KORTYZOL- WRÓG W WALCE O DOBRĄ SYLWETKĘ I PRZYJACIEL W WALCE O PRZETRWANIE

Kortyzol jest to „hormon stresu”, wydziela się zawsze, gdy grozi nam jakieś niebezpieczeństwo oraz w innych sytuacjach, gdy nasze ciało musi funkcjonować na pełnych obrotach, aby osiągnąć swój cel (którym zazwyczaj sprowadza się do przetrwania i podtrzymania gatunku). Między innymi, dzięki temu nasz gatunek przetrwał tyle stuleci i jest tak liczny, jednak w kwestii kształtowania sylwetki kortyzol jest takim małym, wrednym skurwielem, którym nam to utrudnia…

„KORTYZOL A ODCHUDZANIE”

   Pewnie wiele razy podczas prób schudnięcia myślałeś lub myślałaś sobie: „dlaczego moje ciało ze mną nie współpracuje…chce schudnąć, chce być atrakcyjniejsza/y…a mój organizm robi wszystko, żeby mi to utrudnić- głód, zmęczenie, rozdrażnienie i ciągła myśl: pieprzyć tę dietę idź coś zjedz”
Musisz sobie zdać sprawę, że absolutnie nadrzędnym celem twojego organizmu jest utrzymać się przy życiu i zostawić po sobie potomstwo, więc zadaj sobie pytania:
Czy za mało pożywienia sprzyja przetrwaniu? Czy skoro, sam/ sama nie umiem zapewnić sobie pożywienia (bo tak twoje ciało to rozumie) będę w stanie wykarmić dzieci? No tak średnio…
  Nic dziwnego więc, że gdy jemy mniej, niż nasz organizm potrzebuje rośnie poziom kortyzolu, ponieważ nasze ciało walczy w tym momencie o przetrwanie i zdobycie czegoś do żarcia, a nie szczupłe uda czy 6-pack na brzuchu. Hormon ten spowalnia spalanie tkanki tłuszczowej oraz dodatkowo powoduje większe gromadzenie się wody podskórnej, co również pogarsza nasz wygląd. 
  Niestety kortyzol będzie wydzielał się zawsze, gdy będziesz w deficycie kalorycznym i jego poziom będzie rósł wraz ze spadkiem wagi, jednak można nieco temu zapobiec planując swoją dietę rozsądnie:

1.Ucinaj kalorie stopniowo: nie chodzi o to, aby zaczynać redukcję tkanki tłuszczowej z deficytem -100 kcal, bo wtedy nawet nie będziesz tak naprawdę wiedzieć czy rzeczywiście w nim jesteś, bo wiadomo, że nie da się dokładnie policzyć ile kalorii zjadasz w ciągu dnia oraz ile kalorii spaliłaś/eś, wartości te są zawsze różne każdego dnia. Nie oznacza to także, że „dla pewności” masz uciąć od razu z dnia na dzień 1500 kcal z diety,bo ciało od razu zacznie się ostro bronić. Znacznie rozsądniej i efektywniej będzie zacząć z deficytem -500 i za jakiś czas, gdy dopadnie nas stagnacja w spalaniu tłuszczu, znów uciąć 200-500 kcal w zależności od tego czy wolisz szybką wycinkę, bo nie lubisz być wiele miesięcy w głodzie, czy nie daje Ci się to we znaki i możesz chudnąc powoli i długo.

2. Daj odetchnąć swojemu ciału od deficytu: gdy czujesz się już bardzo zmęczona/y odchudzaniem, czujesz ciągły głód i nic na to nie pomaga, jedynym wyjściem jest odpocząć od odchudzania.
W takim wypadku należy zwiększyć kaloryczność swojej diety do poziomu swojego zapotrzebowania, najlepiej dodając 300-500 kalorii tygodniowo i pozostać na takiej ilości, przy której waga za bardzo nie rośnie i czujemy się względnie najedzeni tak długo, aż uznamy, że jesteśmy gotowi na powrót do walki ze zbędnymi kilogramami.
Taki reset może trwać od powiedzmy 2 tygodni do kilku miesięcy w zależności od tego w jak głębokiej redukcji byliśmy i w jakim stanie jest nasza gospodarka hormonalna.

„KORTYZOL A BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ”

Teraz pewnie myślisz: „no z tym nie powinno być problemu, bo przecież mięśnie są potrzebne do przetrwania, przecież trzeba czasem z kimś albo z czymś walczyć, kiedyś się polowało, silniejszy przetrwa” Niby tak, ale nie do końca…
Aby przetrwać nie potrzebujemy aż tak dużo mięśni jak chciałbyś lub chciałabyś pewnie mieć, ponieważ są one dla naszego ciała drogie w utrzymaniu. Mając dużą masę mięśniową zużywasz więcej energii i składników odżywczych niż będąc chudzinką, a bycie chudzinką nie musi oznaczać, że jesteś słaby/a. Budowanie siły idzie nam znacznie szybciej niż budowanie mięśni, czyli nie musisz być duży/a, aby być silny/a, a na pewno nie potrzebujesz dużej masy mięśniowej, aby radzić sobie w otaczającym Cie środowisku. Twoje ciało zawsze utrzymuje. buduje tyle siły i tyle mięśni ile jest mu potrzebne, dlatego rośniesz i budujesz siłę poprzez trening z ciężarami, bo dajesz ciału ciągle nowy bodziec i zmuszasz je do przystosowania się do narzuconych warunków.
  Rozumiesz teraz pewnie, że wysoki poziom kortyzolu (hormonu stresu, przetrwania) i budowanie masy mięśniowej nie za bardzo idą w parze…Dlatego, jeśli zależy Ci na byciu większym/ą staraj się unikać stresujących sytuacji na tyle, na ile to możliwe.
Musisz także wiedzieć, że stresem dla twojego organizmu jest nie tylko szef w pracy, spotkanie dresiarzy na ulicy czy egzamin na prawo jazdy, ale także trening.

„KORTYZOL A TRENING”

  Więcej nie zawsze znaczy lepiej, więc będąc na redukcji, w deficycie kalorycznym, kiedy twój poziom kortyzolu i tak jest wysoki, rozsądniejsze wydaje się zmniejszenie objętości treningowej w przypadku treningu siłowego, starając się jednocześnie utrzymywać siłę, aby dawać ciału bodziec do utrzymania mięśni.
  Jeśli chodzi o wysiłek aerobowy/ cardio, to jeśli już chcemy go wykorzystać do zwiększenia aktywności w ciągu dnia, to lepiej wybrać coś mało intensywnego i przyjemnego, czyli najprościej spacer lub przejażdżki rowerowe na świeżym powietrzu. Co z tego jak dowalisz sobie „HIIT TABATA brutal training ” i spalisz na nim z 300 kalorii jak potem będziesz tak zmęczony/a, że przez resztę dnia będziesz mieć ochotę tylko leżeć, spalając ostatecznie mniej kalorii, kortyzol pójdzie w górę, a wraz z nim pogorszy się twoje samopoczucie i wzrośnie głód oraz w konsekwencji będziesz tracić więcej mięśni i mniej tłuszczu.
Nie lepiej se pochodzić z rodziną po parku, pojeździć na rowerze czy nawet iść popracować trochę fizycznie na świeżym powietrzu i połączyć przyjemne z pożytecznym, spalić i tak sporo kalorii i nie podbić sobie kortyzolu?

„KORTYZOL A ADAPTACJA”

   Samo przejście, przestawienie twojego organizmu z węgli na tłuszcze i diametralna zmiana nawyków żywieniowych jest dużym stresem, między innymi dlatego początki adaptacji bywają tak trudne.
  Częstym błędem ludzi przechodzących na ketozę czy low carb jest to, że wraz z tym zaczynają ostro trenować, wchodzą na duży deficyt kaloryczny, do tego jeszcze stosują posty i najlepiej jeszcze morsowanie, co zazwyczaj kończy się spektakularną porażką, bo poddali swój organizm zbyt wielu zmianą i zbyt dużemu stresowi w zbyt szybkim tempie.
Cierpliwość, małe kroczki i wytrwałość…wolniej idziesz dalej zajdziesz 🙂

• niekoniecznie musisz od razu ucinać węgle do 20 gramów -możesz zacząć od low carb
• niekoniecznie musisz od razu przechodzić na IF- możesz zacząć po prostu jeść większe a rzadsze posiłki,
• niekoniecznie musisz od razu jeść w 100% zdrowo i „czysto”- eliminuj gorsze produkty powoli ze swojej diety
• niekoniecznie musisz od razu latać z gołym tyłkiem nad jeziorem zimą- zacznij od mycia nóg w zimnej wodzie

Te zmiany są dobre, ale należy je wprowadzać stopniowo bo nic z tego nie będzie.

„KORTYZOL A SEN”

   Ten akapit łączy się ze wszystkimi powyższymi. Niezależnie od tego jaki jest twój cel, bez wystarczającej ilości snu daleko nie zajedziesz…
Poziom kortyzolu jest mocno związany z tym ile śpisz w ciągu doby, im mniej snu tym więcej kortyzolu, dowodzie temu, między innymi to, że poziom tego hormonu zawsze jest wysoki rano po przebudzeniu (tutaj warto się zastanowić czy wysoko węglowodanowe śniadania, jak to mówią w mediach są takie dobre 🤔 ale to już temat na inny post 😉 )
Warto zwrócić uwagę na to, że najważniejsza w kwestii naszego późniejszego funkcjonowania w ciągu dnia jest faza głęboka naszego snu.      Dlatego warto pracować nad swoim rytmem dobowym, starać się kłaść spać i wstawać o stałych porach i nie naświetlać się komputerem, telewizorem czy telefonem przed pójściem do łóżka.
Dłuższy sen nie zawsze oznacza lepsze wyspanie się, liczy się jakość tego snu, lepiej spać 5 a nie 8 godzin, ale za to głęboko i mieć potem więcej dnia.

PODSUMOWUJĄC:

1. Głównym celem twojego ciała jest zawsze przetrwanie, a nie bycie wygląd, a kortyzol jest hormonem w tym pomagającym.

2. Kortyzol szkodzi zarówno redukcji tkanki tłuszczowej, jak i budowaniu/ utrzymaniu masy mięśniowej.

3.Nie warto obcinać kalorie zbyt szybko podczas odchudzania i warto od czasu do czasu wejść na utrzymanie, aby odpocząć.

4. Nie warto zajeżdżać się treningiem zwłaszcza na redukcji, bo tylko nam to utrudni spalanie tłuszczu i utrzymywanie mięśni

5. Chcąc zwiększyć aktywność najlepiej wybrać jakąś formę aktywnego wypoczynku, np. spacery czy jazdę rowerem na świeżym powietrzu

6.Wszelkie zmiany w diecie, systemie żywienia i trybie życia wprowadzajmy powoli i stopniowo, nie narażając organizmu na zbyt duży stres i szok.

7. Przywiązujmy duża uwagę do ilości snu w ciągu doby, ale także do jego jakości oraz pracujmy nad naszym rytmem dobowym.

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.