjmować tak dużych ilości i wszystko ponad dawkę podtrzymującą, czyli 3-6 gramów/dzień będzie wydalane.

Wysycenie mięśni kreatyną służy tylko i wyłącznie przyśpieszeniu możliwości korzystania w pełni z jej zalet. Tak naprawdę przyjmowanie stałej dawki 5 gramów dziennie może być równie dobre, lecz wtedy faza wysycenia potrwa 3-4 tygodnie.

Nie ma właściwie najlepszej pory na przyjmowanie kreatyny, lecz można uznać, że po treningu nasze mięśnie są bardziej wrażliwe na insulinę, transportującą do nich różne składniki odżywcze. W tym kontekście można rozważyć przyjmowanie kreatyny wraz z białkiem lub węglowodanami po treningu, lecz prawdopodobnie ma to tak marginalne znaczenie, że nie ma szans na dostrzeżenie jakichkolwiek różnic. Przyswajalność monohydratu kreatyny przez przewód pokarmowy wynosi niemalże 100%.

Jak wspomniałem już o monohydracie to jest to najtańsza i najlepiej przebadana forma kreatyny, którą polecam, lecz niekoniecznie oznacza to, że inne formy są gorsze.

Mity na temat kreatyny:

1. Kreatyna ulewa

Wzrost masy ciała po rozpoczęciu stosowania kreatyny jest jak najbardziej korzystny dla sylwetki, ponieważ przychodzi za sprawą nawodnienia mięśni, co czyni je bardziej pękatymi i nabitymi. Nie ma to nic wspólnego z retencją wody podskórnej.

2.Od kreatyny się łysieje

Wyszło zaledwie jedno, słabo przeprowadzone badanie, wykazujące wpływ stosowania kreatyny na wzrostu poziom dihydrotestosteronu, który potencjalnie może powodować wypadanie włosów.

3. Kreatyna tylko w cyklach

To nie hormon wzrostu, tren, testosteron czy inny z „mocniejszych” środków, żeby przyjmować ją w cyklach 🙂 Przyjmując kreatynę przez kilka tygodniu cieszymy się jej pozytywnym działaniem, tylko przez te kilka tygodni, a po odstawieniu po prostu te rezultaty znikają. Nie oznacza to oczywiście, że po odstawieniu kreatyny stracimy połowę mięśni, stracimy tylko to co nam dała ta kreatyna, czyli te możliwe +5% do rezultatów. Dlatego jak już przyjmować ten suplement to stale, przez miesiące czy lata.

4. Kreatyna rozwala nerki

Ten problem dotyczy tylko i wyłącznie osób, które już mają niewydolność nerek (podobnie jest z białkiem). Zdrowi nie mają się czego obawiać.

5.Kreatyna w tabletkach jest gorsza od tej w proszku

Jak już wspomniałem kreatyna jest suplementem bardzo dobrze przyswajalnym i to w każdej postaci. W mięśniach, niezależnie od tego w jakiej formie ją przyjmujemy i tak występuje, jako po prostu kreatyna oraz fosfokreatyna. Jedyny przypadek, gdy stosowanie kreatyny może nie dać żadnego efektu, to przyjmowanie dawek mniejszych niż 2 gramy/dzień, bo tyle jest rozkładane we wątrobie i tracone.

6.Jesteś za młody lub za stary na kreatynę

Osoby młode intensywnie się rozwijają, rosną, w związku z tym potrzebują dużo składników odżywczych, a kreatyna jest jednym z nich, zwłaszcza gdy trenują. Natomiast osoby starsze mają zwiększone zapotrzebowanie na kreatynę i nie tylko, ponieważ z wiekiem tracimy na zdolnościach wysiłkowych, masie mięśniowej, masie kostnej i w ogóle zdrowiu.

Podsumowując:

Jest sens stałego stosowania kreatyny, zawsze gdy nasze treningi są na wysokim poziomie, a dieta jest dobrze zbilansowana, niezależnie od jej rodzaju. To jeden z najbezpieczniejszych i najskuteczniejszych suplementów, lecz nie należy spodziewać się po nim cudów, chyba że zadziała efekt placebo 😀

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.