CZY ZA DUŻO BIAŁKA WYBIJA Z KETO 🥩🍗🍳🧀 ?

1.Glukoneogeneza- twój wróg czy przyjaciel?

„Co to jest?”

Aby wyjaśnić czym jest glukoneogeneza przetłumaczmy tą nazwę: gluko-glukoza, neo-nowy, geneza-tworzenie/kreacja, czyli razem: „tworzenie nowej glukozy” i dodajmy jeszcze: „z czegoś co nie jest węglowodanami”, a więc białka (aminokwasów) i tłuszczu (glicerolu).

„Po co to jest?”

Żebyś nie umarł/nie umarła na keto 🙂 Glukoneogeneza nie przeszkadza w ketozie ona ją umożliwia. Gdyby nie było tego procesu przy głębokiej ketozie poziom cukru we krwi mógłby spaść do zera, a to mogłoby oznaczać śmierć dla organizmu.
Możesz żyć bez węgli, ale nie możesz żyć bez glukozy. Potrzebują jej twoje krwinki czerwone…potrzebują jej twoje mięśnie, bo nie są w stanie prawidłowo działać i się regenerować bez glikogenu, zwłaszcza gdy trenujesz…potrzebują jej inne elementy twojego ciała…i glukoneogeneza im ją zapewnia, a Tobie zapewnia spokojną głowę podczas ketozy.

„Czy dużo białka zwiększa glukoneogenezę i zamienia się w glukozę?”

Glukoneogeneza to proces STAŁY:
• stały, bo zachodzi zawsze niezależnie od tego jaką dietę stosujesz
• stały, bo czynniki zewnętrzne (takie jak, np. wysokie spożycie białka) nie wpływają za bardzo na jego intensywność

Jak pokazuje większość badań wyższe spożycie białka w niewielkim stopniu wpływa na nasilenie procesu glukoneogenezy. Jest tak między innymi dlatego, że ten proces jest regulowany przez hormony takie jak insulina i glukagon po to, aby za jego sprawą poziom cukru we krwi nigdy nie był ani zbyt niski, ani zbyt wysoki oraz aby zapewnić właściwe funkcjonowanie zarówno zależnym, jaki i niezależnym od glukozy elementom naszego ciała.

Oczywiście wysokie spożycie białka nie jest kompletnie obojętne dla stanu ketozy. Bardzo duże ilości tego makroskładnika mogą trochę obniżyć poziom ciał ketonowych we krwi, jednakże ciężko „wybić się z keto” białkiem. 
To co jest tak naprawdę kluczowe dla utrzymania optymalnej ketozy to ilość spożywanych węglowodanów. Rożnica rzędu 10 gramów węgli potrafi już znacząco wpłynąć na produkcję ketonów.

Moim zdaniem to, że osoby stosujące dietę ketogeniczną boją się jeść dużo białka, a co za tym idzie boją się glukoneogenezy jest szczególnie nieuzasadniona. Dlaczego?

Glukoneogeneza zachodzi intensywnie tylko na początku adaptacji, gdy organizm nie potrafi jeszcze korzystać z nowego źródła energii-tłuszczu i próbuje zdobyć glukozę na wszystkie możliwe sposoby, lecz z każdym dniem, tygodniem glukoneogeneza się zmniejsza, ponieważ zaczynamy bardziej efektywnie korzystać z ciał ketonowych i trójglicerydów i stajemy się mniej zależni od glukozy.
A będąc już bardzo dobrze zaadaptowanym, nawet w sytuacji, gdy ilość białka znacznie przekracza ilość tłuszczu dalej będziemy pozostawać w ketozie.

Ja osobiście przechodziłem adaptację jedząc minimum 2 gramy białka na kg masy ciała i dalej się tego trzymam, albo jem nawet więcej w zależności od tego na co mam ochotę.
Nigdy się nie kułem i nie mierzyłem „ile ketonów mam we krwi”, zawsze kierowałem się swoim samopoczuciem, które od drugiego tygodnia adaptacji, aż do teraz jest bardzo dobre.
Pójdę nawet o krok dalej i powiem, że nie czułbym się tak dobrze jedząc mniej białka, bo co z tego, że byłbym w tzw. „optymalnej ketozie” (czyli 1.5-3.5 milimola na litr) skoro nie mógłbym jeść normalnie i być może miałbym problem z regeneracją po treningach.
Wyższe spożycie białka pozawala nam na jedzenie normalnych posiłków, czyli dużo mięsa, jaj, nabiału, ryb i brak konieczności picia oleju kokosowego czy MCT (co nie jest też głupie do pewnego stopnia) kilka razy dziennie w formie, np.kawy kuloodpornej, aby dostarczyć wystarczająco tłuszczu.

LEPIEJ JEŚĆ ZA DUŻO BIAŁKA NIŻ ZA MAŁO!

• za dużo= nieznaczne zmniejszenie poziomu ciał ketonowych we krwi lub ewentualne wydłużenie się okresu adaptacji

• za mało= atrofia (rozpad/ zmniejszanie się) mięśni, wypadanie włosów, problemy neurologiczne, uciążliwa dieta, mniejsza sytość, spadek efektywności na treningach i inne…

2. Ile dokładnie białka jeść?

Układanie swojej diety ketogenicznej powinniśmy zawsze zaczynać od określenia ile białka potrzebujemy, potem ustalić ilość węgli a resztę zapotrzebowania wypełnić tłuszczem.

Ustalając swoje dzienne zapotrzebowanie na białko powinniśmy wziąć pod uwagę:

• Swój poziom tkanki tłuszczowej- im grubszy/ grubsza jesteś tym efektywniej twoje ciało korzysta z kwasów tłuszczowych zawartych w twoim tłuszczu podskórnym, a co za tym idzie oszczędza aminokwasy (białko), np. poprzez zmniejszenie glukoneogenezy lub większe wykorzystanie glicerolu (pochodzącego z tłuszczu) do wytworzenia glukozy.
Lepiej jest liczyć ilość białka na beztłuszczową masę ciała, bo co z tego, że np. ważysz 100 kg jak 25 kg z tego stanowi tkanka tłuszczowa, a więc jeśli chcesz jeść 2 gramy białka/ kg to nie musi to być 200 gramów tylko wystarczy np. 150 gramów.

• Swój cel i sport, który uprawiasz- czym innym jest ketoza kliniczna, czym innym jest ketoza odżywcza, a jeszcze czym innym jest ketoza sportowa.
Przy klinicznej, nastawionej np. na leczenie epilepsji, może być mała ilość białka, zero węgli i bardzo dużo tłuszczy (zwłaszcza MCT), bo liczy się poziom ciał ketonowych we krwi, które mają leczyć tą chorobę.
Przy odżywczej, czyli np. dla osoby, której celem jest jedynie jak najszybsze zaadaptowanie się do ketozy ilość białka może wynosić 1 gram/ na kg beztłuszczowej masy ciała, węgli standardowe 20 gramów i dużo tłuszczu.
A przy sportowej tak naprawdę nie ma określonych schematów, możesz np. jeść węgle przed treningiem, gdy pomaga to przy twojej aktywności fizycznej, jednocześnie jedząc średnią lub duża ilość białka, ale możesz też znacznie zwiększyć ilość białka na korzyść tłuszczy, gdy jesteś kulturystą i schodzisz do niskiego BF na zawody, co jest popularną praktyką stosowaną np. przez Cliffa’a Wilson’a : https://www.teamwilsonbb.com/about – jednego z najlepszych trenerów sportów sylwetkowych i dalej pozostawać w ketozie jeśli jesteś po adaptacji.

Uogólniając:
• zwykłe osoby 1-2 grama biała na kg beztłuszczowej masy ciała
• atleci/ sportowcy 1.5- (brak górnej granicy) grama białka na kg beztłuszczowej masy ciała

3. Skąd czerpać białko?

Na ketozie możesz właściwie zapomnieć o odżywkach białkowych, bo stosowanie ich nie ma większego sensu, gdy zależy Ci również na dużej ilości tłuszczu i jesz produkty bogate w białko.
Najlepiej jest wybierać: tłuste mięsa wieprzowe i wołowe, wędliny, jajka, tłuste ryby, jeśli jemy dużo.
A w przypadku, gdy, np. się odchudzamy i jemy mało, tzn. powiedzmy 1500 kalorii to raczej zalecałbym bardziej: drób, twarogi, chude sery i chudą wołowinę.

PODSUMOWUJĄC:

• Glukoneogeneza zachodzi zawsze, niezależnie od tego jaką dietę stosujemy, jest procesem stałym i nie mamy na niego tak dużego wpływu jak nam się wydaję i jest niezbędna dla właściwego funkcjonowania organizmu

• Nie należy się bać dużo białka na ketozie, bo tylko nieznacznie zmniejsza poziom ketonów lub lekko spowalnia adaptację , a po adaptacji jedząc go nawet więcej niż tłuszczu dalej pozostajemy w ketozie

• Im dłużej w ketozie tym mniej Ci straszna glukoneogeneza i wysokie spożycie białka

• Lepiej jeść za dużo białka niż za mało, bo jego niedobór bardzo niekorzystnie odbija się na naszym zdrowiu, samopoczuciu oraz wynikach sportowych

• Ilość białka w diecie dobierajmy zgodnie z kompozycją naszego ciała, czyli licząc na beztłuszczową masę ciała oraz naszymi priorytetami i ambicjami sylwetkowymi oraz sportowymi

• Dobrymi źródłami białka są zarówno chude jak i tłuste mięsa i nabiał

FitDrapiżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.