CZY DIETA KETOGENICZNA MOŻE BYĆ WYSOKOBIAŁKOWA? 🥚🥩🧀🍖

CZY DIETA KETOGENICZNA MOŻE BYĆ WYSOKOBIAŁKOWA?

Klasyczny/ kliniczny/ adaptacyjny model diety ketogenicznej zakłada minimalne nieszkodliwe dla zdrowia spożycie białka (0.8-1 grama na kg beztłuszczowej masy ciała) oraz wysokie spożycie tłuszczy (zwłaszcza MCT) w celu osiągnięcia maksymalnie wysokiego poziomu ciał ketonowych we krwi w jak najkrótszym czasie. Obecnie coraz bardziej popularne staje się wyższe spożycie protein lub nawet wysokobiałkowy model ketozy. Czy jest to słuszny kierunek?

Śmiało można powiedzieć, że białko jest najważniejszym makroskładnikiem każdej diety i od niego powinniśmy rozpoczynać jej układanie. Jest ono naszym podstawowym budulcem oraz elementem większości reakcji biochemicznych i fizjologicznych, umożliwiających nam prawidłowe funkcjonowanie. Niedobór białka jest znacznie gorszy niż jego nadmiar, więc dlaczego zastanawiamy się czy je ograniczać?

Białko, JEŚLI JEST TO KONIECZNE może zostać przekształcone w naszym organizmie w glukozę na drodze reakcji glukoneogenezy i właśnie tego wiele osób się obawia, ale czy słusznie?

Glukoneogeneza to proces, który od początków ludzkości ratuje nam życie, dostarczając glukozę komórkom naszego organizmu, które nie mogą bez niej funkcjonować, gdy dostęp do węglowodanów jest ograniczony. Samo to może dać nam do myślenia… Przecież skoro jest to tylko reakcja obronna, to dlaczego miałaby pompować niepotrzebnie duże ilości glukozy do naszego krwioobiegu, zaburzając tym inne pożyteczne i również niezbędne procesy umożliwiające nam przetrwanie, jak np. ketogeneza?

Zdolności naszego organizmu do pozyskiwania glukozy z aminokwasów glukogennych (białka) są mocno ograniczone i jest to naprawdę mało wydajny proces. Dlaczego?

No choćby właśnie dlatego, że tylko aminokwasy glukogenne mogą zostać przekształcane w glukozę, a stanowią one tylko część całości białka jakie dostarczamy z pożywienia. Przyjęło się stwierdzenia, że „nawet 50% białka może zostać przekształcone w glukozę” i być może jest to prawda, ale na pewno jest to skrajność i czy dieta ketogeniczna do takiej skrajności nasz organizm zmusza?

W sytuacji, gdy jesteśmy mocno zależni energetycznie od glukozy, czyli gdy węglowodany dominują w naszej diecie, to za każdym razem, gdy nam tego głównego na ten moment paliwa zaczyna brakować glukoneogeneza zachodzi najintensywniej. Jednakże, gdy nauczymy się efektywnie czerpać energię z tłuszczu (spożywczego oraz naszego tkankowego) oraz produkować ciała ketonowe, zapotrzebowanie na glukozę drastycznie maleje, stajemy się coraz mniej „glukozależni” , a więc co logiczne glukoneogeneza również zwalnia, bo nie mamy powodu, aby wytwarzać sobie duże ilości glukozy i produkujemy jej tylko tyle ile jest niezbędne. Rozumiecie o co mi chodzi? My ketogenicy boimy się przekształcania białka w glukozę, podczas gdy jesteśmy na to najmniej „narażeni”, a skoro już o zagrożeniu mowa …to czy jedzenie dużo białka na ketozie może być szkodliwe?

Żadne rzetelne badanie naukowe nie wskazało jeszcze ilości białka jaka mogłaby bezpośrednio negatywnie wpływać na stan naszego zdrowia. Straszenie rozwalonymi nerkami czy zakwaszeniem organizmu to zwykłe mity dietetyczne jakich jest wciąż dużo, za dużo…

Część osób obawia się jednak, że dieta wysokobiałkowa a jednocześnie wysokotłuszczowa może być niezdrowa.

Jedyny sposób, w jaki białko w połączeniu z innymi makroskładnikami mogłoby ewentualnie szkodzić zdrowiu to glikacja. Polega ona na tym, że glukoza wbudowuje się w białka lub lipidy (tłuszcze) tworząc z nimi bezużyteczne, a nawet szkodliwe związki. Nasz organizm walczy z nimi produkując wolne rodniki, a że wszystko dzieje się w naszym krwioobiegu to uszkadzają one ściany naszych naczyń krwionośnych, powodując stan zapalny i przyczyniając się do powstawania miażdżycy. Jak widać sprawcą glikacji jest glukoza, a raczej jej nadmiar we krwi, którego nie możemy spowodować na za pomocą glukoneogenezy, ale za to jak najbardziej możemy to zrobić jedząc za dużo węglowodanów, zwłaszcza cukrów prostych, co nam nie grozi na LCHF. Poza tym wiele osób stosuje diety, które są wysokotłuszczowe i/lub wysokobiałkowe, a na dodatek dopuszczają spożywanie całkiem sporych ilości węglowodanów i nie wykazano jeszcze, aby prawidłowo zbilansowane diety low carb optymalna czy paleo (bo o nich mowa) były szkodliwe dla zdrowia. Skoro ustaliliśmy już, że jedząc dużo białka na keto jesteśmy bezpieczni, to zastanówmy się jak ten makroskładnik wpływa stricte na stan ketozy?

Ciała ketonowe są obecne w naszej krwi zawsze, gdy zapasy glukozy się wyczerpują. Oczywiście ich poziom jest tym wyższy im bardziej nasza dieta i tryb życia tworzą ketogenne środowisko, czyli powiedzmy: węgle nisko, białko średnio, tłuszcze wysoko + aktywność fizyczna, MCT, okresowe posty i zimno. Nie zmienia to jednak faktu, że ketony są obecne we krwi:

  • w niewielkich ilościach, gdy węglowodany dominują w naszej diecie (np. w nocy lub podczas postu na IF);
  • w średnich ilościach: gdy spożywamy średnie ilości węglowodanów (powiedzmy do 100-150 gramów na dobę), nie ograniczając jednocześnie spożycia białka
  • w dużych ilościach, gdy nasz dzienny limit węgli wynosi te szablonowe, ketogeniczne 20-50 gramów, przy jednocześnie wysokiej podaży białka i niekoniecznie bardzo wysokiej podaży tłuszczu, bez względu na pozostałe czynniki środowiskowe

Warto jeszcze wspomnieć, że pomiar poziomu ciał ketonowych we krwi mówi nam tylko ile ketonów krąży w naszym krwioobiegu, lecz nie powie nam czy dobrze z nich korzystamy. Możesz mieć wynik 3 mmol/l i słabo wykorzystywać potencjał ciał ketonowych, a możesz mieć 1 mmol/l i czerpać wszystkie możliwe korzyści ze stanu ketozy. A więc należy zawsze przede wszystkim zwracać uwagę na swoje samopoczucie, a pomiarów najlepiej nie robić (moje podejście) albo traktować je tylko, jako punkt odniesienia. Jednak jaka maksymalna ilość białka, pozwala wejść w stan ketozy?

Jeśli nie uprawiamy żadnego sportu oraz mamy zaburzony metabolizm węglowodanów (insulinooporność, cukrzyca) możemy mieć problem z wejściem w ketozę przy modelu wysokobiałkowym. Tutaj należy zwrócić uwagę na to, aby tłuszczu w naszej diecie było wyraźnie więcej niż białka, którego ilość powinna oscylować w przedziale 1-1,5 na kg całkowitej masy ciała, czyli i tak wystarczająco dużo, aby nasza dieta mogła być smaczna i zróżnicowana.

Natomiast osoby aktywne fizycznie, a najlepiej trenujące siłowo z dobrą lub przeciętną tolerancją węglowodanów z reguły mogą osiągnąć stan ketozy, nawet przy wyższym spożyciu białka niż tłuszczy oraz po adaptacji utrzymywać go, jedząc nawet samo białko. Oczywiście nie będzie to głęboka ketoza, ale czy wchodzenie w nią jest warte swojej ceny?

Biorąc pod uwagę, że aby osiągnąć taki stan musimy czasem dość mocno ograniczać spożycie białka, to moim zdaniem nie, nie warto. Podstawowe produkty spożywcze (i bardzo odżywcze) w diecie ketogenicznej, które większość z nas lubi, takie jak: jajka, podroby, mięso, ryby czy przetwory mleczne mają zwykle tyle samo lub więcej białka niż tłuszczu. To sprawia, że bardzo często ciężko jest nam nie przesadzać z białkiem, jednocześnie jedząc dużo tłuszczu i musimy się ratować, np. pijąc kilka kaw kuloodpornych dziennie.

Jakiekolwiek zmiany w swoich nawykach żywieniowych powinniśmy wprowadzać zawsze po to, aby poprawić jakość swojego życia. Zastanówmy się więc, czy lepsze będzie dla nas bycie w łagodnej ketozie, komfort psychiczny oraz łatwość w kontrolowaniu i utrzymywaniu diety czy głęboka ketoza przy restrykcyjnym i trudnym do utrzymania sposobie żywienia. Niech każdy sam wyciągnie wnioski, ale na koniec rozważmy jeszcze czy wysokobiałkowy model ketozy może mieć jakąś przewagę nad tym klasycznym/klinicznym/adaptacyjnym, również w kwestii kształtowania sylwetki?

Po zakończeniu adaptacji osobom chcącym redukować tkankę tłuszczową najczęściej zaleca się obcięcie tłuszczy i zwiększenia podaży białka. Jest to na pewno prawidłowa strategia, bo jak wiemy (a przynajmniej powinniśmy wiedzieć) to czy chudniemy czy nie zależy od naszego bilansu kalorycznego, a białko ma prawie dwa razy mniej kalorii niż tłuszcz. Na dodatek ma wyższy TEF (efekt termiczny pożywienia- ilość energii jaką organizm musi włożyć w metabolizowanie/ przerobienie danego makroskładnika) oraz syci równie dobrze, a może nawet lepiej.

Jeśli miałbym polemizować z tą metodą, to zwróciłbym uwagę na to, że prawdopodobnie będziemy bardziej aktywni w ciągu dnia, a tym samym być może będziemy spalać więcej kalorii i móc więcej jeść na redukcji, gdy podaż tłuszczu i poziom ciał ketonowych będą wyższe, a białko będzie trzymane w ryzach. Można postawić taką tezę, ponieważ na keto to tłuszcz jest naszym paliwem, a ketony skutecznie hamują odczuwanie zmęczenia, wprowadzając nas w stan euforii i takiej pozytywnej nadpobudliwości.

Patrząc na oba podejścia ciężko stwierdzić, które z nich pozwoli nam łatwiej wygenerować deficyt kaloryczny (więcej spalamy niż jemy), pozwalając redukować tkankę tłuszczową przy wyższej kaloryczności diety. Najlepiej sprawdzić oba i wybrać to, które jest dla nas lepsze.

Ja osobiście uważam, że wysokobiałkowa dieta ketogeniczna sprawdza się najlepiej, jeśli próbujemy zejść do niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, zachowując przy tym jak najwięcej mięśni, np. szykując się do zawodów kulturystycznych, bądź robiąc po prostu fajną formę dla samego/ samej siebie. Wierzę, że wysoka podaż białka w końcowej fazie redukcji zabezpiecza naszą tkankę mięśniową przed rozpadem lepiej niż ketogeneza, gdy nasz poziom tkanki tłuszczowej jest już bardzo niski. Budowanie lub zachowanie masy mięśniowej zależy od naszego bilansu azotowego (tego czy mamy białka, ale również energii w nadmiarze czy jest deficyt), a oszczędność białek w ketozie, moim zdaniem, jeśli w ogóle zachodzi, to raczej wtedy, gdy mamy spory zapas tkanki tłuszczowej.

Największe autorytety sportów sylwetkowych (np. Cliff Wilson), jeśli wykorzystują dietę ketogeniczną do robienia formy na zawody lub przygotowują swoich zawodników w ten sposób, to raczej na modelu wysokobiałkowym. Poza tym glukoneogeneza może dostarczyć nam glukozy również podczas treningu siłowego, w którym zawsze w jakimś stopniu z niej korzystamy, ale tu prostszym rozwiązaniem są węgle przed treningiem.

PODSUMOWUJĄC:

1.Białko to najważniejszy makroskładnik każdej diety i jego niedobór niesie za sobą fatalne konsekwencje dla zdrowia i sylwetki.

2.Glukoneogeneza to proces niezbędny nam do przetrwania, który zachodzi w sposób kontrolowany i nie podnosi gwałtownie poziomu glukozy we krwi, lecz dostarcza jej tylko tyle ile naprawdę potrzebujemy.

3. Nasza zależność od glukozy oraz glukoneogeneza są największe na diecie wysokowęglowodanowej i maleją, gdy tłuszcz staje się naszym głównym źródłem energii, czyli na diecie ketogenicznej i innych dietach niskowęglowdanowych a wysokotłuszczowych.

4. Nie ma ilości białka (w przeciwieństwie do węglowodanów), która może być szkodliwa dla zdrowia, bez względu na to jak wyglądają proporcje pozostałych makroskładników w naszej diecie.

5. Ketony pojawiają się w naszej krwi zawsze, gdy zaczyna brakować glukozy, a więc możemy w jakimś stopniu z nich korzystać nie tylko będąc na diecie ketogenicznej.

6. Wysoki poziom ciał ketonowych we krwi nie zawsze świadczy o tym, że nasz organizm dobrze z nich korzysta.

7. Osoby aktywne fizycznie, a zwłaszcza trenujące siłowo, z prawidłową tolerancją węglowodanową mogą osiągnąć, a tym bardziej utrzymywać po adaptacji stan łagodnej ketozy, jedząc duże ilości białka.

8. Jeśli mamy zaburzony metabolizm węglowodanów (insulinooporność, cukrzyca) oraz nie jesteśmy aktywni fizycznie, to aby wejść w ketozę i w niej pozostać z reguły powinniśmy jeść 1-1,5 grama białka na kg całkowitej masy ciała.

9. Wyższe spożycie białka na diecie ketogenincznej zmniejsza nieznacznie poziom ciał ketonowych we krwi, lecz ułatwia nam planowanie i utrzymywanie diety, pozwalając jeść, to co lubimy oraz dając nam większy komfort psychiczny

10. Wysokobiałkowy model ketozy może podczas redukcji tkanki tłuszczowej może zabezpieczać nas przed utratą masy mięśniowej oraz ułatwiać nam utrzymywanie deficytu kalorycznego, dając uczucie sytości i zwiększając nasz wydatek energetyczny na metabolizowanie pożywienia.

FitDrapieżnik

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.