„JAK TRENOWAĆ NA KETOZIE, ŻEBY BUDOWAĆ MIĘŚNIE?” 🥥🥚🥩 🏋️‍♂️💪

1. WARUNKI, KTÓRE MUSI SPEŁNIAĆ TRENING, ABY WYWOŁYWAŁ WZROST MASY MIĘŚNIOWEJ, BEZ WZGLĘDU NA RODZAJ STOSOWANEJ PRZEZ CIEBIE DIETY Z NADWYŻKĄ KALORYCZNĄ:

• Bodziec do wzrostu w postaci obciążenia

   Tylko trening siłowy/oporowy, polegający na przeciwdziałaniu grawitacji (pizganiu żelastwem) może efektywnie pobudzać mięśnie do wzrostu. Włókna mięśniowe rozciągając się i kurcząc pod obciążeniem (napięciem mechanicznym) doznają mikrourazów, które do 48 godzin po treningu (synteza białek mięśniowych) są odbudowywane z nadmiarem (hipertrofia superkompensacja), aby przygotować organizm na kolejny trening 💪✅

• Odpowiednia objętość treningowa-

objętość= serie x powtórzenia x ciężar

   Bazując na badaniach oraz własnym doświadczeniu zakładam, że optymalny przedział objętości jest to 10-20 serii głównych tygodniowo na partię mięśniową, czyli jakieś 100-200 powtórzeń. Objętość ta powinna być rozłożona najlepiej na dwie lub 3 jednostki treningowe w tygodniu, bo jak pisałem wcześniej synteza białek mięśniowych trwa 48 godzin po treningu, czyli innymi słowy mięśnie rosną tylko przez ten czas, dlatego warto trenować więcej niż raz w tygodniu, aby korzystać z tej syntezy częściej. 
Im bardziej jesteś zaawansowany/a, tym bliżej będziesz górnej granicy objętości (15-20 serii), a będąc początkującym/ą bliżej dolnej (10-15 serii).


• Progresja obciążenia i objętości

   Mięśnie adaptują się zarówno do ciężaru, jak i sumy wykonywanej pracy na jednostce treningowej. Dlatego, aby dawać im ciągle nowy bodziec do wzrostu musisz sukcesywnie zwiększać objętość i obciążenie używane podczas treningu.
Jako, że nie możesz dodawać serii i powtórzeń w nieskończoność, bo szybko dojdziesz do pułapu, z którego nie będziesz w stanie się regenerować z treningu na trening, to najlepiej głównie skupić się na budowaniu siły i ciągłym dodawaniu ciężaru na sztangę (w miarę możliwości) i tym samym również zwiększać objętość, a serie czy powtórzenia dodawać w perspektywie miesięcy czy lat.

• Serie blisko upadku

   Żeby budować masę mięśniową nie możesz unikać ciężkich powtórzeń w których ciężar stawia największy opór. Te 2-3 ostatnie ciężkie ruchy wymagają zaangażowania najsilniejszych i największych jednostek motorycznych (wysoko- progowych) i są największym bodźcem do wzrostu.
   Można do tego doprowadzić zarówno używając dużych obciążeń, robiąc mało powtórzeń, jaki i pod wpływem zmęczenia robiąc dużo powtórzeń małymi ciężarami. W każdym razie jeśli chcesz urosnąć nie możesz kończyć serii kiedy zaczyna się robić ciężko…mówiąc jak w filmach motywacyjnych: „twoja seria zaczyna się wtedy, gdy spotka cię ból” 😃 
   Nie znaczy to oczywiście, że masz robić każdą serię do porzygu albo prosić jeszcze kogoś, żeby ci pomógł w ostatnim powtórzeniu, bo to i głupie i niebezpieczne i nieskuteczne…Jednakże ostatnie powtórzenia w serii mają być zawsze ciężkie.

• Odpowiedni procent ciężaru maksymalnego

   Badania pokazują, że nie ma większych różnic, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej pomiędzy dużymi ciężarami i mała liczbą powtórzeń, a małymi ciężarami i dużą liczbą powtórzeń (przy podobnej objętości oczywiście).
   Jednakże ani zbyt małe ani zbyt duże obciążenia nie są optymalnym rozwiązaniem:

– bardzo małe obciążenie: machasz te 20-30 powtórzeń nie skupiając się za bardzo na technice, twój wysiłek zbliża się bardziej do pracy aerobowej, czyli cardio i może być zbyt słabym bodźcem do wzrostu mięśni

– bardzo duże obciążenie: ciężko nabić ci objętość robiąc 1-3 powtórzenia w serii, poza tym bardzo szybko przeciążysz układ nerwowy oraz swoje stawy i ścięgna

Najlepiej więc oscylować w przedziale 60-80% ciężaru maksymalnego, czyli powiedzmy 5-15 powtórzeń.

2.JAK TRENOWAĆ NA KETO, ŻEBY SIĘ NIE ZAJECHAĆ I MIEĆ EFEKTY?

   Ketoza predysponuje nas bardziej do wysiłku anaerobowego (beztlenowego), czyli krótkiego a intensywnego jak: sprint, skakanie czy dźwiganie ciężko 🙂

„Co to oznacza w kwestii treningu na siłowni pod sylwetkę?”

   Im bardziej twój wysiłek przypomina cardio, tzn. im bardziej staję się aeorobowy, czyli tlenowy, tym większa tendencja przez ciało do poboru glukozy, której masz mało ograniczając węglowodany. Oznacza to, że będąc na diecie ketogenicznej lub low carb będziesz słaby/a w długich seriach na 8-15 lub więcej powtórzeń, wymagających wytrzymałości i kondycji.
Będziesz za to (teoretycznie) dobry/a w seriach, krótkich i intensywnych, czyli powiedzmy 3-8 powtórzeń, ponieważ możesz tu korzystać głównie z ATP- transportera energii, która może pochodzić, np. z tłuszczu, czyli paliwa nuklearnego dla naszego ciała 🙂 
   Należy w tym miejscu zwrócić uwagę, że nie możemy postawić znaku równości pomiędzy ciężkimi ćwiczeniami wielostawowymi jak przysiad, a izolowanymi jak uginanie na biceps.
Pobór tlenu będzie i co za tym idzie glukozy będzie znacznie większy w ćwiczeniach złożonych z użyciem sztangi, dlatego szczególnie w tych ćwiczeniach powinniśmy operować na niższych przedziałach powtórzeń, aby notować progres.
Na maszynach, wyciągach i hantelkach możemy pompować nawet i po 20 powtórzeń na serię, bo nie męczy to zbytnio i nie wymaga tak dużego zużycia tlenu, glukozy i ogólnie energii.

„Czy to oznacza, że wysiłek wytrzymałościowy kompletnie odpada na ketozie?”

Oczywiście nie 😉 
   Abstrahując już od ładowań węglowodanami przed treningiem, dietą cykliczną czy rotacjami węglowodanowymi, jest wiele osób biegających maratony, uprawiających triathlon czy inne sporty wytrzymałościowo- kondycyjne z powodzeniem na diecie ketogenicznej. Co więcej wiele z tych osób uważa, że mają lepsze wyniki i uważa ketony i ogólnie tłuszcz za lepsze i bardziej stabilne źródło energii podczas tego typu wysiłku niż glukoza.
   Problem jednak tkwi w tym, że najpierw musimy nauczyć nasze ciało korzystać z trójglicerydów w trakcie wysiłku tego typu, co nie jest takie proste…
Zazwyczaj odczucia osób w trakcie swoich pierwszych treningów biegowych, sztuk walki, crossfitowych czy siłowych na wielostawach w wysokim zakresie powtórzeń (jak ja wczoraj) nie należą do przyjemnych 😂
Kompletna odcina podczas serii czy ćwiczenia, mroczki przed oczami czy nawet zbieranie na wymioty to objawy, których możesz się spodziewać podczas pierwszych treningów wytrzymałościowych na ketozie…i jedynym sposobem aby to minęło jest przetrwanie tego i zaadaptowanie się. 
   Są atleci, którzy celowo wchodzą na ketoze na jakiś czas po to, aby nauczyć swoje ciało efektywniej korzystać z trójglicerydów podczas wysiłku, bo mają świadomość tego, że np. podczas długiego biegu na wysokim tętnie nawet jedząc dużo węgli i mając duże zapasy glikogenu mięśniowego i tak pod koniec jedziesz praktycznie na ketonach, bo glikogen się już skończył. Świadczą o tym odnotowane wysokie poziomy stężania ciał ketonowych we krwi u ludzi zaraz po przebiegnięciu maratonu.

   Biorąc to wszystko pod uwagę masz tak naprawdę dwa wyjścia trenując siłowo na ketozie: unikać wysiłku wytrzymałościowego lub się do niego zaadaptować 🙂 Wybierz to co jest lepsze do osiągnięcia twoich celów oraz to co Ci bardziej odpowiada, bo trening powinien przede wszystkim sprawiać przyjemność 😉 
   Pamiętaj także, że zwłaszcza podczas adaptacji nie jest dobrym pomysłem popadać w drugą skrajność i robić wszystkie serie do „odciny” na maksymalnych obciążaniach, bo się po prostu przetrenujesz bardzo szybko.

3. MÓJ PRZYKŁADOWY PLAN TRENINGOWY NA KETO POD ROZBUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ LUB JEJ UTRZYMANIE NA REDUKCJI:

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK- PUSH

1. Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii po 5 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie po 10 powtórzeń
3. Pompki na poręczach 5 serii po 5 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń 
5. Wznosy hantli bokiem 4 serie po 15 powtórzeń

WTOREK I PIĄTEK- PULL

1.Podciąganie na drążku 5 serii po 5 powtórzeń
2. Przyciąganie poziome wyciągu dolnego siedząc 3 serie po 10 powtórzeń
3.Ściąganie wyciągu z góry 3 serie po 10 powtórzeń 
4. Uginanie sztangi na biceps 4 serie po 10 powtórzeń
5. Odwrotne rozpiętki na maszynie b-fly 3 serie po 15 powtórzeń

ŚRODA I SOBOTA- LEGS

1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii po 5 powtórzeń
2. Martwy ciąg sumo 5 serii po 5 powtórzeń
3. Przysiady bułgarskie z hantlami 4 serie po 10 powtórzeń
4. Martwy ciąg rumuński 4 serie po 10 powtórzeń
5. Uginanie podudzi leżąc na maszynie 4 serie po 10 powtórzeń
6. Spięcia brzucha na wyciągu 4 serie po 15 powtórzeń

Oczywiście Wy dobierzcie ilość serii i ćwiczenia pod siebie, jednak możecie traktować ten plan, jako szablon do układania swojego planu 😉

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.