DLACZEGO WARTO TRENOWAĆ SIŁOWO NA KETOZIE? 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🐺🦁🐗💪❤️

   Trening siłowy, inaczej oporowy jest to jak sama nazwa mówi przeciwdziałanie za pomocą siły mięśni grawitacji-obciążeniu, które stawia opór. Możemy go wykonywać za pomocą wolnych ciężarów (co ja polecam), ale także na maszynach i wyciągach.
   Kolejne moje posty będą poświęcone aktywności fizycznej na dietach nisko węglowodanowych, a dziś chciałbym wymienić kilka korzyści płynących z trenowania siłowo przy dietach tego rodzaju:

1. Poprawa wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę

   Trening siłowy (i nie tylko) powoduje ciągłe opróżnianie zapasów glikogenu (powstającego z glukozy-węgli oraz w wyniku glukoneogenezy z białka i tłuszczu-glicerolu) mięśniowego oraz uzupełnianie go z nadwyżką (superkompensacja glikogenu), przez co nie tylko nasze mięśnie zwiększają swój rozmiar, ale również uwrażliwiają się na insulinę- hormon, którego jedną z funkcji jest rozprowadzanie glukozy (paliwa wytworzonego z tego co zjesz, zwłaszcza z węgli) po organizmie.

I teraz tak:

• jesz dużo węgli i nie trenujesz- masz słabą wrażliwość insulinową, a nawet insulinooporność, a więc glukoza wytworzona z pożywienia idzie głównie w tkankę tłuszczową, a nie w mięśnie

• ograniczasz węglowodany i trenujesz, szczególnie siłowo- masz dobrą wrażliwość insulinową i jak zjesz jakieś węgle to idą głównie w mięśnie

Właśnie dlatego warto spożywać węglowodany w porach okołotreningowych, zwłaszcza przed, bo wtedy wszystko spalimy i utrzymamy ketozę jeśli to jest naszym celem, a jak po, to i tak „pójdą w mięśnie”, ale nie tak od razu jak się wydaje ludziom, którzy jedzą banany i batony w szatni zaraz po odłożeniu sztangi, tylko ten glikogen będzie się uzupełniał znacznie dłużej (powiedzmy, że dobę) i zjedzenie węgli zaraz po treningu nie daję żadnych dodatkowych korzyści, równie dobrze możesz zjeść 3 godziny po.
   W kwestii ketozy zalecam raczej jedzenie tych swoich 20-50 gramów węglowodanów przed treningiem, a jeśli chcemy w ogóle zwiększyć ilość węgli w diecie a jednocześnie nie wyjść z keto to również najlepiej zjeść je przed treningiem.

2. Leczenie insulinooporności

   Ten podpunkt wiąże się oczywiście z poprzednim. Osoby zmagające się z insulinoopornościa często walczą z tą dolegliwością ograniczając węglowodany w diecie, co jest oczywiście słuszną praktyką, jednak warto to połączyć z treningiem siłowym, który nas jeszcze bardziej uwrażliwi na insulinę. 
   Nie musi to być nic wymagającego, jeśli masz mało sił i ogólnie słabą kondycję fizyczną, pamiętaj, że każda choćby najmniejsza aktywność jest lepsza niż jej brak,a trening siłowych można zaliczyć raczej do tych przyjemnych.

3. Białko

   Wraz ze wzrostem aktywności fizycznej, a szczególnie z wprowadzeniem treningów siłowych rośnie nasze zapotrzebowanie na białko. Jest to o tyle ważne w kwestii diety ketogenicznej, bo pozwala nam łatwiej komponować posiłki, jeść normalnie i smacznie bez strachu przed tym, że jemy za dużo białka zmniejszając poziom ketonów we krwi. 
   Oczywiście zawsze podkreślam i będę podkreślał, że nie należy bać się białka na ketozie, ale jedzenie go w ilościach znacznie przekraczających nasze zapotrzebowanie również nie jest podejściem optymalnym, a trening siłowy pomoże nam to zapotrzebowanie zwiększyć.

4. Zachowanie więcej mięśni podczas odchudzania

   Jak wiemy, wprowadzając swój organizm w stan ketozy uczymy go lepiej pozyskiwać energię z tłuszczu, także z tego podskórnego.
Więc mogłoby się wydawać, że ketoza zabezpiecza całkowicie nasze mięśnie przed rozpadem, gdy jesteśmy w deficycie kalorycznym, no bo po co ma spalać mięśnie jak ma tłuszcz. Niestety nie do końca tak jest…
   Zawsze będzie tak, że z każdym spalonym kilogramem tłuszczu, będziesz tracił/a pewną ilość mięśni i tego nie przeskoczysz (chyba, że sterydami, czego jestem przeciwnikiem). Co prawda stan ketozy pomaga oszczędzić więcej mięśni kosztem trójglicerydów pochodzących z tkanki tłuszczowej, ale zjawisko to zachodzi tylko, gdy jesteś gruby/a (nie obrażając nikogo). Mając niski poziom tkanki tłuszczowej nie masz co na to liczyć, jest to logiczne i nie trzeba za bardzo tego tłumaczyć, bo wiadomo, że nasze ciało nie lubi szastać czymś czego ma mało, a w tym wypadku jest to tkanka tłuszczowa. Poza tym mięśnie są drogie w utrzymaniu i nie potrzebujemy ich za dużo, aby funkcjonować.
   Najskuteczniejszym naturalnym sposobem na zachowanie jak najwięcej „mięcha” na redukcji, niezależnie od tego na jakiej jesteś diecie, jest właśnie trening siłowy. Ciągłe poddawanie naszych mięśni obciążaniom (najlepiej dużym) podczas odchudzania jest dla Twojego ciała największym bodźcem, aby je zachować.
Organizm zawsze adaptuje się do narzuconych mu warunków środowiskowych, tak aby przetrwać, więc posiadanie mięśni podczas, gdy kilka razy w tygodni musisz przerzucać żelastwo na siłowni jest adaptacją konieczną.
   Nie muszę chyba nikogo przekonywać, że utrata mięśni, wraz z tłuszczem podczas odchudzania sprawi, że nasza sylwetka nie będzie wyglądać tak dobrze jakbyśmy sobie tego życzyli- będziemy nieco „sflaczali”,a przecież zarówno facetom, jak i kobietom zależy na tym, aby mięć „dobrą rzeźbę” czy „jędrne ciało”.

5. Dobre środowisko anaboliczne (do wzrostu mięśni)

   Wiele badań wskazuje na to, że dieta bogata w tłuszcze (szczególnie zwierzęce) powoduje wzrost w naszym organizmie poziomów hormonów sprzyjających budowie masy mięśniowej, np. testosteron/ estrogen.
Aby to wykorzystać warto trenować siłowo, jeśli chcemy być „więksi” i wyglądać lepiej. Sam trening siłowy także powoduje wyrzut wcześniej wspomnianych hormonów, ale mowa tu przede wszystkim o ciężkich ćwiczeniach wielostawowych jak martwy ciąg czy przysiad.

6.Szybsza adaptacja

   Nie jest tajemnicą, że osoby aktywne fizycznie, a zwłaszcza trenujące siłowo przechodzą adaptację do ketozy szybciej i łatwiej.
Dzieje się tak głównie ze względu na ich lepszą wrażliwość insulinową, sprawniejszy metabolizm oraz umiejętność szybszego adaptowania się do nowych warunków oraz większą ilość masy mięśniowej.
   Pamiętajmy jednak, że zajeżdżanie się bardzo ciężkimi treningami, zarówno jeśli chodzi o objętość, jak i intensywność odbije się niekorzystnie na naszym samopoczuciu, regeneracji, układzie nerwowym, a co za tym idzie jeszcze spowolni adaptację.

7. Szybsze chudnięcie

   Nie jest tak, że mięśnie palą tłuszcz, ale posiadanie ich ułatwia redukcję tkanki tłuszczowej. Pierwsza wycinka zawsze jest najgorsza, potem idzie łatwiej. Dlaczego? 
   Jak pisałem wcześniej mięśnie są drogie w utrzymaniu, jednak przy ciężkim treningu siłowym ciało nie może się ich pozbyć, bo są potrzebne i musi je utrzymać, a nawet rozbudować, co sprawia, że spalamy więcej kalorii, mamy większe zapotrzebowanie, a więc możemy jeść więcej i chudnąć lepiej. 
   Poza tym łatwiej przetrwać redukcję psychicznie, gdy z każdym tygodniem widzisz wyłaniające się z pod tłuszczu mięśnie, prążki i żyłki, to po prostu motywuje Cię do bycia jeszcze lepszym/ą- lepiej dociętym/ą 🔪💪

8. Możliwość rekompozycji

   Pewnie każdemu z nas marzy się jednoczesne spalenie tłuszczu i zbudowanie mięśni, jednak nie każdy z nas robi wszystko, aby tak się stało…
Podstawowym i niezbędnym warunkiem rekompozycji jest trening siłowy ze stałą progresją obciążenia i objętości bez tego ani rusz! No chyba, że mamy wyjątkowo dużo tkanki tłuszczowej i do tej pory sport widzieliśmy tylko w telewizji, wtedy najmniejsza aktywność może spowodować lekką rekompozycję, bo ciało ma tłuszczu w nadmiarze a mięśnie potrzebuje, żeby dźwigać nasze ciężkie ciało.
   U osób bez nadmiernej otyłości, które do tej pory uprawiały sporty, np. wytrzymałościowe, marzących o zbudowaniu mięśni a tym bardziej o rekompozycji, przejście na typowy trening siłowy (pisze typowy bo np. crossfit się do tego nie zalicza) jest koniecznością.
Prosta zasada chcesz urosnąć musisz dźwigać i to ciężko 🏋️‍♂️🏋️‍♀️💪

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.