JAK PRZEŻYĆ KETO-ADAPTACJĘ?

Obetnij węgle do 20 gramów, woda, sól, rosołek, 30 dni i będzie ok… tego pewnie się spodziewaliście, po przeczytaniu tytułu 🙂  A to właśnie nie tak! 😀

Na początek kilka pojęć, które musisz znać, jeśli masz wchodzić w ketozę świadomie:

Glukoza – końcowa, docelowa postać spożytych węglowodanów w organizmie (może być jeszcze fruktoza, ale tego unikamy), krążąca we krwi. Każde źródło węglowodanów musi zostać rozłożone do tej postaci, aby mogły zostać wykorzystane, jako źródło energii, proces ten zaczyna się już w jamie ustnej. Węgle złożone (te o niskim indeksie glikemicznym, zwykle bogate w błonnik, np. kasza gryczana) muszą być dłużej obrabiane, niż cukry proste (te o wysokim IG, np. banan) zanim uwolni się z nich glukoza.

Glikogen – glukoza zmagazynowana w mięśniach (w wątrobie też) wraz z wodą i różnymi składnikami odżywczymi, po to aby mogła zostać szybko wykorzystana podczas intensywnego wysiłku fizycznego. 1 gram glikogenu trzyma 3 gramy wody. Człowiek może mieć maksymalnie w całym ciele ok. 0,5 kg glikogenu. Ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje uszczuplenie zapasów glikogenu, a co za tym idzie pozbycie się dużych ilości wody z mięśni i spadek masy ciała. Zwiększenie spożycia węglowodanów powoduje uzupełnienie zapasów glikogenu, nawodnienie mięśni i wzrost masy ciała.

Ketony (ciała ketonowe) – alternatywne źródło energii dla mózgu i innych organów oraz mięśni, produkowane w wątrobie z tłuszczu spożywczego lub tkanki tłuszczowej (trójglicerydów) w sytuacji niedoboru glukozy. Mogą być obecne w moczu, co świadczy tylko o tym, że nasz organizm zaczął je intensywnie wytwarzać, ale najważniejsza jest ich obecność we krwi, mówiąca nam, że zaczęliśmy z nich korzystać.

Ketoza – naturalny stan fizjologiczny powstały głównie na skutek dużego uszczuplenia zapasów glukozy w organizmie, w którym we krwi pojawiają się ketony i ich stężenie przekracza 0,5 mmol/l.

Fizjologiczna insulinoporność –  stan występujący w sytuacji znacznie ograniczonego dostępu do glukozy, w którym tkanki stają się oporne na insulinę transportującą glukozę, po to aby owa glukoza była oszczędzana dla komórek, które nie mogą bez niej funkcjonować (erytrocyty).  Zachodzi nie tylko w ketozie, ale również u kobiet ciężarnych w celu oszczędzania glukozy dla płodu. 

Za każdym razem, gdy używam w tym artykule określenia „ketoza” mam na myśli każdą dietę, która przynajmniej okresowo powoduje znaczący spadek poziomu dostępnej glukozy i wzrost stężenia ciał ketonowych we krwi.

A teraz zapamiętaj tę krótką rymowankę:

„Gdy kończy się glukoza, zaczyna się ketoza”

Wywołanie stanu ketozy jest możliwe przy każdej, choćby najwyższej ilości węglowodanów w diecie, za pomocą dużej aktywności fizycznej ,umiejętnym rozkładaniu porcji węglowodanów w ciągu dnia, a także wykorzystaniu średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych (MCT) czy zimna. Przykład?

Zawodowi maratończycy, kolarze, biathloniści przed startem w zawodach potrafią spożyć nawet do 12 gramów węglowodanów na kg masy ciała (dla osoby o wadze 70 kg jest to ok. 800 g węgli), czego dużą część stanowią cukry proste. Dla przeciętnego człowieka jest to ogromna ilość, wręcz niemożliwa do przejedzenia. Pomimo tego, zbadanie im krwi po zakończeniu zawodów często wykazało obecność ciał ketonowych 🙂 

Dzienny limit 20 gramów węglowodanów jest jedynie wartością umowną, gwarantującą każdemu niezależnie od jego poziomu aktywności fizycznej i innych zmiennych prędzej czy później wejście w ketozę.

Jesteśmy zdolni na przestrzeni doby korzystać zarówno z glukozy, jak i tłuszczu i ketonów. To przez jaką jej część będziemy w ketozie,  a jaką w „węglozie”, jest zależne od ilości spożywanych przez nas węglowodanów oraz poziomu i rodzaju naszej aktywności fizycznej.

Nasz organizm tak naprawdę nie musi uczyć się wykorzystywać ciał ketonowych oraz tłuszczu, jako swojego paliwa, ponieważ to potrafi i korzysta z tej umiejętności za każdym razem, gdy wystąpi ograniczony dostęp do glukozy lub zostanie ona zużyta.

Cała „adaptacja” polega na:

1.Zmianie flory bakteryjnej jelit, w wyniku nagłej rewolucji w diecie. Jelita odpowiadają za przyswajanie witamin i minerałów. Przechodząc nagle ze zwykłej diety na ketozę i wywracając do góry nogami swój jadłospis, Twoje jelita potrzebują czasu, aby się do tego przystosować. W związku z tym na początku adaptacji możesz odczuć niedobór niektórych składników odżywczych.

2.Uzupełnieniu do prawidłowego poziomu elektrolitów i minerałów, takich jak sód, potas, magnez, pełniących wiele ważnych funkcji w organizmie,  które zostały wydalone wraz z glikogenem i wodą po drastycznym obcięciu węglowodanów.

3.Przyzwyczajnieu się do nowego sposobu odżywiania oraz trawienia większych ilości tłuszczu.

Jak uniknąć nieprzyjemnych objawów z tym związanych?

Racjonalnie myślący człowiek rozważa spróbowanie ketozy, gdy podejrzewa, że je za dużo węglowodanów a za mało tłuszczu i dlatego gorzej się czuje i ma gorsze efekty.

Gdy już dojdziemy do takiego wniosku nie musimy od razu (a być może w ogóle)  wchodzić na niskie węgle i wysokie tłuszcze.

Moim zdaniem najlepiej zrobić tak:

1.Ustalamy sobie ilość kalorii, której się będziemy trzymać bez względu na zmiany w proporcjach makroskładników. Może to być nasze zero kaloryczne lub lekka nadwyżka, jeśli spodziewamy się, że zmiana diety będzie nam przychodzić ciężko lub niewielki deficyt kaloryczny, jeśli wiemy, że łatwo adaptujemy się do zmian w diecie, a chcemy schudnąć.

2.Ustalmy sobie minimalną ilość białka poniżej której nie będziemy nigdy schodzić, bez względu na stosowaną dietę, widząc że białko to najważniejszy makroskładnik i gdy będziemy jeść go za mało to będzie bardzo źle ze zdrowiem i sylwetką… Osobom mało aktywnym z reguły wystarczy 1 gram białka na kg całkowitej masy ciała (czyli jesz tyle gramów białka ile ważysz w kg).  Natomiast osoby aktywne fizycznie nie powinny jeść mniej niż 1,5 grama białka na kg masy ciała, a wręcz powinny być zawsze powyżej tego (ale też bez przesady, nie samym białkiem człowiek żyje). O tym że białko nie wybija z keto, nawet mi się nie chce pisać, bo temat był poruszany przez różne osoby wiele razy…

3. I teraz uwaga: Zmieniamy tylko swoje dotychczasowe proporcje paliw, tzn. węgli i tłuszczu. Obcinamy co tydzień 50 gramów węgli, dodając jednocześnie ok. 20 gramów tłuszczu (bo tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii niż węgle). Jeśli nigdy nie liczyłeś/aś kalorii i makro i nie wiesz ile w Twojej diecie było węgli, to statystyczny Polak/Polka spożywa dziennie ok.250 g węgli i od tego możesz zacząć cięcie, białko już wiesz jak ustalić, reszta kalorii pochodzi z tłuszczu i od tego poziomu zaczynasz dodawanie go.

Przez cały ten proces masz na uwadze, że następuje (mniej drastyczne ale jednak) uszczuplenie zapasów glikogenu, wiążące się z odwodnieniem i utratą i elektrolitów, więc pamiętasz o wyższej podaży soli, piciu dużo wody oraz ewentualnej suplementacji, szczególnie schodząc z węglami już bardzo nisko.

W kontrolowaniu swojej diety pomogą Ci aplikację na telefon, takie jak Fitatu, My Fitness Pall, Fat Secret lub internetowy dziennik żywieniowy, który możesz założyć, np. na potreningu.pl

4. Gdy nastąpi poprawa samopoczucia przestajesz obcinać węgle i dodawać tłuszcze. Prawdopodobnie doszedłeś/doszłaś do ilości węglowodanów, która jest „tolerowana” przez Twój organizm przede wszystkim w kontekście wrażliwości insulinowej, która musiała być nienajlepsza skoro na wysokich węglach brakowało Ci energii. Natomiast zwiększenie spożycia tłuszczu oraz wynikająca z tego zmiana jadłospisu być może poprawiło gęstość odżywczą Twojej diety oraz przyswajalność witamin i minerałów, a także mogło pozytywnie wpłynąć na Twój układ hormonalny.

5. Czy jesteś w ketozie?

A co Ci za różnica skoro wszystko się poprawiło? 😀 Jednakże jeśli bardzo chcesz wiedzieć, to TAK, lecz być może nie przez całą dobę. W zależności od tego ile spożywasz węglowodanów, jak je rozkładasz w ciągu dnia, ile i jak ciężko trenujesz będziesz w większym lub mniejszym stopniu korzystać z glukozy i mieć dłużej lub krócej wyższe stężenie ciał ketonowych we krwi. Przykłady dla zobrazowania:

Jesteś  osobą aktywną i zależy Ci na masie mięśniowej. Jesz 200 g węgli dziennie, z czego 100 w formie cukrów prostych przed treningiem siłowym + cardio i 100 po tych treningach w formie węglowodanów złożonych. Po zjedzeniu węgli wypadasz na chwile z ketozy, ale prawdopodobnie godzinę po tych treningach znów w niej jesteś, dopóki nie zjesz kolejnych węgli, które przez kilka godzin na pewno rozejdą się po organizmie i zostaną spalone i późnym wieczorem znów zaczniesz produkować ketony i następnego dnia obudzisz się znów w ketozie 😉

Masz pracę umysłową i biegasz truchtem godzinę dziennie, co jest niewielkim wysiłkiem, do którego nie potrzebujesz praktycznie węgli, bo tłuszcz i ketony wystarczą. W związku z tym jesz tylko 100 g węgli wieczorem, co ma głównie urozmaicić Ci dietę, zaspokoić zachcianki i ułatwić zasypianie.  Po zjedzeniu wieczornych węgli na jakiś czas wypadasz z keto, ale już w trakcie nocy dostarczona glukoza się kończy, zaczynasz produkować ketony, budzisz się rano będąc w ketozie i jesteś w niej do wieczora, gdy znów spożyjesz węglowodany.

Nie masz nic wspólnego ze sportem, praca siedząca + obowiązki domowe. Twoje zapotrzebowanie na glukozę (węgle) jest minimalne. Ze względu na małą aktywność fizyczną musisz mało jeść, aby chudnąć, więc ketoza jest dla Ciebie sposobem na poskromienie głodu. Dlatego trzymasz cały czas limit 50 gramów węgli i praktycznie przez całą dobę jesteś w ketozie.

6.Jeśli nie masz dużej nadwagi to nie spodziewaj się też wysokiego poziomu ketonów we krwi, bo najzwyczajniej w świecie masz mniej surowca do produkcji ketonów, czyli tkanki tłuszczowej, a to co produkujesz głównie z tłuszczu spożywczego jest przeznaczone dla mózgu, który jako boss całego organizmu ma pierwszeństwo w dowozie energii. Możesz nabijać sobie ketony na chama pijąc dużo oleju MCT i morsując, ale czy to ma sens?  No nie ma, bo nie liczy się to ile masz ketonów we krwi, tylko to jak z nich korzystasz. Po co Ci 5 mmol/l jak połowę z tego wydalasz? Nie lepiej mieć 1 mmol/l, ale za to wszystko zużywać?

7. Nie musimy, a może nawet nie powinniśmy poprzestawać na proporcjach węgle-tłuszcz, które sprawiły, że się nam „poprawiło”. Szczególnie jeśli jest to jednoznaczne ze skrajnie niskimi węglami, a my jesteśmy aktywni i węgle są dla nas przydatne, a wręcz konieczne, aby nie powodować stresu w organizmie związanego z niedoborem glukozy i nie obciążać naszej biednej wątroby nasiloną glukoneogenezą. Nie każdy rodzaj wysiłku pasuje do ketozy. Wysiłki o charakterze tlenowym, np. jogging, rekreacyjna jazda na rowerze da radę na ketonach, ale wysiłki beztlenowe, np. biegi średniodystansowe, sprinty, interwały, trening siłowy z użyciem wolnych ciężarów na średnich/wysokich przedziałach powtórzeń – bez glukozy/glikogenu nie da rady, a przynajmniej nie w zdrowy sposób.

Drugim wypadkiem gdy życie na skrajnie niskich węglach może nie być ok jest występowanie insulinooporności przed wejściem w ketozę. Nie ma diety o określonym makro właściwej do leczenia IO. Zarówno wysokie węgle, jak niskie węgle mogą być dobre, bo wychodzenie z tego stanu (nie choroby, bo za taką się IO nie uważa) to znacznie bardziej złożona kwestia, niesprowadzająca się na pewno tylko do proporcji makro. Do czego zmierzam? Może być (i prawdopodobnie będzie), że samo obcięcie węgli do minimum usunie objawy IO, lecz wszelkie patologie na poziomie komórkowym, hormonalnym i sygnalizacyjnym pozostaną i przypomną o sobie później w postaci innych problemów zdrowotnych. Ale o tym więcej w artykule o IO, który planuje napisać.

Trzecia opcja, gdy warto pracować nad swoją tolerancją węgli i wrażliwości insulinową jest wtedy, gdy po prostu nam typowe keto nie odpowiada… Dieta ma być dla Ciebie, a nie Ty dla diety. Dieta ma Ci poprawiać jakość życia, a nie wręcz przeciwnie. Jeśli jednak dalej chcesz brnąć w skrajności, które nie są dla Ciebie dobre, to od razu Cię uprzedzam, że ani Ci „waga nie spadnie”, bo stres związany z dietą bardzo skutecznie będzie maskował Twoje efekty w spalaniu tkanki tłuszczowej poprzez zatrzymanie wody w organizmie, a na poprawę zdrowia też nie licz, bo zdrowa dieta to nie tylko: „fuck carbs – love fat”.

I zanim powiesz: „ja na niskich węglach, niskim białku, niskich kaloriach, wysokich tłuszczach i regularnych postach czuję się rewelacyjnie”, to chciałbym Ci uświadomić, że najprawdopodobniej jesteś w stanie niezdrowego pobudzenia, związanego ze wzrostem poziomu adrenaliny i kortyzolu i Twój organizm nie jest w stanie uzdrowienia, lecz w stanie zagrożenia i wysyła Ci sygnał: „weź znajdź coś do żarcia!” Jak już kiedyś napisał ktoś na grupie: Po narkotykach też czujesz się super, ale czy są zdrowe?

Jak więc te węgle dodawać? Ile, kiedy i jakie?

8.Jeśli tę adaptację w moim wydaniu zakończyłeś/aś na makro, które jest dla Ciebie ok, zgodnie ze wszystkim przed czym powyżej ostrzegałem, to nie robisz nic.

Jeśli jednak okazało się, że wypadałoby jeść więcej węgli, to są następujące opcje, które początkowo lepiej stosować osobno, a potem można próbować łączyć:

  • Jedzenie węgli prostych (miód, owoce, płatki kukurydziane, żelki) przed ciężkim treningiem
  • Jedzenie węgli złożonych (kasza, pełnoziarniste pieczywo i makaron, ryż brązowy, płatki owsiane górskie) po ciężkim treningu
  • Jedzenie węgli, najlepiej pełnowartościowych wieczorem

Wszystko stopniowo, to znaczy dodając po 20 gramów węgli tygodniowo, zwłaszcza gdy startujemy z głębokiej ketozy.  Jeśli doświadczasz zbyt dużych skoków cukru we krwi i jego poziom nie spada tak szybko jak powinien, odbijając się negatywnie na Twoim samopoczuciu, to znaczy, że albo wprowadzasz węgle zbyt szybko, w zbyt dużych ilościach, złej jakości albo przeceniasz swoje treningi albo wszystko na raz 😛

Kiedy będzie idealnie?  <3

Idealnie będzie wtedy, gdy będziesz hybrydą, czyli będziesz w stanie efektywnie korzystać zarówno z ketonów, tłuszczu, jak i glukozy 🙂

Osoba zagubiona myśli, że węgle są złe, a tłuszcze są zbawieniem.

Osoba świadoma widzi potencjał w tłuszczu i ketonach, ale wie też czym tak naprawdę są węglowodany, co mogą jej dać i jak optymalizować ich wykorzystanie za pomocą ketozy 🙂

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.