INDEKS GLIKEMICZNY, ŁADUNEK GLIKEMICZNY, INDEKS INSULINOWY, KTÓRYM Z NICH SIĘ SUGEROWAĆ PRZY KOMPONOWANIU SWOJEJ DIETY? 🍎🥔🍞🍚🤔

Indeks glikemiczny (IG) pokazuje nam jak wzrasta procentowo poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g węgli z danego produktu.

Produkty mające IG poniżej 50 (poziom cukru wzrósł o mniej niż 50% po spożyciu 50 g z danego produktu) uważa się za zdrowe i sprzyjające kształtowaniu sylwetki.

Jest to związane z pewnym skrótem myślowym mówiącym, że wysokie IG=duży wyrzut insuliny, a niskie IG=mały wyrzut insuliny. Wiele osób wydzielanie tego ich zdaniem niesprzyjającego szczupłej sylwetce hormonu utożsamia głównie ze spożyciem węglowodanów, które w nadmiarze i ze źródeł słabej jakości (czyli o wysokim IG) będą się przyczyniać do insulinooporności lub cukrzycy typu 2 🥖🍪😧

Rozumowanie to w mojej opinii nie do końca jest właściwe 😒… Już wyjaśniam dlaczego:

👨‍🏫 Po 1: Indeks glikemiczny nie bierze pod uwagę wielkości porcji danego posiłku zawierającego węglowodany. Coś może mieć wysokie IG, ale zawierać w 100 g małe ilości węglowodanów i ostatecznie nie podnosić znacząco poziomu cukru we krwi i nie powodować dużego wyrzutu insuliny, jeśli nie spożyjemy tego produktu bardzo dużo. Na przykład arbuz 🍉 ma IG około 72, ale jego porcja 250 g zawiera zaledwie 20 g węglowodanów 🤫

👨‍🏫 Po 2: Insulina nie jest wydzielana tylko po spożyciu węgli. Białko, a nawet niektóre kwasy tłuszczowe również powodują jej wyrzut, ale o tym więcej w dalszej części tego posta 👇

Ok, skoro wiemy już coś na temat indeksu glikemicznego, to możemy płynnie przejść do 2 pozostałych i moim zdaniem lepszych wskaźników pokazujących wpływ tego, co jemy na naszą gospodarkę cukrowo-insulinową, a mianowicie do ładunku glikemicznego i indeksu insulinowego 👍

Największą zaletą i przewagą ładunku glikemicznego nad indeksem glikemiczny jest to, że uwzględnia on nie tylko wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego produktu, ale także ilość węglowodanów znajdujących się w jego porcji. Oblicza się go następującym wzorem:


Ładunek glikemiczny = IG x ilość węgli w porcji / 100


Te dane mogłyby nas usatysfakcjonować, jeśli interesowałby nas tylko wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu danego posiłku, np. jeśli walczymy z nietolerancją glukozy lub zależy nam na wejściu w głęboką ketozę. Jednakże w kwestii wydzielania insuliny są one niewystarczające. Dlaczego? 🧐

Jest oczywiście korelacja/związek pomiędzy indeksem glikemiczny lub ładunkiem glikemiczny, a wyrzutami insuliny, lecz w przypadku wielu produktów zaskakujące może być, jak bardzo stymulują one wydzielanie tego hormonu, mimo, że w ogóle się nam one z tym nie kojarzą 🙂

Jak już wspomniałem, w spożywanym przez nas posiłku niekoniecznie muszą znajdować się duże ilości węglowodanów, aby nastąpił po nim wyrzut insuliny. Można nawet dojść do wniosku, że insulina reaguje ogólnie na jedzenie, a nie na poszczególne makroskładniki, choć na ogół cukry proste będą powodować bardziej gwałtowne jej wydzielanie niż produkty białkowo-tłuszczowe 🍩 > 🍖.

Aby się w tym wszystkim połapać został stworzony indeks insulinowy 📊. Ocenia on procentowy wzrost poziomu insuliny po spożyciu 1000 kJ (ok. 250 kalorii) danego produktu. Mimo, że na jego potrzeby zostało przebadane tylko 38 produktów spożywczych, to i tak patrząc na niego możemy wyciągnąć bardzo ciekawe wnioski 🙂

Przykładowo mleko i jego przetwory nie mają sobie równych pod względem powodowania wzrostu poziomu insuliny 🥛🧀💥 albo, co jeszcze bardziej zaskakujące, wołowina ma wyższy indeks insulinowy niż makaron razowy lub ryż brązowy 🥩 > 🍚🍝😯

👨‍⚕️Należy jednak nadmienić, że u zdrowych osób poziomy cukru i insuliny spadają dosyć szybko po posiłku, umożliwiając nam spalanie tkanki tłuszczowej i nie mając zazwyczaj szkodliwego wpływu na nasze zdrowie, jeśli nie popadamy w skrajności z ilością i jakością węglowodanów w swoim jadłospisie 🍞🥔 oraz jesteśmy aktywni fizycznie 🏋️‍♂️🚴‍♀️

Warto również mieć na uwadze, że zazwyczaj łączymy produkty w zbilansowane posiłki, w których znajdują zarówno białka, tłuszcze, jak i węglowodany lub przynajmniej dwa z nich, co może kompletnie zmienić ich wpływ na nasz organizm. Przykładowo tłuszcze i błonnik spowalniają uwalnianie się glukozy z posiłku i potencjalnie ograniczają wyrzuty insuliny po nich. Ponadto gotowanie danego źródła węglowodanów zmienia jego indeks glikemiczny – im bardziej rozgotowane tym wyższe ma IG. Sprawia to, że każdy z wyżej wymienionych wskaźników traci na swoim znaczeniu i staje się jedynie punktem odniesienia, dla osób, próbujących dopasować dietę indywidualnie do swoich predyspozycji, celów i preferencji.

Na koniec tego porównywania, chciałbym jeszcze dodać, że nie należy patrzeć na mechanizmy metabolizmu węglowodanów, białek i tłuszczy przez pryzmat jednego hormonu-insuliny, ponieważ są one znacznie bardziej złożone. Wyciąganie daleko idących wniosków na temat zdrowia i kształtowania sylwetki tylko na podstawie tego, co napisałem w tym poście jest bezsensowne, a nawet niebezpieczne. W kolejnych artykułach postaram się opisać te zagadnienia bardziej szczegółowo i wielowątkowo 😉

PODSUMOWUJĄC:

◾️ Należy brać pod uwagę nie tylko stosunek węgli prostych do złożonych w danym produkcie, ale też jego ogólną zawartość węglowodanów;

◾️ Wysoki indeks glikemiczny nie zawsze oznacza, duży wyrzut insuliny i odwrotnie;

◾️ Produkty białkowo-tłuszczowe również mogą powodować wzrost poziomu insuliny, czasem nawet większy niż typowe źródła węglowodanów;

◾️ Łączenie produktów w zbilansowane posiłki zmienia ich wpływ na nasz organizm;

◾️ Nie można patrzeć na insulinę i węglowodany, jak na zło wcielone… Spalanie lub odkładanie tkanki tłuszczowej, budowanie masy mięśniowej czy metabolizm glukozy to bardzo złożone procesy i sprowadzanie ich do jednego makroskładnika lub hormonu jest przesadnym i dalece nietrafionym uproszczeniem.

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.