CZY TRENING CARDIO SPALA NAJLEPIEJ TŁUSZCZ? AEROBY CZY INTERWAŁY? 🏃‍♀️🏃‍♂️🔥🤔🤨

Dla jednych (np. dla mnie) cardio jest każda seria na siłowni powyżej 5 powtórzeń i odkładanie ciężaru na miejsce lub ewentualnie energiczny spacerek do sklepu po żarełko 😃 Inni (mniej statyczni) lubią aktywność o umiarkowanej intensywności – jogging, rower, nordic walking, pływanie. A jeszcze inni lubią się zmęczyć na crossficie, tabacie, z Chodakowską czy zasuwając na bieżni jak chomik w klatce. Co wybrać, żeby mieć najlepsze efekty? Postaram się odpowiedzieć na to i inne pytania, porównując kilka najpopularniejszych form aktywności fizycznej 😉

1. Trening aerobowy

Możemy do niego zaliczyć bieganie, aerobic, szybszą jazdę rowerem czy pływanie, orbitreki, bieżnie, itp.

Charakteryzuje się on długotrwałym tlenowym wysiłkiem o niskiej lub średniej intensywności, którym nie chcemy podnosić maksymalnie swojego tętna i zbliżać się do naszego progu tlenowego (momentu maksymalnego poboru tlenu przez organizm).

Wydaje się, że preferowanym przez organizm źródłem energii podczas tego rodzaju wysiłku jest glukoza-węgle. Jednakże po jakimś czasie, gdy pojawia się już większe zmęczenie i zapasy glikogenu się uszczuplają lub gdy nasza dieta jest uboga w węglowodany, korzystamy wtedy z powodzeniem z kwasów tłuszczowych oraz ciał ketonowych, pochodzących/produkowanych z naszej tkanki tłuszczowej. Może to nam trochę pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów, lecz (jak się pewnie domyślacie) pod warunkiem, że jesteśmy w deficycie kalorycznym. Właśnie…czy aeroby spalają dużo kalorii i pomagają wygenerować deficyt kaloryczny?

Uprawianie sportów wytrzymałościowych wyczynowo w stylu: maratony, triathlon, niewątpliwie znacząco podnosi nasz wydatek energetyczny. Ludzie przekraczający granice swoich możliwości podczas takich zawodów/wyzwań potrafią tracić po kilka kilogramów na wadze.

Jednakże zwykłe poranne bieganie, jazda rowerem czy tym bardziej cardio na bieżni czy orbitreku to już inna bajka… Taki rodzaj aktywności fizycznej nie zużywa dużo energii. Trzeba się porządnie spocić, aby spalić w ten sposób 500 kcal.

Należy wyraźnie rozróżnić bieganie na bieżni/orbitreku od prawdziwego biegania, najlepiej na świeżym powietrzu. To, że urządzenie, na którym ćwiczymy pokazuje nam, że spaliliśmy, np. 300 kalorii, zwykle jest mocno przesadzone. Można pokusić się o stwierdzenie, że na na maszynach cardio spalamy dwa razy mniej niż pokonując prawdziwe dystanse. Wpływają na to warunki atmosferyczne, sposób wykonywania ruchów, podłoże i wiele innych zmiennych, które odróżniają tę nudną przesuwającą się nam pod nogami taśmę od zasuwania po śniegu, w deszczu, czy w upale.

Wiele osób uprawiających kulturystykę lub sporty siłowe, uważa, że aeroby spalają mięśnie i osłabiają. 
Może tak być tylko, jeśli treningi aerobowe są źle zaplanowane, kolidując mocno z treningami siłowymi i czyniąc je mniej efektywnymi lub zaburzając regenerację po nich. Utratę mięśni powodują przede wszystkim zbyt duży deficyt kaloryczny, niedobór białka, brak odpowiedniego bodźca w postaci treningu oraz schodzenie do skrajnie niskich poziomów tkanki tłuszczowej. Treningi aerobowe, nawet wyczynowe odpowiednio połączone z siłowymi, mogą jeszcze poprawić nasze wyniki. Mówi się, że 1/3 siły stanowi kondycja i wytrzymałość. Działa to też w drugą stronę: Najlepsi długo lub średniodystansowcy jak, np. Adam Kszczot stosują treningi siłowe, lecz nie nastawione na rozwój masy, która by ich spowalniała. Podczas takiego biegu na zawodach, zwłaszcza zbliżając się do mety, odczuwa się nieopisany ból każdego mięśnia, dochodzi do ogromnych przeciążeń i naprawdę potrzeba dużo siły, aby utrzymać wtedy optymalną technikę biegu i wgl dobiec bez upadku.

Warto zwrócić uwagę na jeszcze jeden istotny aspekt, a mianowicie wpływ treningu aerobowego na nasz dzienny bilans energetyczny.

Jeśli trening aerobowy wyjątkowo nas męczy, jest dla nas nudny i robimy go jak za karę, to najprawdopodobniej po jego zakończeniu nie będzie się nam już nic chciało robić. Wiele osób po powrocie z clubu fitness, w którym spędzili godzinę w strefie cardio lub po wymuszonym porannym joggingu przez resztę dnia jest ospała, zmęczona i mało aktywna. To sprawi, że zamiast zwiększyć swój deficyt kaloryczny bez obcinania kalorii z diety, jeszcze go zmniejszymy, spowalniając naszą redukcję. Co z tego, że na takim „treningu” spalimy 200 kalorii, jak potem w domu oszczędzimy 500 obijając się przed telewizorem albo co gorsza będziemy jeszcze zajadać ciasteczka czy chipsy…

2. Trening interwałowy

Należą do niego HIIT, TABATA, różnego rodzaju „spalacze tłuszczu” i „skalpele” ( 😅 ) czy niektóre odmiany treningów crossfit, sportów walki, sprinterskich, kolarskich, sportów drużynowych, itp. Trening siłowy również jest treningiem interwałowym.

W tym treningu przeplatają się wysiłki o wysokiej lub maksymalnej intensywności z wysiłkami o średniej lub niskiej intensywności, np. sprint z truchtem.

Jako korzyści płynące z interwałów wymienia się najczęściej szybką poprawę wydolności oraz tworzenie nim długu tlenowego, który sprawia, że spalamy tkankę tłuszczową nawet do 48 h po zakończeniu treningu. 
I znowu należy podkreślić, że może to być narzędzie pomocne w spalaniu tkanki tłuszczowej, ale pod warunkiem, że jesteśmy w deficycie kalorycznym, a niekoniecznie musimy być stosując tę metodę treningową… dlaczego?

Sesje treningowe HIIT czy TABATA trwają z reguły krótko, od 4 do maksymalnie 30 minut. Wbrew temu co niektóre trenerki lub trenerzy fitness twierdzą, nie jest możliwe, aby w tak krótkim czasie spalić duża ilość kalorii, nawet dając z siebie 100%.

Wiadomo, że trening, treningowi nierówny. TABATA składająca się z rwania i podrzutu spali więcej kalorii niż składająca się z pajacyków i brzuszków. Im bardziej złożony ruch, to znaczy im więcej mięśni angażuje, tym więcej energii zużywa.

Tak intensywny wysiłek również nie jest obojętny dla naszego dziennego bilansu energetycznego oraz utrzymania masy mięśniowej i moim zdaniem wpływa na nie najbardziej niekorzystnie ze wszystkich form treningu.

Szkodliwy wpływ treningów interwałowych na naszą aktywność w ciągu dnia jest podobny, jak w przypadku aerobów, czyli po prostu męczy nas tak, że później nic nam się nie chce i koniec końców w ciągu doby spalamy mniej kalorii niż, gdybyśmy tego treningu nie zrobili. 
Dochodzi tutaj jednak jeszcze inny czynnik, a mianowicie stres. Wysiłek tego typu powoduje duży wyrzut kortyzolu (hormon stresu), który nie tylko zatrzymuje wodę w organizmie, ale też osłabia nasza silną wolę w trzymaniu diety, co nie pomaga podczas redukcji. Kortyzol nasila także katabolizm (rozpad) mięśni. Poza tym trening interwałowy obciąża mocno układ nerwowy, co wpływa niekorzystnie na nasze ogólne samopoczucie oraz regeneracje po treningach siłowych. 
Biorąc pod uwagę powyższe, nietrafione jest uznanie wielu kulturystów wyższości interwałów nad aerobami w utrzymywaniu masy mięśniowej podczas redukcji.

Wspominałem już, że trening siłowy również jest treningiem interwałowym, lecz niekoniecznie sprawia to, że można łączyć obie te aktywności. To, że są one tak do siebie podobne bardziej sprawia, że jedna szkodzi drugiej. Moim zdaniem lepsze jest połączenie aerobów z siłownią, a jeśli już decydujemy się na interwały, to albo lekkie albo zamiast siłowni (jeśli masa mięśniowa nie jest priorytetem) albo w formie treningu siłowego, np. jako crossfit/trening obwodowy.

3. Trening siłowy

Zaliczamy do niego: trójbój, kulturystykę, podnoszenie ciężarów, kalistenikę, elementy crossfit’u lub połączenia wymienionych sportów.

Mimo, że trening oporowy (siłowy) jest wysiłkiem interwałowym oraz może być skonstruowany tak, aby poprawiać kondycję i wytrzymałość, to ciężko go zaliczyć do cardio. Nie czyni go jednak to absolutnie gorszym w spalaniu tkanki tłuszczowej, a moim zdaniem nie ma lepszej formy aktywności fizycznej podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Oto dlaczego:

– Mądrze stosowany pomaga w największym stopniu nie tyle zachować, co także zbudować masę mięśniową podczas odchudzania, szczególnie w przypadku osób początkujących ze sporą nadwagą

– Posiadanie większej masy mięśniowej ułatwia odchudzanie, ponieważ mięśnie są drogie w utrzymaniu, tzn. większa masa mięśniowa zwiększa nasz wydatek energetyczny, ergo: możesz więcej jeść i chudnąć

– Poprawia wizualnie wygląd, czyniąc naszą sylwetkę bardziej jędrną, twardą, atletyczną

– Nie jest nudny i monotonny. Pozwala nam budować siłę, co nas motywuje, bo mamy jakiś cel podczas treningu w postaci poprawiania lub chociaż utrzymania swoich wyników.

– Może spalać dużo kalorii, jeśli jest złożony z ćwiczeń wielostawowych na wolnych i dużych ciężarach. Jako ciekawostkę można dodać, że wydatek energetyczny podczas treningu siłowego rośnie wraz z używanym obciążeniem. Trójboiści i strongmeni nie jedzą tak dużo tylko dlatego, że są duzi i bo mogą 😀 ale też dlatego, że ich treningi spalają dużo kalorii. Ciężki trening np. martwego ciągu na 300 kg to ogromny wysiłek dla organizmu.

– Jeśli jest wykonywany efektywnie oraz jego objętość i intensywność jest dostosowana pod redukcję (czyli robimy mniej i na mniejszym procencie ciężaru maksymalnego, niż na masie) to nie będzie wpływać negatywnie na nasze samopoczucie i poziom pozostałej, spontanicznej aktywności fizycznej w ciągu dnia.

4. Rekreacyjna aktywność fizyczna o niskiej intensywności

Mam tu na myśli zwykłe spacery na świeżym powietrzu, basen, zabawę z dziećmi czy psem, prace w domu czy w ogrodzie i tego typu przyjemne formy spędzania wolnego czasu.

Bardzo często nie doceniamy potencjału tych aktywności, nie biorąc ich nawet pod uwagę w szacowaniu swojej aktywności fizycznej w ciągu dnia, a to błąd.

Na nasze zapotrzebowanie kaloryczne (inaczej metabolizm) składają się:

– Podstawowa przemiana materii (BMR): oddychanie, krążenie krwi, trawienie i inne funkcje życiowe. Zużywają one zwykle 1500-1700 kalorii i ten wydatek nie zmniejsza się znacząco pod wpływem długotrwałego deficytu kalorycznego. Podstawowe funkcje życiowe nie mogą nigdy znacznie zwolnić, bo to doprowadziłoby do śmierci organizmu. W związku z tym obawianie się „spowolnienia metabolizmu, bo za mało jem” jest nieuzasadnione. Nie ma takiej opcji, że dorosły człowiek nie chudnie przy kaloryce rzędu 1300 kcal, jest to fizycznie i biologicznie niemożliwe, nawet jeśli Twoja waga pokazuje co innego 😛

– Termogeneza, czyli wydatek energetyczny na metabolizowanie białek, węgli i tłuszczy

– Trening, lecz w niewielkim stopniu, ponieważ z wyjątkiem wyczynowego uprawiania sportu spala on maksymalnie 500 kalorii

– SPONTANICZNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA, czyli wszystkie aktywności poza treningiem. Napisałem wielkimi literami, bo do spółki z BMR to właśnie ona decyduje o tym czy nasz „metabolizm jest szybki lub wolny”, innymi słowy czy mamy duże czy małe zapotrzebowanie kaloryczne.

Każdy ruch spala kalorie, nawet ja teraz je spalam pisząc tego posta. Wszystkie drobne aktywności w ciągu dnia, tygodnia zsumowane razem, tak naprawdę decydują o tym czy tyjemy czy chudniemy.

W sytuacji niedoboru pożywienia (dieta z deficytem kalorycznym – odchudzanie) organizm ma dwa wyjścia: pobierać energie ze swoich zapasów w postaci tkanki tłuszczowej lub oszczędzać ją, a może to robić właśnie za pomocą ograniczania drobnych spontanicznych aktywności.

Przykład: będąc na redukcji zamiast chodzić po pokoju wolisz leżeć na kanapie; zamiast kiwać sobie nóżką, gdy siedzisz w ogóle się nie ruszasz; zamiast gestykulować podczas rozmowy, mamrotasz coś pod nosem ze spuszczoną głową. Najprościej mówiąc: jesteśmy przymuleni, a nie energiczni i dlatego spalamy mniej kalorii i musimy jeść mniej, żeby chudnąć.

Jest to nieunikniony proces, którego doświadcza każdy z nas podczas odchudzania. Praktycznie nie zdarza się, aby przejść całą redukcję na tej samej kaloryce, no chyba, że ktoś od razu wszedł na głodówkę, czego nie polecam.

Zawsze po dłuższym okresie przebywania w deficycie kalorycznym trzeba go będzie pogłębić albo dietą, albo najlepiej dodając umiarkowaną, rekreacyjną aktywność fizyczną. Dlaczego twierdzę, że akurat najlepiej jest dodać spacery, lekkie prace fizyczne czy coś w tym stylu?

Jeśli da się mieć wpływ na coś, co jest spontaniczne, a w tym wypadku chodzi o aktywność fizyczną, to tylko robiąc coś do czego nie musimy się zmuszać i sprawia nam to przyjemność.

W poprzednich punktach oceniałem jakie negatywny wpływ poszczególne aktywności mogą mieć na nasze samopoczucie, treningi, sylwetkę oraz bilans energetyczny. Tutaj nie ma takiej potrzeby, bo właściwie mamy same korzyści, takie jak:

– spalanie kalorii nie męcząc się zbytnio i nie stresując 
– łączenie przyjemnego z pożytecznym 
– pozytywny wpływ na nasze samopoczucie 
– możliwość dotlenienia się (chociaż w mieście niekoniecznie przy tym smogu)
– sposób na aktywną regenerację po treningu/pracy oraz forma relaksacji 
– praktycznie zerowe ryzyko kontuzji 
– chodzenie jest zdrowsze dla stawów niż bieganie 
– stanie lub chodzenie jest zdrowsze dla kręgosłupa niż siedzenie 
– każda, choćby najmniejsza aktywność fizyczna będzie miała lepszy wpływ na układy krążenia i ruchu niż jej całkowity brak

PODSUMOWUJĄC:

1. Cardio nie jest konieczne do redukowania tkanki tłuszczowej.

2.Trening cardio ma obojętny lub negatywny wpływ na nasz bilans energetyczny, chyba że w formie sportu wyczynowego.

3. Interwały nie są najlepszym dodatkiem do treningu siłowego, ponieważ wpływają niekorzystnie na regenerację.

4. Treningi aerobowe i kulturystyka/sporty siłowe mogą się dobrze uzupełniać, jeśli są odpowiednio połączone.

5. Spontaniczna aktywność fizyczna (wszystko co robimy poza treningiem) ma decydujący wpływ na nasz bilans kaloryczny.

6. Trening siłowy to najlepsza forma treningu na redukcji, zwłaszcza jeśli zależy nam na estetycznej sylwetce.

7. Wprowadzenie podczas odchudzania umiarkowanej aktywności fizycznej, np. w postaci spacerów jest świetnym pomysłem na pogłębienie deficytu kalorycznego bez większego wysiłku.

Zapraszam na mojego Facebook’a:

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.