„DLACZEGO NA KETO MOJE MIĘŚNIE NIE ROSNĄ?” 🙁🤔

1. Za mało źresz! 🥥🥚🥩

   Jeśli Ci się wydaje, że jesz dużo a mimo to nie rośniesz to: 
• po 1- jedz jeszcze więcej
• po 2- zacznij liczyć ile jesz

   Szczególnie to drugie jest ważne…Wiele razy, gdy mówię komuś, kto nie może rozbudować swojej masy mięśniowej, że je za mało, słyszę w odpowiedzi: „ale ja jem dużo, aż zmieścić nie mogę, wczoraj zjadłem to i to i tamto”. 
Lecz, gdy zapytam: „ile kalorii zjadłeś wczoraj, ile dzisiaj, ile zjesz jutro?”, odpowiedz brzmi: „nie wiem nie liczę”.
   Jeśli chodzi o dietę, kluczowe jest bycie w nadwyżce kalorycznej. CIAŁO, ABY ZBUDOWAĆ COŚ NOWEGO, CZEGO WCZEŚNIEJ NIE BYŁO, MUSI MIEĆ NADMIAR SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH, MUSI MIEĆ Z CZEGO BUDOWAĆ ❗❗❗O białku nie pisze, bo na keto nie musisz się tym przejmować.
   Jedyną skuteczną metodą jest obliczenie swojego zapotrzebowania kalorycznego za pomocą jakiegoś internetowego kalkulatora podstawowej przemiany materii (energia potrzebna do podtrzymania funkcji życiowych bez aktywności fizycznej). A następnie oszacowanie i dodanie do tego ilości kalorii jaką spalasz na w ciągu dnia na pracę, trening, sprzątanie w domu itd.
   Kolejnym krokiem jest dodanie do tego ok 200 kcal, bo to bezpieczna nadwyżka, która nie naraża Cię zbytnio na zalanie się tłuszczem.
Możliwe, a nawet bardzo prawdopodobne, że nie uda Ci się za pierwszym razem trafić w ilość kalorii, która pozwoli Ci budować masę mięśniową. Dlatego, gdy przez dwa tygodnie Twoja średnia waga ciała się nie zmienia, po prostu dodaj kolejne 200 kalorii i tak do skutku…To jedyna droga.
   Dobre tempo przybierania na masie, bez nabierania dużej ilości tkanki tłuszczowej, to ok. 1 kg miesięcznie, bo tyle jest w stanie przy optymalnej diecie i treningu zbudować mięśni osoba początkująca, co daje jakieś 250 gramów tygodniowo. Z każdym miesiącem, rokiem jesteś w stanie zbudować coraz mniej mięśni, jeśli podczas swojej pierwszej 10-miesięcznej masy zbudowałeś 10 kg mięśni, to podczas kolejnej zbudujesz połowę tego, a jeśli jesteś kobietą to Twój potencjał do budowania masy mięśniowej jest jeszcze o połowę mniejszy….Taka jest niestety smutna prawda dla „naturala”, ale uwierzcie mi na słowo, że przez pierwsze dwa lata dobrych treningów i diety jesteście w stanie zrobić super formę, być może nawet taką, którą można się pochwalić na scenie zawodów kulturystycznych 😉

„Jak to się ma do keto? „
   Ano tak, że naprawdę nie jest łatwo na tej diecie jeść dużo 😂 
Ketoza bardziej sprzyja chudnięciu niż tyciu. Osoby, którym bliżej do endomorfika (czyli takiego gostka, co jest mały, gruby, silny, szybko tyje, ciężko chudnie po prostu cały ja 😃) nie będą miały zbytnio problemu, aby zjeść wystarczająco dużo, bo z reguły 2500-4000 kalorii będzie wystarczyć.
   Natomiast ektomorficy (czyli takie chude ziomki co jedzą, jedzą, jedzą i nie tyją), którzy mogą potrzebować nawet 6000 kalorii dziennie, aby budować mięśnie mogą mieć problem, bo to może oznaczać nawet 0,5 kg tłuszczu dziennie do zjedzenia + białko, a oba te makroskładniki sycą jak cholera 😃. Nie powiem Wam jak to zmieścić, bo tutaj akurat cieszę się z bycia endomorfikiem 😂. W takiej sytuacji trzeba rozważyć czy keto jest dobrym wyjściem, bo ciężko Ci będzie tyle wciągnąć nie jedząc węgli, słodyczy i fast food’ów, a o bycie grubym tak czy inaczej bać się nie musisz.     Jednak jeśli zdrowie jest dla Ciebie ważniejsze niż muskularna sylwetka, pozostań po prostu zdrową, ketogeniczną chudzinką, ewentualnie skup się tylko na budowaniu siły, aby mimo to zwiększyć swoją pewność siebie.

2. Opierdalasz się na treningu! 🏃‍♂️🌈💪❌ vs 🏋️‍♂️🔥💪✅

   Mięśnie są zbudowane z jednostek motorycznych, czyli unerwionych włókien mięśniowych. Dzielimy je na:

• nisko-progowe jednostki motoryczne- są aktywowane podczas mało intensywnego wysiłku, czyli np. chodzenia biegania, machania małymi ciężarkami. Obejmują małą ilością komórek mięśniowych, są słabe, małe i oporne na wzrost

• wysoko-progowe jednostki motoryczne- aktywują się podczas intensywnego wysiłku, jak ciężkie dźwiganie czy sprint. Są duże, silne i podatne na wzrost

   Gdy wiemy już jak są zbudowane i jak działają nasze mięśnie, zastanówmy się jaki trening będzie stymulował nasze mięśnie do wzrostu, a jaki będzie nieefektywny do budowania masy mięśniowej. 
   Jak się pewnie teraz domyślacie, aby rosnąć zależy nam przed wszystkim na tym, aby podczas treningu aktywować te duże, silne i podatne na wzrost jednostki motoryczne.

Możemy to zrobić na dwa sposoby:

• Używając dużych obciążeń rzędu 85-90% ciężaru maksymalnego, serie na 1-5 ciężkich powtórzeń- ciężar maksymalny to po prostu twój absolutny rekord na jedno powtórzenie w danym ćwiczeniu, np. miesiąc temu chciałeś sprawdzić ile wyciśniesz na klatę, poszła 100, ledwo ale poszła i to jest twój ciężar maksymalny w wyciskaniu leżąc, 85% jego będzie stanowić 85 kg. Należy zwrócić uwagę na to, że wysoko-progowe jednostki motoryczne nie aktywują się, gdy częstotliwość skurczy jest zbyt mała, tzn. robiąc, np. 1-3 serie na 1-3 powtórzenia nawet maksymalne i tak za bardzo nie urośniesz, ale np. 3 serie po 5 powtórzeń lub 5 po 3 już są dobrym bodźcem. 
Można mniej więcej oszacować, że ostatnie 5 ciężkich powtórzeń w serii jest powtórzeniami stymulującymi mięśnie do wzrostu. Dlatego trening typowo siłowy, tzn. serie na 3-5 powtórzeń, gdzie już pierwsze powtórzenie w serii jest ciężkie, a ostatnie wymaga już od Ciebie niemalże maksymalnego wysiłku, jest jak najbardziej skuteczny w budowaniu masy mięśniowej. 
Mimo, że jego ogólna objętość (ciężar x serie x powtórzenia) jest niska to ilość pracy efektywnej, skutecznej, powtórzeń stymulujących wzrost, czyli ta prawdziwa objętość stanowi praktycznie 100% wykonanej pracy na treningu.

• Używając umiarkowanych, bądź małych obciążeń na 6-20 powtórzeń, gdzie tylko 5 ostatnich powtórzeń w takiej serii, poprzedzonych powtórzeniami lekkimi, wstępnie męczącymi, to powtórzenia stymulujące mięśnie do wzrostu.
Przykładowo: pompujesz sobie bicki sztangą, robiąc serię średnim obciążeniem, takim na 10 ruchów, a więc w tej serii pierwsze 5 powtórzeń aktywuje te słabe, małe, nisko-progowe jednostki motoryczne i to jest własnie to wstępne zmęczenie, które pozawala Ci od 6 powtórzenia, gdy te słabe jednostki motoryczne już nie dają rady, zaktywować silne, duże, wysoko-progowe jednostki motoryczne i sprawić, że Twoja łapa urośnie. Można powiedzieć, że w takiej serii ciężar „rośnie” z każdym powtórzeniem, gdzie 5 ostatnich ruchów nawet śmiesznym obciążeniem sprawia Ci taki wysiłek jak bicie swojego rekordu siłowego na 5 powtórzeń.
   A wiec dla zobrazowania: 
– zrobiłeś 3 serie przysiadów po 10 powtórzeń, co daje 30 powtórzeń
– jako prawdziwą objętość liczysz tylko ostatnie 5 ciężkich przysiadów z każdej serii, a więc tak naprawdę zrobiłeś w sumie 15 powtórzeń efektywnych, stymulujących twoje nogi czy poślady do wzrostu

„Ale czy to oznacza, że musisz zawsze robić zawsze do porzygu/odciny?” 🐺🦁🐯

   Oczywiście nie. Trening do upadku, czyli serie maksymalne, w których dałeś z siebie absolutnie wszystko, mając w ostatnim powtórzeniu już mroczki przed oczami znacznie wydłużają czas regeneracji po treningu obciążając układ nerwowy oraz powodując duże uszkodzenia włókien mięśniowych oraz obciążają stawy i ścięgna narażając Cię na kontuzję.           Dlatego podczas treningu na masę staraj się, aby tylko kilka serii z całej Twoje sesji treningowej było seriami do upadku, a pozostałe były seriami a lekkiej lub umiarkowanej intensywności. Tylko takie rozsądne podejście pozwoli Ci zwiększać twoją prawdziwą objętość poprzez budowanie siły w dłuższej perspektywie czasu, a jak wiemy zwiększanie objętości jest konieczne do wzrostu mięśni.
   Należy również pamiętać o poprawnej technice wykonywania ćwiczeń, bo bez tego nie będziemy angażować mięśni, które chcemy rozbudować, a poza tym zrobimy sobie kuku. „If you train to failure, you’re going to fail” 😉

   Czymś ważnym na co chciałbym jeszcze zwrócić uwagę jest częstotliwość treningów, czyli to ile razy przetrenowujesz dany mięsień. Powinieneś/powinnaś trenować każdy mięsień przynajmniej dwa razy w tygodniu, ponieważ:

• synteza białek mięśniowych (rośnięcie mięśni) trwa do 48 godzin po treningu, a im bardziej ktoś zaawansowany tym krócej, dlatego warto dawać bodziec do wzrostu mięśniom przynajmniej co 2 dni
• jak chcesz być w czymś dobry/a nie możesz tego robić raz na tydzień…Ciężko jest uczyć się techniki i budować siłę w ćwiczeniach złożonych jak przysiad czy wyciskanie leżąc robiąc je raz w tygodniu
• ciężko nabić objętość trenując siłowo na jednym treningu partii w tygodniu, wyobrażacie sobie np. po 10 serii ciężkich przysiadów i martwych na jednym treningu? bo ja nie…mniej się zmęczysz i więcej zrobisz rozkładając swoja objętość na 2-3 treningów w tygodniu; można oczywiście dobijać objętość pompując sobie na maszynach, ale pamiętaj, że trening „pompujący” zaburza adaptacje treningu siłowego i odwrotnie

Podsumowując:

• odpuszczasz, gdy tylko zaczyna robić się ciężko i poczujesz ból 💪❌
• robisz za mało serii i powtórzeń i trenujesz zbyt rzadko 💪❌
• dźwigasz swoje ego a nie ciężar 💪❌
• nie boisz się dużych ciężarów, twoja seria zaczyna się gdy przywita Cię ból 💪✅
• wykonujesz konkretną pracę na treningu i stale zwiększasz objętość 💪✅
• trenujesz mądrze i rozsądnie,nie zajeżdżasz się, dbając o technikę 💪✅

   Ok, znamy już podstawy treningu na masę, więc weźmy teraz poprawkę z tego na dietę keto 😉

   Statystyczny ketogenik, nieprzepadający za cardio (aerobami, bieganie, crossfit, fitness) będzie miał ciemno przed oczami 😓 i wzywał ambulans 🚑od 6, no może 8 powtórzenia w ćwiczeniach wielostawowych 😂Jest to związane z uszczuplonymi zasobami glikogenu mięśniowego, który jest preferowanym przez ciało paliwem podczas wysiłku tego rodzaju. Natomiast w ćwiczeniach izolowanych na hantelkach, maszynach i wyciągach będziemy mogli sobie pozwolić na wyższe zakresy powtórzeń ponieważ nie powodują one u nas aż takiej zadyszki. 
   Najbardziej optymalnym rozwiązaniem dla ketogenika, biorąc pod uwagę wszystko co napisałem na temat treningu w tym poście wydaję się więc opieranie swojego treningu o złożone ćwiczenie wielostawowe takie jak: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie nad głowę, pompki na poręczach, podciąganie, wiosłowanie na niskich przedziałach powtórzeń (3-5), oczywiście bliskich naszego maksa. 
   To powinno wystarczyć do solidnego przetrenowania większości dużych ale i też małych partii mięśniowych i osiągnięcia dobrej estetycznej sylwetki. Jednakże osoby ambitne zwracające uwagę na szczegóły, myślące o startach w zawodach mogą uzupełnić swój trening o ćwiczenia izolowane na wyższych zakresach powtórzeń (6-20) oraz trenować partię mięśniowe takie jak: boczny i tylny akton barku, łydki, głowa krótka dwugłowego uda, biceps, głowa długa tricepsa, brzuch na maszynach i wyciągach, także na dużą ilość powtórzeń, ponieważ w przypadku tych mięśni jest to jedyny sposób na ich przetrenowanie/podkreślenie/ separacje.

   Czy jesteś na ketozie czy węglozie, czy jesteś kulturystą czy trójboistą jest tylko jeden rodzaj treningu- trening siłowy. Nie ma czegoś takiego jak trening kulturystyczny….Jest trening siłowy nastawiony bardziej na rozbudowę mięśni lub bardziej na budowanie ich siły, wszystko sprowadza się do programowania intensywności i objętości, jednak podstawy są te same (no chyba, że w grę wchodzą pewne środki 💉 a to zmienia postać rzeczy 😉 ).Oczywiście nie musisz być silny, żeby być duży oraz duży, żeby być silny, ale tak czy inaczej musisz ciężko pracować 🙂

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.