JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?🍎🚴‍♀️ 🧮🧐

Zacznę od tego, że nie da się ze 100% dokładnością obliczyć ile kalorii wydatkujemy w ciągu dnia na wszystkie reakcje zachodzące w naszym organizmie oraz tym bardziej na wszelką aktywność fizyczną.

Można jednak to oszacować, biorąc pod uwagę kilka zmiennych:

1. Podstawowa przemiana materii 🧠💓

Składają się na nią podstawowe funkcje życiowe takie jak praca narządów wewnętrznych czy odbudowa tkanek.

Nie zalicza się do niej trawienie oraz aktywność fizyczna. Można powiedzieć, że jest to ilość spalanych kalorii przez organizm w stanie absolutnego spoczynku.

Jesteśmy w stanie ją obliczyć z całkiem dużą dokładnością, ponieważ ten wydatek energetyczny jest w miarę stały, zależny w głównej mierze od: wieku, płci, masy ciała oraz wzrostu.

Możemy to zrobić przy użyciu pewnego wzoru, ale żeby oszczędzić sobie obliczeń możemy równie dobrze skorzystać z jakiegoś internetowego kalkulatora PPM (BMR po angielsku), wymagającego podania wspomnianych danych.

Określając swoją PPM należy także wziąć poprawkę na kompozycję swojego ciała, ponieważ 1 kg mięśni w stanie spoczynku spala ok.30 kcal, natomiast 1 kg tkanki tłuszczowej ok.5 kcal.

Trzeba również uwzględnić ewentualne choroby, mające wpływ na metabolizm, takie jak niedoczynność tarczycy, która wiąże się często z obniżoną temperaturą ciała, a tym samym nieco wolniejszą podstawową przemianą materii, a także adaptacje metaboliczne zachodzące w wyniku długotrwałego deficytu kalorycznego (odchudzania).

W każdym razie, uogólniając ta składowa naszego metabolizmu stanowi 66-75% całkowitego dziennego wydatku energetycznego.

2. NEAT 🚶‍♂️

Nie chce mi się rozwijać tego angielskiego skrótu, ale po polsku określa się go, jako spontaniczną aktywność fizyczną. Jest to każda czynność, jaką wykonujemy, poza treningiem, czyli, np. praca, chodzenie, sprzątanie.

To największa zmienna w kontekście szacowania swojego zapotrzebowania kalorycznego i niezwykle trudna do przewidzenia. Jednakże są pewne zakresy, ustalone na podstawie badań, którymi możemy się wspomóc:

– osoby leniwe, prowadzące siedząco-leżący tryb życia, czyli osoby z tzw. „wolnym metabolizmem” lub inaczej: „endomorficy” na NEAT wydatkują z reguły 200-400 kcal na dobę;

– osoby ruchliwe, niemogące usiedzieć w miejscu, pracujące fizycznie z tzw. „szybkim metabolizmem”, lub inaczej: „ektomorficy” na NEAT mogą wydatkować 700-900 kcal;

Pomocnym narzędziem w kontrolowaniu poziomu swojej spontanicznej aktywności fizycznej jest krokomierz. Nie jest on oczywiście bardzo dokładny, lecz daje nam jakiś podgląd na to, ile się ruszamy. Jest to ważne szczególnie w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej, ponieważ wtedy nasz organizm przełącza się na tryb oszczędzania energii, a naszym zadaniem jest mu to utrudnić.

3.Trening 🏋️‍♂️🚴‍♂️

Jak się pewnie domyślacie obliczanie wydatku energetycznego na trening również zawsze będzie obarczone jakimś błędem. Wiele osób ma tendencje do przeszacowywania swojej rzeczywistej pracy wykonanej podczas treningu. Możemy kierować się następującymi danymi:

– lekki trening siłowy = 8 kcal/minutę
– średni trening siłowy = 10 kcal/min.
– ciężki trening siłowy = 12 kcal/min.

– lekkie cardio = 5 kcal/min. 
– średnie cardio = 7 kcal/min.
– ciężkie cardio = 9 kcal/min.

Stwierdzenia: „lekki-średni-ciężki” są zależne od używanych obciążeń oraz tego czy bazujemy na ćwiczeniach wielostawoych czy izolowanych w przypadku treningu siłowego oraz tempa i poziomu trudności w przemieszczaniu się (np. pod górkę po śniegu) w przypadku treningu cardio, a także oczywiście tego ile było pracy, a ile przerw w przypadku obu rodzajów treningu.

Należy, także wziąć pod uwagę częstotliwość, dzieląc przez 7 sumę wszystkich spalonych na jednostkach treningowych w tygodniu kalorii.

4.TEF (Thermic Effect od Food) 🍗🍕🔥

Efekt termiczny jedzenia (termogeneza) jest to najprościej mówiąc ilość energii jaką organizm musi przeznaczyć na przerobienie i wykorzystanie danego makroskładnika. Dla białka jest to ok.30%; dla węglowodanów ok.15%; dla tłuszczy ok.5%.

Przykładowo: dostarczając 100 kalorii z białka, ok.30 kalorii przeznaczamy na jego utylizację.

Uśredniając: 10% dostarczanych w ciągu dnia kalorii będzie przeznaczone na TEF.

Wiedzę tą można wykorzystać do pogłębienia swojego deficytu kalorycznego podczas redukcji, poprzez samą zmianę proporcji białka do tłuszczu na korzyść tego pierwszego.

5. Klimat w jakim żyjemy także ma wpływ na ilość spalanych kalorii w ciągu dnia. Poddawanie organizmu zimnu lub upałom podniesie trochę nasz wydatek energetyczny ☀️❄️ 

JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE? 👨‍🏫

Na potrzeby tego posta obliczę możliwie najdokładniej swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne:

– liczę sobie 21 lat, mam 173 cm wzrostu i ważę 73 kg, jestem zdrowy, a więc moja PPM=1700 kcal;

– jestem leniem, pracuje w domu przed komputerem, 5000 kroków dziennie to u mnie max, więc mój NEAT wynosi średnio jakieś 300 kcal;

– trenuję codziennie przez godzinę siłowo planem góra-dół, bazując tylko na ćwiczeniach złożonych na względnie dużych obciążeniach, a więc mogę uznać, że trening kosztuje mnie ok.500 kcal dziennie;

– stosuję dietę low carb/ketogeniczną z dużą ilością białka, więc jej TEF może wynosić, powiedzmy 200 kcal.

1700 kcal (PPM) + 300 kcal (NEAT) + 500 kcal (trening) + 200 kcal (TEF) = 2700 kcal

Biorąc pod uwagę wszystkie możliwe błędy w obliczeniach redukcję lub masę zacząłbym od 2500 kcal i patrzył co się dzieje z sylwetką, ale że jestem już od jakiegoś czasu na redukcji i zaszły jakieś adaptację metaboliczne i NEAT się zmniejszył, to jem 2000 kcal i powoli docinam 🔪💪.

Potrzebujesz pomocy z dietą lub treningiem? Napisz do mnie:

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.