DIETA, SUPLEMENTACJA I TRENING PRZY PCOS 🥑🥗🍖🐟👩‍🦰

PCOS- zespół policystycznych jajników. Choroba endokrynna (układu hormonalnego), mająca negatywny wpływ na funkcjonowanie jajników.

W jajnikach kobiet zmagających się z tą chorobą powstają liczne pęcherzyki, w których rozwija się komórka jajowa, lecz nie przedostaje się ona zazwyczaj do jajowodu i nie może dojść do zapłodnienia. Wspomniane zaś pęcherzyki obumierają i zmieniają się w małe torbiele.

Zanim wymienię objawy PCOS chciałbym wyraźnie podkreślić, że diagnozę w każdej chorobie stawia tylko i wyłącznie LEKARZ (w tym wypadku ginekolog). Nie trener, nie dietetyk, nie rodzina, nie znajomi, nie my sami…Jeśli nie ufamy jednemu lekarzowi to idziemy do innego, jeśli ten drugi mówi to samo, to najprawdopodobniej mają rację, bo w końcu uczą się o tym na studiach i mają w tym doświadczenie. Możemy oczywiście korzystać z pomocy dietetyka, bo lekarz nie zawsze ma duża wiedzę w zakresie odżywienia, ale i tak terapia powinna być prowadzona zawsze z jego udziałem 👨‍⚕️

PCOS jest diagnozowane, gdy występują 2 z 3 poniższych objawów:

– brak owulacji lub nieregularne cykle miesiączkowe

– powiększone jajniki (>10 ml)

– zbyt wysokie poziomy estrogenów czy tzw. „męskich hormonów”, jak, np. testosteronu

Prócz nich często pojawiają się również:

– nadmierne owłosienie lub wypadanie włosów

– trądzik

– problemy z zajściem w ciąże

– krwawienia poza miesiączką

– insulinooporność

Szczególnie to ostatnie, czyi insulinooporność występuje bardzo często, bo aż u 50-70% kobiet z PCOS. Te dwie choroby są ze sobą silnie powiązane i leczenie jednej, jednocześnie przyczynia się do leczenia drugiej. Można, więc stwierdzić, że terapia przy PCOS będzie miała wiele cech wspólnych z tą stosowaną przy insulinooporności.

Leczenie farmakologiczne zespołu policystycznych jajników może być dość inwazyjne i mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie reszty organizmu, w związku z czym wiele kobiet dotkniętych tą chorobą szuka pomocy przede wszystkim w diecie, suplementacji i zmianie trybu życia.

Zanim jednak wprowadzisz w życie konkretne zmiany, powinnaś zwrócić uwagę na to, jakie problemy zdrowotne występują u Ciebie obok PCOS, bo może mieć to niebagatelny wpływ na dobranie właściwej diety. Inaczej będzie ona wyglądać, gdy masz dodatkowo Hashimoto, a inaczej, gdy masz celiakie.

Najważniejsze o co powinny zadbać w diecie kobiety chore na PCOS to 🍅🥒🥑🍳🥚🥩🐟 :

◾️ Przede wszystkim schudnij, a do tego potrzebujesz odpowiednio skomponowanej diety z deficytem kalorycznym. Żadnych głodówek!
Osiągniecie prawidłowej masy ciała w zdrowy sposób zawsze poprawia parametry zdrowotne, również te dotyczące układu hormonalnego czy gospodarki glukozowej. Może to nie być łatwe przy tej chorobie, ale warto chociaż próbować lub utrzymywać względnie normalny poziom tkanki tłuszczowej. Nie jest trudno przy PCOS dorobić się zespołu metabolicznego, czyli w skrócie otyłości brzusznej, cukrzycy typu 2, hiperinsulinemii, nadciśnienia, miażdżycy, za wysokich trójglicerydów, nieprawidłowego stosunku cholesterolu LDL do HDL.

◾️ Bazuj na pełnowartościowych produktach, dostarczających jak największych ilości witamin i pierwiastków. Wybieraj w zdecydowanej większości jak najmniej przetworzone produkty. Nie chodzi mi o to, żeby kupować tylko to co jest „eko i bio”, bo zazwyczaj nie robi to żadnej różnicy i tylko przepłacamy. Mam na myśli to, żeby zamiast parówek i kabanosów – wybrać mięso i jaja, zamiast białego chleba – razowy pełnoziarnisty, zamiast zwykłego ryżu – kaszę gryczaną, zamiast płatków kukurydzianych – owsiane górskie, zamiast tuńczyka z puszki – makrelę wędzoną lub łososia, zamiast słodzonego jogurtu – twaróg, zamiast słonych przekąsek – migdały i orzechy, zamiast słodyczy- warzywa i owoce, itd.

◾️ Odpowiednia podaż białka (1,5-2 g na kg całkowitej masy ciała), które nie tylko jest potrzebne do walki z chorobą, ale też gwarantuje sytość, co pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej, która jest kluczowym elementem terapii. Poza tym źródła białka są bogate w witaminy oraz mikro i makroelementy. Warto, aby 5% stanowiło białko pochodzenia roślinnego z ciecierzycy, soczewicy, bo kilka badań wykazało ich pozytywny wpływ na regulację wydzielania estrogenów i testosteronu.

◾️ Wybieraj produkty, które Cię najbardziej sycą, ponieważ przy PCOS/insulinooporności może występować nadmierne łaknienie. Z reguły są to produkty mające mało kalorii, a duże objętościowo, jak, np. ziemniaki i inne warzywa lub produkty białkowo-tłuszczowe.

◾️ Nabiał? Z jednej strony najlepsze źródło wapnia w diecie (tak wapń z nabiału jest przyswajalny i to bardzo dobrze), a także jedno z najlepszych źródeł białka. Z drugiej strony zarzuca się mu, że zawiera różne hormony i powoduje zbyt duże skoki insuliny.

Hormony zawarte w krowim mleku w większości są nieprzyswajalne przez układ pokarmowy (nie bez powodu, np. testosteron jest przyjmowany przez sportowców jako doping lub przez chorych jako lekarstwo w formie zastrzyku domięśniowego), jednakże niektóre z nich mogą wywierać jakiś niekorzystny wpływ na nasz organizm, zwłaszcza w przypadku rozregulowanego układu hormonalnego, jak przy PCOS.
Co do insulinogennych właściwości nabiału, to rzeczywiście powoduje on największe wyrzuty tego hormonu, jednak nie porównywałbym ich z tymi po węglowodanach. W przypadku insulinooporności (która jak już wspomniałem często łączy się z PCOS) mamy przede wszystkim problem z utylizacją glukozy, a nie białka (również tego z nabiału), więc przy modelu diety wysokobiałkowym poziom insuliny będzie bardziej stabilny niż przy wysokowęglowodanowym. Dlatego moim zdaniem, jeśli osoba z PCOS dobrze toleruje nabiał i nie ma innych problemów zdrowotnych, wykluczających jego spożycie, to nie rezygnowałbym z niego.

◾️ Ogranicz spożycie tłuszczy nasyconych (olej kokosowy, MCT i tłuszcze pochodzenia zwierzęcego), ponieważ mogą one pogarszać wrażliwość insulinową. Postaw bardziej na jednonienasycone (oliwa z oliwek) oraz omega 3, DHA i EPA (tłuste ryby, orzechy), które tę wrażliwość poprawiają.

◾️ W niektórych badaniach wykazano wpływ jedzenia dużych śniadań (również bogatych w węgle) i małych kolacji na poprawę kluczowych parametrów zdrowotnych przy PCOS. W badaniach tych brały udział tylko szczupłe, nietrenujące kobiety, więc nie wiadomo, jakby to wyglądało w przypadku innych, ale można brać tę informację pod uwagę, gdy woli się jeść więcej w pierwszej połowie dnia.

◾️ Kieruj się ładunkiem glikemiczny przy doborze źródeł węglowodanów. Chodzi o to, aby nie podnosić zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie nie powodować dużych wyrzutów insuliny. Indeks glikemiczny nie będzie tutaj najlepszym wyznacznikiem, ponieważ nie bierze pod uwagę wielkości porcji danego produktu oraz jego zawartości węglowodanów. Coś może mieć wysoki IG, a mieć mało węgli i nie być szkodliwe w kwestii zaburzeń metabolizmu glukozy.

◾️ Dobierz ilość węglowodanów w diecie indywidualnie. W przypadku kobiet uprawiających sport celowałbym w 150-200 g węgli dziennie, żeby nie powodować stresu w organizmie spowodowanego niedoborem glukozy podczas wysiłku. Natomiast w przypadku tych mało aktywnych trzymałbym się poniżej 100 g lub wybrał dietę ketogeniczną.

◾️ Zadbaj o odpowiednią ilość przeciwutleniaczy. Są one zawarte w warzywach i zwykle odpowiadają za ich barwę, więc miej kolorowo na talerzu. Wiele przeciwutleniaczy, jak, np. witamina A, witaminy z grupy B jest w mięsie, szczególnie w podrobach.

Suplementacja 💊:

◾️ witamina D- 2000 jednostek, pomoże między innymi w prawidłowej konwersji testosteronu;

◾️ wapń- bardzo ważny, minimum 1 g dziennie, najlepiej dostarczyć go z jedzenia, ale jeśli stosujemy suplementację to dzielimy tę dawkę na 3-4 razy, ponieważ jednorazowe przyjęcie dużej ilości wapnia może być szkodliwe;

◾️ inozytol lub d-pinitol, chrom- poprawa wrażliwości insulinowej i regulacja poziomu cukru we krwi;

◾️ omega 3 – 1,5 grama dziennie, odbudowa uszkodzonych błon komórkowych;

◾️ selen- 100-200 mikrogramów, cynk 30-50 mg, ważne również przy niedoczynności tarczycy lub Hashimoto;


Zioła wspomagające leczenie PCOS 🌿 :

◾️ mięta, palma sabałowa- mogą zbijać poziom testosteronu

◾️ korzeń lukrecji- działa antyandrogennie, uważać przy nadciśnieniu

◾️ niepokalanek mnisi- może pomóc w przywróceniu owulacji

Jeśli chodzi o treningi przy PCOS, to najlepszym wyborem będzie siłowy lub HIIT (interwałowy) 🏋️‍♀️🚴‍♀️. Poprawiają one w największym stopniu wrażliwość insulinową, ale także warto je robić, by wykorzystać podwyższony poziom testosteronu do budowania masy mięśniowej lub osiągania lepszych wyników sportowych. Wiele najlepszych sportsmenek na świecie jest właśnie dotkniętych PCOS 💪

Po raz kolejny w swoich artykułach wspomnę o ograniczeniu wszystkiego, co nas stresuje (również skrajności w diecie i treningu), unikaniu używek oraz śnie i nawodnieniu. Te zasady zdrowego stylu życia są niezmienne i ważne praktycznie przy każdym zagadnieniu dotyczącym zdrowia lub kształtowania sylwetki.

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.