CZYM GROZI NIEDOBÓR SNU? CO ZROBIĆ, ŻEBY SIĘ LEPIEJ WYSYPIAĆ? 🛏 😴

1.Aby swój sen uznać za prawidłowy, powinniśmy:

◾️ spać od 6, nawet do 10 godzin w ciągu doby, co jest kwestią indywidualną, zależną również od poziomu naszej aktywności fizycznej i w przypadku, gdy jest ona duża wcale nie są zabronione drzemki w ciąg dnia 🛌🚴‍♂️🏋️‍♂️

◾️ budzić się wypoczęci 😁

◾️ nie wstawać w nocy, spać nieprzerwanie

◾️ zasypiać bez problemu, ewentualnie mieć, krótkotrwałe problemu z zasypianiem ⏰

◾️ nie chrapać, nie pocić się nadmiernie w nocy, nie wstawać zbyt często na siku, bo to są jedne z objawów bezdechu bezsennego

2.Niedobory snu lub nieprawidłowy sen mogą powodować, między innymi:

◾️ Zaburzenia wydzielania kortyzolu (hormonu stresu)- Jeśli się wysypiamy, to naturalnie jego poziom jest najwyższy rano, po to, aby na wybudzić. Kilka zarwanych nocy przesuwa ten pik (szczyt) kortyzolu na późniejsze pory dnia, co jest szkodliwe dla naszego organizmu. 
Dodatkowo podczas snu (a konkretniej podczas fazy głębokiej która następuje po ok. 50 minutach od zaśnięcia) regenerują się nadnercza, które regulują wydzielanie kortyzolu i w ogóle są kluczowe dla działania całego układu hormonalnego oraz wydziela się hormon wzrostu, który jest inhibitorem kortyzolu. Można więc powiedzieć, że ciągle nie dosypiając wpadamy w takie błędne koło przewlekłego nadmiaru stresu 😥

◾️ Wzrost poziomu greliny, czyli hormonu głodu i spadek poziomu leptyny, czyli hormonu sytości. Skutkuje to oczywiście problemami z kontrolą apetytu, bo nasz organizm myśli, że ma mniej tkanki tłuszczowej i większy deficyt kaloryczny, niż jest w rzeczywistości, w związku z czym zaczyna robić wszystko, aby utrudnić nam odchudzanie 🍕🍪🍫

◾️ Pogorszenie pracy płata czołowego mózgu, który odpowiada między innymi za cierpliwość i to może być jedna z przyczyn frustracji i niezadowolenia ze swoich efektów podczas redukcji, która skłania nas do podejmowania głupich, bezsensownych decyzji typu: „dzisiaj się nażrę ciastek, a od jutra 0 węgli i 1000 kcal albo w ogóle najlepiej nic nie będę jeść” 🧠🙃

◾️ Pogorszenie zdolności do metabolizowania glukozy i wrażliwości insulinowej, co przyczynia się do tycia i w dłuższej perspektywie czasu insulinooporności.

◾️ Spadek poziomu testosteronu, ważnego w kontekście budowania/utrzymania masy mięśniowej 💪👎

◾️ O 50% gorsze spalania tkanki tłuszczowej i o 60% większe spadki masy mięśniowej podczas redukcji, wg badań 💪👎

◾️ Gorsze funkcjonowanie układu nerwowego, opóźniony czas reakcji, problemy z koncentracją oraz mikro-sny, czyli utraty świadomości na 1-30 sekund, co wpłynie negatywnie na nasz performance na treningu/zawodach 🏋️‍♂️👎, ale też może być niebezpieczne, np. podczas prowadzania samochodu 🚗⚠️

◾️ 4,5 raza większe ryzyko zachorowania na raka…

3. O swój sen możemy zadbać:

◾️ Kładąc się spać o takiej godzinie, aby jak największa część naszego snu trwała przez noc, a jak najmniejsza po wschodzie słońca. Chodzi tutaj o nasz zegar biologiczny, który jest ustawiony tak, żebyśmy spali po zmroku, dlatego osoba, która śpi tyle samo godzin w nocy, co inna osoba w dzień, będzie miała sen lepszej jakości 🌛😴🌞😑 Może to być złą informacją dla ludzi pracujących na nocne zmiany, ale co zrobić…z czegoś żyć trzeba…

◾️ Unikając niebieskiego światła wyzwalanego przez komputery, telefony, telewizory na przynajmniej godzinę przed pójściem spać, ponieważ zaburza ono produkcję melatoniny- hormonu ważnego dla prawidłowego snu 📱💻🖥❌

◾️ Ograniczając spożycie alkoholu i palenie papierosów oraz nie spożywać kofeiny (czyli kawy, herbaty, suplementów ją zawierających) na 8 godzin przed snem🍷 🚬☕️✋

◾️ Jedząc ostatni, normalny posiłek na 3 godziny przed snem, aby nie kłaść się ani przejedzonym, ani głodnym 🍽

◾️ Unikając odwodnienia przed pójściem spać, bo sen to 8 godzin przez, które nie dostarczamy żadnych płynów i się pocimy, ale też nie pijąc zbyt dużo przed snem, żeby nie wstawać zbyt często w nocy do toalety. Warto też z samego rano wypić szklankę wody 💧

◾️ Mając absolutną ciszę i ciemność w pokoju, w którym śpimy 🌑🔇

◾️ Nie zasypiając na siłę i nie stresując się, tym że nie możemy zasnąć, a trzeba rano wstać. W takiej sytuacji najlepiej skierować swoje myśli na coś innego, przyjemnego, a nie patrzeć, co chwila na zegarek, co nam na pewno nie pomoże ⌚️❌

◾️ Wietrząc sypialnie przed snem, aby mieć w niej trochę świeżego powietrza i odpowiednią temperaturę 🛏👌

◾️ Starając się kłaść spać i wstawać o stałych porach- znów zegar biologiczny 🕐🔅

◾️ Unikać drzemek w ciągu dnia, chyba, że ostro trenujemy, wtedy wskazane 😴❌🏊‍♀️🚴‍♀️😴👍

◾️ Stosując suplementację melatoniną, witaminą B6 (przez 2-3 tygodnie) oraz GABA 💊

4. Ciekawostki na temat snu.

Bezsenność diagnozuje się, gdy problemy ze snem występują nieprzerwanie przez co najmniej miesiąc.

Rekord świata w niespaniu wynosi 11 dni. U mężczyzny który poddał się temu wyzwaniu już po 4 dniach nastąpił wyraźny spadek zdolności psychofizycznych, a pod koniec nie był on w stanie wykonać najprostszych czynności i w ogóle normalnie funkcjonować. Po kilku dniach odsypiania wszystko wróciło u niego do normy.

Można umrzeć z bezsenności i dzieje się tak po 7-36 miesiącach. Po takim właśnie czasie umierają osoby cierpiące na „śmiertelną bezsenność rodzinną”. Choroba ta występuje między 30-60 rokiem życia, ma 50% szanse dziedziczenia i 100% umieralność…Polega na tym, że pechowcy, których dotknęła w pewnym momencie swojego życia przestają spać i nie śpią tak długo, aż umrą w męczarniach 🙁 Straszne…

Zasypianie po alkoholu lub lekach nasennych można raczej nazwać utratą świadomości niż snem i jest wtedy duże ryzyko uzależnienia od nich.

Pewne badanie wykazało, że brak snu może wpływać na naszą ocenę atrakcyjności płci przeciwnej. Niewyspani mężczyźni w tym badaniu za ładne uznawali kobiety, które normalnie by im się nie spodobały. Także, jeśli nie chcemy popełnić błędu, np. na imprezie, to trzeba się wysypiać 😛

2/3 Amerykanów boryka się z bezsennością i tyle samo ma również nadwagę 🇺🇸🍔🍟

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.