KILKA FAKTÓW NA TEMAT OKRESOWEGO POSTU „IF”

1. IF PRZYŚPIESZA REALNIE SPALANIE TKANKI TŁUSZCZOWEJ TYLKO POD WARUNKIEM, ŻE DZIĘKI NIEMU JESZ MNIEJ

Faktycznie, gdy pościmy to tworzymy środowisko sprzyjające spalaniu tkanki tłuszczowej, logiczne…Nic nie jesz to organizm bierze energie z tkanki tłuszczowej. Jednak, gdy potem w oknie żywieniowym zjesz nadwyżkę kalorii to i tak ostatecznie przytyjesz

Nie można powiedzieć, że IF nie ma żadnego wpływu na poziom hormonów sprzyjających spalaniu tkanki tłuszczowej, bo ma wpływ, ale są to naprawdę niewielkie korzyści. Powiedzmy, że w praktyce daje Ci to możliwość jedzenia kilku kalorii więcej.

Jeśli jakieś badania pokazują, że osoby stosujące okresowy post schudły, to z reguły jest to wynikiem tego, że jadły mniej.

2. OKRESOWY POST CIĘ MAGICZNIE NIE ULECZY

IF lub lecznicze głodówki mogą mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie za sprawą autofagocytozy, czyli procesu w którym organizm „zjada” swoje uszkodzone i niepotrzebne komórki, aby wykorzystać je do celów energetycznych lub budulcowych.
*W tym miejscu ludzie często pytają co jest dozwolone w trakcie postu, żeby „nie zepsuć IF’a”. Jeśli chcemy czerpać pełne korzyści zdrowotne z postu, to najlepiej nie jeść nic (0 kcal), ale powiedzmy, że do 100 kalorii nie zaburzymy znacząco procesu autofagocytozy i innych *

Wysoce błędne jest jednak przekonanie, że post zapewni nam zdrowie bez względu na to jak wygląda nasza dieta…

Jeśli w naszej diecie znajdują się produkty, które nam szkodzą lub dieta nie jest racjonalna, tzn nie dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych TO, POMIMO POSTU I TAK STAN NASZEGO ZDROWIA BĘDZIE ZŁY.

Bardzo często zwolennicy okresowych postów, jako korzyści zdrowotne tego systemu żywienia wymieniają: spadek trójglicerydów we krwi, lepszą glikemię na czczo, lepszy stosunek cholesterolu HDL do LDL, spadek ciśnienia tętniczego, poprawa wrażliwości insulinowej itp

Rzeczywiście może tak być. Pamiętajmy jednak znów, że przeważnie te lepsze wyniki badań osoby stosujące IF nie zawdzięczają samemu postowi, lecz temu, że schudły.

Zwykle jeśli weźmiemy dwie osoby: jedna jest otyła i odżywia się zdrowo, druga ma prawidłową masę ciała i odżywia się niezdrowo, to prawdopodobnie i tak ta szczupła będzie mieć lepsze wyniki krwi (co nie oznacza, że nie ma innych problemów zdrowotnych, związanych, np z niedoborami witamin)

3. IF NIE MA REALNEGO WPŁYWU NA BUDOWANIE MASY MIĘŚNIOWEJ

Wiele źródeł podaje, że post zwiększa poziom hormonów anabolicznych takich jak: hormon wzrostu czy testosteron i jest to prawda. Jednak w jakim stopniu i co to daje w praktyce?

Środowisko zawsze ma wpływ na poziom hormonów, np. gdy się czegoś boimy rośnie poziom adrenaliny (reakcja „walcz lub uciekaj” ); gdy uprawiamy seks lub czujemy podniecenie wzrasta poziom hormonów płciowych; gdy przytrafi nam się coś miłego wzrasta poziom hormonów szczęścia; gdy głodujemy wzrasta poziom hormonów katabolicznych, a gdy jemy anabolicznych (z reguły)

Tak jak w puncie pierwszym można powiedzieć, że w praktyce to podniesienie poziomu hormonów niewiele nam da…Gdyby to było znaczące i wywalałoby testosteron i hormon wzrostu w górę jeszcze sprzyjając zdrowiu to uwierzcie mi, że byłabym na ostrym IF’ie cały czas 😀 A kulturyści nie stosowaliby dopingu 😛 Ale tak niestety nie jest…

Ja osobiście raczej uważam okresowy post za stan bardziej kataboliczny (rozpad) niż anaboliczny (budowa). Mięśnie do wzrostu potrzebują stale dostarczanego budulca (aminokwasów), na IF każemy im na niego długo czekać. W tym miejscu można by wysnuć tezę, że jeśli już robimy IF to trening korzystniej by było wykonać w trakcie okna żywieniowego lub zacząć jeść od razu po treningu. Poza tym aktualnie wiele badanie wskazuje na to, że w kwestii budowania tkanki mięśniowej lepiej sprawdzają się częstsze posiłki bogate w białko. Jeśli chodzi o rekompozycję to IF też ma niewiadomy albo żaden wpływ na ten proces.

Należy wziąć też pod uwagę to, że okresowy post źle rozplanowany i nie dostosowany do naszych preferencji i uwarunkowań może mieć negatywny wpływ na jakość naszych treningów, co także nie sprzyja budowaniu mięśni.

4. NIE MA JEDNEGO IDEALNEGO PROTOKOŁU IF DLA WSZYSTKICH

To czy wybierzemy 16:8 (post:jedzenie) czy 20:4 czy „1 dzień nie jem nic, a drugi ile chce”, musimy dobrać indywidualnie do swojego trybu życia, stanu zdrowia, preferencji, treningu, itd.

Dla osób uprawiających sport wyczynowo lub którym zależy na masie mięśniowej, raczej zalecana jest łagodniejsza odmiana, np. 16 godzin postu i 8 jedzenia, a na pewno odradzana jest odmiana: „1 dzień głodówki- 1 dzień jem ile chce”, ponieważ osłabi to nas na treningach.

Najprostszą odmianą okresowego postu jest niejedzenie śniadań i wstrzymanie się z jedzeniem do popołudnia, załóżmy do 13, 14, wtedy mamy ok 8 godzin postu w trakcie snu + te parę godzin od rana. Można ją zastosować nawet przy nieregularnych godzinach pracy.

W przypadku osób, które nie przywiązują dużej wagi do swojej masy mięśniowej, nie uprawiają sportu i zależy im jedynie na schudnięciu, dobrym rozwiązaniem wydaje się być: „jednego dnia nie jem nic, drugiego jem ile chce”.
Pozwala to nie zaprzątać sobie głowy liczeniem kalorii, osobom, które mają z tym problem oraz daje możliwość najadanie się do syta tego, co lubimy w dni jedzenia, a bardzo często łatwiej jest nie jeść nic albo jeść na maksa niż kontrolować się na co dzień. 2-3 dni głodówki w tygodniu powinny wygenerować na tyle duży deficyt energii, że będzie to pozwalać na redukcję tkanki tłuszczowej, niezależnie od tego ile kalorii dostarczymy w dni jedzenia.

5. OKRESOWY POST NIE ZAWSZE POMAGA LEPIEJ KONTROLOWAĆ APETYT, A CZASEM MOŻE PROWADZIĆ DO ZABURZEŃ ODŻYWIANIA

Większość z nas zaczyna odczuwać głód dopiero w okolicach południa, ale wtedy jesteśmy w pracy, szkole, na treningu lub mamy jakieś inne zajęcie i dzięki temu jesteśmy w stanie wstrzymać się z jedzeniem do wieczora. Z kolei wieczorem zwykle mamy największy apetyt i skłonność do podjadania, więc rozpoczęcie wtedy okna żywieniowego i zjedzenie całego swojego zapotrzebowania kalorycznego w krótkim odstępie czasu, sprawi, że nawet nie będziemy myśleć, aby podjadać. Jeśli ktoś ma odwrotnie to IF również się sprawdza.

Jednakże może też być tak, że podczas postu czujemy ogromny głód i odliczamy tylko godziny do rozpoczęcia okna żywieniowego (zwłaszcza, gdy nam się nudzi) i gdy tylko wybija ta oczekiwana godzina rzucamy się na jedzenie, nie jesteśmy zapanować nad swoim apetytem i znacznie przekraczamy swoje zapotrzebowanie jedząc dopóki nie będziemy pełni. Stresujący, zły dzień dodatkowo zmniejsza nasze szanse na nieprzejedzenie się.

Zdarza się to zazwyczaj u osób, które są przyzwyczajone do regularnego jedzenia, dlatego nie należy przechodzić na IF od razu, tylko zmniejszać ilość posiłków stopniowo. Tak samo bywa, że ciężko jest nam wrócić do regularnych posiłków kończąc z okresowymi postami.

To wszystko może tworzyć niezdrowe relacje z jedzeniem i zaburzać nasze zdolności do odczuwania głodu i sytości, co sprawi, że będziemy zawsze jeść za dużo lub za mało czy zawsze będziemy głodni albo w ogóle nie będziemy czuć głodu.

Aby uniknąć takich problemów nigdy nie należy stosować IF na siłę i dostosowywać ten system żywienia pod siebie, a nie siebie pod system żywienia.

PODSUMOWUJĄC:

Okresowy post może być wykorzystany jako narzędzie pomocne w redukcji tkanki tłuszczowej oraz działać pro-zdrowotnie, ale tylko pod warunkiem, że jest stosowany w sposób przemyślany, dostosowany pod nas i idzie w parze z racjonalnym odżywieniem i odpowiednią kalorycznością diety.

FitDrapieżnik

2 komentarze Dodaj własny

  1. Paweł pisze:

    Boże ile tu głupot !!! OMAD to nie „jeden dzień jem a drugi nie”. OMAD to skrót od one meal a day. Co do katabolizmu IF to też nieprawda. Katabolizm w mięsniach nie zachodzi tak szybko. Dopiero po ponad dobie a najczęciej 1,5 doby od ostatniego posiłku.

    1. FITDRAPIEZNIK pisze:

      Z OMAD pomyłka. Nie napisałem, że IF powoduje katabolizm mięśni, czytaj ze zrozumieniem

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.