G-FLUX – TRENUJ DUŻO, JEDZ DUŻO, WYGLĄDAJ TAK, JAK CHCESZ❗️🏋️🚴🥗🥩🍳💪

Ostatnimi czasy bardzo zainteresowało mnie to rewolucyjne podejście do kształtowania sylwetki, jakim jest G-Flux i chciałbym się z Wami podzielić moimi przemyśleniami na ten temat 😉 Więc… na czym to polega?

G-Flux to znalezienie idealnego balansu pomiędzy poziomem aktywności fizycznej w ciągu dnia, a ilością spożywanych kalorii. Nie dostosowujesz swojej diety do swojego zapotrzebowania, dostosowujesz swoje zapotrzebowanie pod dietę, przy której czujesz się najlepiej, jest dla Ciebie najzdrowsza i masz najlepsze wyniki sylwetkowe oraz sportowe. Nie musisz się zastanawiać ile masz jeść kalorii, kiedy zacząć je obcinać i kombinować jak to zrobić, żeby jakoś się najeść i przetrwać. Jesz tyle ile chcesz i podnosisz poprzez treningi poziom swojej aktywności fizycznej tak, aby robić przy tym jeszcze wymarzoną formę. Brzmi banalnie i jednocześnie genialnie, no nie? <3

I takie rzeczywiście jest. Spójrzmy na to przez pryzmat odchudzania, bo większość osób zainteresowanych dietetyką i treningami ma właśnie taki cel.

Moim zdaniem, gdy próbujemy schudnąć, mamy przeciętną genetykę i nie stosujemy żadnego wspomagania, to mamy dwie opcje:

1. Rygorystyczna dieta 🥑🥥🥚🥓

Wynika to z niskiego poziomu aktywności fizycznej. Mało się ruszasz, więc musisz mało jeść, żeby być w deficycie kalorycznym i chudnąć. W związku z tym konieczne jest szukanie rozwiązań, które pomogą Ci przy niskiej kaloryczności diety dostarczyć możliwie najwięcej witamin i minerałów oraz zapanować nad głodem.

Najczęściej decydujemy się wtedy na dietę ketogeniczną oraz IF i jest to moim zdaniem dobry wybór w tej sytuacji.

Stan ketozy, wysoka podaż tłuszczu, oraz wyeliminowanie z diety produktów, po które najczęściej sięgamy w chwilach słabości. To wszystko sprawia, że dieta ketogeniczna może skutecznie ograniczyć odczuwanie głodu, pomimo niskiej kaloryki.

Dodatkowo ketoza bazuje na najbardziej odżywczych produktach spożywczych takich jak: podroby, jaja, tłuste ryby, sery, orzechy. Jest to bardzo ważne, ponieważ mniej jedzenia to potencjalnie mniej witamin i minerałów. Dlatego, gdy spożywamy 1500-2000 kalorii powinniśmy bazować głównie na wyżej wymienionych produktach, a ograniczać zdecydowanie mniej wartościowe produkty zbożowe, warzywa, owoce, nie mówiąc już o słodyczach, itp.

IF służy przede wszystkim kontroli apetytu. Jest pewna zasada sytości, którą wyznaję i mówi ona, że im mniej mamy kalorii do dyspozycji, tym mniej powinniśmy jeść posiłków. Lepiej najeść się raz czy dwa do syta, niż cały dzień spożywać małe, niesatysfakcjonujące nas posiłki i ciągle odczuwać głód. Poza tym post sam z siebie po jakimś czasie zaczyna hamować łaknienie. Znają to na pewno osoby, które stosowały kilkudniowe głodówki o samej wodzie, czy też post Dąbrowskiej.

Można więc stwierdzić, że ketoza i IF to najlepsze rozwiązania dla leniwych 😛 lub dla tych, którzy z różnych powodów nie mogą trenować.

2. Ciężkie treningi 🏋️🚴🏊

Gdy lubisz sobie pojeść <3 (tak jak ja 😀 ) lub po prostu nie jesteś w stanie sobie odmówić różnych kalorycznych i niekoniecznie zdrowych pyszności, a chcesz dobrze wyglądać, to masz tylko jedno wyjście – trening, trening i jeszcze raz trening!

Uwierz mi, że stopniowo zwiększając poziom swojej aktywności fizycznej ciągu dnia jesteś w stanie dojść do momentu, w którym utrzymanie diety nie będzie stanowiło dla Ciebie żadnego problemu i będziesz się czuć rewelacyjnie, wyglądając, jak nigdy wcześniej. Jak to możliwe?

Odwrotnie do punktu pierwszego: Im więcej jedzenia, tym więcej witamin i minerałów. Jedząc dużo, tzn. powiedzmy od 2500 kcal w górę nie musisz już tak bardzo przejmować się tym czy dostarczysz wszystkich składników odżywczych. Dalej trzeba jeść zdrowo, ale dieta może być bardziej różnorodna i dopuszczać w niewielkich ilościach tzw. „jedzenie dla duszy” 😉 Dobra… na razie nieźle się zapowiada, ale czy od cięższych i częstszych treningów nie wzrasta apetyt?

Tak, ale tylko do pewnego stopnia 🙂 Wzrost aktywności nie będzie stale wprost proporcjonalny do wzrostu apetytu. Z doświadczenia wiem, że większość kobiet będzie się w pełni najadać przy rozsądnej diecie już przy 2000 kcal, natomiast większość mężczyzn przy 3000 kcal, często niezależnie od tego ile trenują. Po prostu żołądek każdego z nas ma określoną pojemność i zawsze gdzieś znajduje się pułap kalorii, którego nie jesteśmy w stanie przejeść.

Można pokusić się o stwierdzenie, że do pewnego stopnia to nie wielkość deficytu kalorycznego sprawia, że zachodzą różne adaptacje metaboliczne, pogarsza się nasza gospodarka hormonalna, a wraz z nimi zaczynamy czuć się coraz gorzej… Tylko to ile ogólnie kalorii, makroskładników, witamin i minerałów dostarczamy.

Warto jeszcze zwrócić uwagę na to, że krótko przed, w trakcie i krótko po treningu nie myślimy o jedzeniu. Takie chociażby dwa jednogodzinne treningi dziennie o różnych porach dnia już wprawiają nas w taki rytm spożywania posiłków, który pomaga utrzymać dietę.

A więc: Która opcja jest lepsza? 🤔 I dlaczego jest to trening 😃?

Poza większą swobodą w diecie i lepszym samopoczuciem podejście: „jedz dużo, trenuj dużo” niesie za sobą wiele innych korzyści zdrowotnych i sylwetkowych takich jak:

👍 Poprawa wrażliwości insulinowej – To w dużym stopniu decyduje o tym, czy dostarczone kalorie pójdą w tkankę tłuszczową czy w mięśnie oraz o tym czy efektywnie wytwarzamy z nich energię. To logiczne. Gdy dużo trenujesz Twój organizm musi mądrze gospodarować energią, żeby sprostać wyzwaniom, które mu narzucasz. Dotyczy to szczególnie diet z średnią lub wysoką podażą węglowodanów.

👍 Zdrowszy kręgosłup, mniej przykurczy, dysproporcji, wad postawy, wad strukturalnych, itd – Nie ma nic gorszego dla naszego układu ruchu, niż siedzenie, a niestety w tej pozycji większość z nas spędza większość życia. Ciało człowieka, kocha ruch, do niego jest stworzone, więc zrób coś dla siebie i idź się poruszać człowieku!

👍 Lepsza praca układu krążenia – Każdy lekarz Ci powie, że jak chcesz mieć zdrowe serce to musisz mieć regularną aktywność fizyczną i jest jak najbardziej prawda.

👍 Lepsza wydolność i wytrzymałość – Aktywność fizyczną podkręca się głównie poprzez treningi cardio, które poprawiają te parametry.

👍 Większy obrót białka w organizmie = więcej masy mięśniowej – Są teorię, że im więcej białka dostarczamy i zużywamy na regenerację i odbudowę mięśni po treningu, tym lepiej wpływa to na hipertrofię (przyrosty) mięśni.

👍 Lepsze wyniki siłowe – Rozwój siły jest w pewnym stopniu zależny od kondycji i wytrzymałości. Mądrze stosowane cardio może pomoc nam poprawić swoje rekordy na siłowni.

👍 Szybsza regeneracja pomiędzy treningami siłowymi i możliwość trenowania częściej i intensywniej – Aktywna regeneracja to dobra regeneracja, a lepsza wydolność sprawia, że potrzebujemy krótszych przerw między seriami na treningu oraz możemy efektywniej operować na wyższych przedziałach powtórzeń podczas wykonywania ćwiczeń wielostawowych.

👍 Rozwój – Czy nie fajnie jest mieć i siłę, i kondycję i skoczność i wytrzymałość i szybkość? Uczyń ze swojego ciała maszynę! Nieważne z jakiego poziomu zaczynasz.

No dobra… Wszystko fajnie, ale jak mam wprowadzić treningi?

Opiszę teraz dokładnie drogę od kanapowca do sportowca. Każdy z Was wie na jakim etapie aktualnie się znajduję i będzie mógł zobaczyć, jak przeskoczyć z niego na wyższy poziom.

Level 1

Tu mamy dwa typy ludzi: Pracujący fizycznie i robiący po pracy tylko to co muszą i pracujący umysłowo i robiący po pracy tylko to, co muszą. Plusem bycia pierwszym typem jest to, że potrzeba mniej treningów, ale minusem że ma się na nie mniej sił. Plusem bycia drugim typem jest to, że ma się więcej sił na trening, ale minusem, że trzeba zrobić ich więcej. U obu może być różnie z czasem, ale zawsze da się znaleźć jakieś rozwiązanie, no chyba, że lepiej nam wychodzi znajdowanie wymówek.

Takie osoby powinny moim zdaniem zacząć wprowadzanie aktywności fizycznej od chodzenia. Nie potrzeba Ci nic więcej, aby zacząć się ruszać i spalać dodatkowe kalorie, niż zwykłe wyjście z domu na spacer. Nie ma bardziej naturalnej formy aktywności dla człowieka niż chodzenie. W początkach ludzkości nie było z tym problemu, bo trzeba było pokonywać duże dystanse, żeby znaleźć wodę i coś do jedzenia. Teraz wszystko jest na wyciągnięcie ręki, więc trzeba się zmobilizować do wyjścia z domu.

Naprawdę może was zaskoczyć ile kalorii możecie spalić zwykłym chodzeniem po lesie, górach lub parku. To idealne rozwiązanie dla osób, których sprawność i kondycja są na bardzo niskim poziomie i mają na dodatek sporą nadwagę. Wprowadzenie u nich bardziej intensywnego wysiłku od razu może nieść za sobą ryzyko kontuzji, ponieważ po pierwsze ich stawy, mięśnie i ścięgna nie są na to gotowe, a po drugie nadwaga jest znacznym obciążeniem dla układu ruchowego. Poza tym trzeba zawsze zwrócić uwagę na aspekt psychologiczny. Zazwyczaj ludzie, którzy nigdy nie trenowali i mają kompleksy na punkcie własnego wyglądu wstydzą się biegać czy ćwiczyć na siłowni. Boją się spojrzeń i komentarzy innych i wolą zwykłe chodzenie po mieście, czy w miejscach gdzie nie ma za dużo ludzi, bo nie jest to zbyt dużym wyzwaniem dla ich psychiki i pomaga powoli budować pewność siebie i przy okazji walczyć ze zbędnymi kilogramami.

Level 2

Ci którzy po pracy „coś tam ćwiczą”. Tutaj chodzi o osoby, które podjęły już jakieś pierwsze kroki w kierunku estetycznej sylwetki i zdrowia. Kupili karnet na siłownię, może zapisali się na jakieś zajęcia fitness/crossfit, może zaczęli trochę biegać.

Jeśli jesteś na tym poziomie, to zaczynasz już rozumieć co to znaczy trening, masz już trochę lepszą kondycję i sprawność, uczysz się samodyscypliny i konsekwencji. Jednak nadszedł czas, aby ukierunkować swój trening na konkretny cel.

Każdy musi sobie w tym miejscu odpowiedzieć na pytanie, co jest dla niego/niej priorytetem, a co dodatkiem. Jeśli interesuje Cię atletyczna, umięśniona sylwetka/siła to najważniejszy będzie dla Ciebie trening siłowy, a reszta aktywności będzie dla niego uzupełnieniem lub sposobem na zwiększenie swojego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli chcesz tylko schudnąć i to utrzymać, to skupiasz się na treningach, które spalają dużo kalorii i poprawiają przy okazji kondycję, a trening siłowy służy jedynie wzmocnieniu, zapobieganiu kontuzjom i zachowaniu więcej mięśni. Dlaczego jest to ważne?

Trening siłowy spala bardzo mało kalorii. Robisz na nim 10-20 serii na różne partie mięśniowe, które trwają tak do 30 sekund, ale zazwyczaj znacznie krócej, więc odliczając przerwy to jest 5-10 minut pracy. Jak myślisz, dużo można spalić kalorii w tak krótkim czasie? No nie… Przeciętna osoba chodząca amatorsko na siłkę spala na swoim treningu maksymalnie 300 kcal. Oczywiście trening na zawodowym poziomie, to znaczy z dużą objętością, składający się głównie z ćwiczeń wielostawowych z użyciem bardzo dużych ciężarów (jak u zawodowych kulturystów, trójboistów, ciężarowców), będzie znacznie większym wydatkiem energetycznym. Na potrzeby tego artykuły możemy jednak ustalić, że większość z nas na siłowni spala niewiele kalorii i nie bardzo możemy to zmienić. Nie da się zwiększać objętości treningowej w nieskończoność, bo jest pewien limit (około 20 serii na partię tygodniowo dla zaawansowanych) z którego jesteśmy w stanie się zregenerować. Wszystko powyżej albo nie daje dodatkowych korzyści, albo sprawia że się cofamy z progresem albo naraża nas na kontuzję. 
Czy to znaczy, że nie warto trenować siłowo?

Nie. Trzeba tylko wiedzieć po co się chodzi na siłownię i dostosować swój trening, tak aby realizować swój cel. W innym wypadku błądzimy i tracimy czas. Inaczej Twój trening będzie wyglądał, gdy zależy Ci na sile, inaczej gdy na sylwetce, a inaczej gdy tylko na sprawności.

Wszelkie treningi cardio, czyli bieganie, rower, pływanie, tabata, HIIT, itp. nadają się znacznie lepiej do podnoszenia swojego wydatku energetycznego, na czym nam zależy postępując zgodnie z ideą G-Flux. Nie wymagają one zawsze przynajmniej jednego dnia przerwy między treningami danej partii mięśniowej, jak to jest w przypadku treningu siłowego. Można podejmować wysiłek kondycyjno-wytrzymałościowy każdego dnia. Nie ma tutaj również praktycznie żadnego limitu objętości. Możemy cały czas stopniowo wydłużać czas treningu i zwiększać jego poziom trudności. Tego typu ćwiczenia spalają także znacznie więcej kalorii.

W oszacowaniu ile kalorii spalacie na treningu może pomóc Wam ten prosty kalkulator: 
https://bieganie.pl/?show=1&cat=44&id=309

Level 3

Na tym etapie łączymy różne rodzaje treningu tak aby maksymalnie podnieść swój wydatek energetyczny w ciągu dnia, osiągając jednocześnie efekty sylwetkowe lub sportowe, na których nam zależy. Musimy tutaj umiejętnie wpleść cardio pomiędzy treningi siłowe lub odwrotnie. Z reguły lepszym pomysłem będzie robienie tego treningu, który jest dla nas ważniejszy, jako pierwszy w ciągu dnia.

Jeśli widzimy, że zaczynamy notować spadek efektywności w treningu priorytetowym, to znaczy, że przesadzamy z treningiem uzupełniającym. Stagnacja w budowaniu siły może oznaczać, że robimy za dużo cardio. Problemy podczas cardio, np. „zakwasy” podczas biegania oznaczają, że powinniśmy przystopować z treningiem siłowym. Wszystko jest długotrwałym procesem. Nikt nie będzie na początku dźwigał wielkich ciężarów, wyglądał jak kulturysta, jednocześnie biegając maratony. Trzeba słuchać swojego ciała i konsekwentnie, małymi krokami robić postępy.

Czy zaczynamy wprowadzać cardio pomiędzy treningi siłowe czy dźwiganie pomiędzy sesje cardio, to zawsze trzeba to robić powoli i stopniowo. Na siłowni zaczynamy od planu dla początkujących, który nie może być zbyt przeładowany i skomplikowany, skupiając się bardzo na opanowaniu techniki ćwiczeń. Cardio zaczynamy od czegoś o niskiej lub średniej intensywności i dopiero, gdy jesteśmy w stanie już pokonać spory dystans w dobrym czasie zaczynamy wprowadzać treningi o wysokiej intensywności HIIT i tabata.

Zarówno w treningu siłowym, jak i cardio zawsze najwięcej kalorii spalają ćwiczenia trudne, męczące i angażujące całe ciało. Jeśli na siłowni omijasz strefę wolnych ciężarów i idziesz od razu do strefy maszyn, to nie licz, że Twój trening będzie ciężki i efektywny. Jeśli robisz 10 minutową tabatę w której połowa ćwiczeń to brzuszki albo uginanie ramion z butelkami wody, to tylko udajesz, że ciężko trenujesz.

Możesz powiedzieć, że trenujesz siłowo jeśli robisz regularnie wyciskanie leżąc, podciąganie na drążku, przysiady ze sztangą, martwy ciąg i tego typu ćwiczenia, konsekwentnie zwiększając obciążenia.

Możesz powiedzieć, że robisz trening aerobowy jeśli biegasz co najmniej po 5 km przyzwoitym tempem kilka razy w tygodniu, jeździsz po kilkanaście kilometrów rowerem, stale poprawiasz swoje czasy na basenie, itp.

Możesz powiedzieć, że robisz HIIT/tabatę, jeśli polegają one na robieniu dowolnych rodzajów sprintów, lub są treningiem w formie ciężkich ćwiczeń fitness, takich jak Burpees, Mountain Climbers, High Knees, przysiady, wykroki, skakanie, padnij-powstań, itp. przeplatanych krótszymi lub dłuższymi przerwami przez przynajmniej 20 minut.

Ostatnio bardzo popularny jest mix wszystkich form aktywności w jednym treningu, czyli Cross Fit. To dobre rozwiązanie dla osób, które nie mają konkretnego celu sylwetkowego lub sportowego, chcą przyzwoicie wyglądać, być sprawne i lubią się zmęczyć. Wiele osób śmieje się z tego rodzaju treningu, ale gdyby spróbowały go zrobić na wysokim poziomie, takim jak na zawodach, to nie byłoby im już do śmiechu 🙂

Nie wspominam o treningu Cross Fit, tylko po to, żeby go obronić, ale też po to, aby zwrócić uwagę na coś, o czym wiele osób zapomina, czyli pojęcie: SPECJALIZACJA.

Nie da się budować mięśni i siły, poprawiać kondycję, szybkość, skoczność, koordynację za pomocą jednego treningu. Jeśli chcesz być naprawdę dobry/a w jednym lub rozwinąć kilka umiejętności, to musisz rozdzielać treningi i do każdego mieć inne, stargetowane podejście.

Brak Ci motywacji? Sądzisz, że to nic nie da? Mówisz, że nie masz czasu? 🤨

Spójrz na zawodowych sportowców, nieważne, że nim nie jesteś i prawdopodobnie nie będziesz (chociaż kto wie). Żaden z nich nie ma problemów z nadwagą. Gdyby miał to nie byłby zawodowym sportowcem. Ci ludzie tak ciężko trenują, spalają tak dużo kalorii, że nie są w stanie tego przejeść. Jeśli jakiś sportowiec jest gruby, np. sztangista, kulomiot to dlatego, że chce i musi taki być, aby osiągać lepsze rezultaty. Co ciekawe, wspomniani atleci, czasem ze sporą nadwagą lub wręcz otyli wcale nie mają z tego powodu gorszej wrażliwości insulinowej. Kolejny dowód na to, że warto trenować.

Wielu sportowców z różnych dyscyplin, jak bokserzy, sprinterzy, biathloniści, pływacy, gimnastycy ma sylwetki, których nie powstydziłby się nie jeden kulturysta. Oni nie boją się, że stracą mięśnie od robienia cardio. Nie narzekają na brak regeneracji. Nie skupiają się na swoim wyglądzie. Robią wszystko, co mogą, żeby najlepszymi w swoim sporcie, a sylwetka jest jedynie dla nich efektem ubocznym. To daje do myślenia, nam goniącym za kanonem piękna. Być może zatraciliśmy to, co jest tak naprawdę najważniejsze w tym całym byciu „fit”, czyli satysfakcję z rozwoju osobistego, z pokonywania swoich słabości, z podejmowania coraz większych wyzwań, z bycia lepszym niż byłem/byłam wczoraj.

Jestem przekonany, że jeśli kiedyś ktoś wymyśli suplement, który daje piękne ciało bez efektów ubocznych, diety i treningu, to 99% ludzi po niego sięgnie. Nie wiem jak Wy, ale ja z pewnością będę wtedy w tym 1%, który ma to w dupie i trenuje, dobrze się odżywia, bo to kocha.

I proszę Cię… Nie szukaj wymówek… Możesz zrobić solidny trening mając tylko wolą godzinę czasu w ciągu dnia, w domu lub w terenie bez żadnego sprzętu. Są setki pracujących matek i ojców wyglądających świetnie, którzy regularnie trenują i trzymają dietę. Jakby jeszcze było Ci mało: To są niepełnosprawni sportowcy, niektórzy z nich nie mają nóg czy rąk.

Zastanów się czy Twoje życie ma się sprowadzać tylko do pracy, zaspokajania potrzeb fizjologicznych i reprodukcji? Nie chcesz zrobić czegoś dla siebie? Coś sobie udowodnić? Nie masz potrzeby samorealizacji? Wiem… możesz się spełniać robiąc karierę, prowadzać biznes, tworząc sztukę, być może rodzina jest wszystkim co Ci do szczęścia potrzeba i to jest ok., ale jeśli czegoś Ci w życiu brakuje, potrzebujesz zmian, to trening jest jedną z pierwszych rzeczy, na które możesz się zdecydować.

Jakby ktoś nie poznawał tego Pana ze zdjęcia to jest to Michael Phelps. Wielokrotny mistrz olimpijski i świata w pływaniu. Jeden z największych sportowców w historii. Wstawiłem jego zdjęcie nie bez powodu. W ostatnim czasie ogromną sensację w świecie dietetyki wzbudziły doniesienia, że w okresie startowym potrafił on spożywać ok. 10 000 kalorii dziennie!! Nie pomyliły mi się zera, serio tyle jadł. To 5 razy więcej, niż większość z Was i jego dieta wcale nie była super zdrowa, a widzicie jak wygląda 🙂 
Oczywiście prawdopodobnie nikt z nas nigdy nie będzie trenował tak ciężko jak on. Nie bez znaczenia jest też to, że Phelps od dziecka miał ADHD, a pływanie było dla niego sposobem by sobie radzić z nadmiarem energii. Niemniej jednak każdy, kto się dużo rusza, może robić super formę, nie zaznając głodu czy spadków samopoczucia. Jeśli zapytacie każdego innego sportowca, który ma ładne ciało ile je, to podejrzewam, że nie odpowie Wam, że 2000 kcal 😛

Źródła:
https://www.precisionnutrition.com/all-about-g-flux
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/g-flux-redux
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/g-flux

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.