CZY ADAPTACJA DO KETOZY POWINNA BYĆ JAK NAJSZYBSZA? 🥥🥓🍳🥦

Kiedy chcemy rozpocząć przygodę z dietą ketogeniczną zazwyczaj słyszymy i czytamy, że powinniśmy się zaadaptować jak najszybciej, aby wszelkie objawy „grypy węglowodanowej” trwały jak najkrócej, a nasze samopoczucie szybko się poprawiło.

Niewątpliwie będzie to skuteczne podejście dla wielu osób, ale czy dla każdego? Czy każdy jest w stanie diametralnie zmienić swoją dietę z dnia na dzień?

Bardzo często osoba decydująca się na dietę ketogeniczną tak naprawdę nie wie czy jej rzeczywiście chce i czy będzie dla niej odpowiednia. Zwykle chcemy osiągnąć stan ketozy w celu redukcji tkanki tłuszczowej, poprawy zdrowia i samopoczucia, lecz wcale nie trzeba być w ketozie, żeby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, czuć się dobrze i być zdrowym/ zdrową. Być może wystarczy tylko zastąpić niektóre produkty zdrowszymi, być może sam niskowęglowodanowy sposób żywienia będzie dla Ciebie wystarczający bez konieczności bycia w ketozie.

W dzisiejszym artykule chciałbym przedstawić inny, wolniejszy sposób na adaptację do stanu ketozy, który opracowałem na podstawie własnych doświadczeń. 
Opiszę to w kilku krokach od stanu, gdy osoba odżywia się skrajnie niezdrowo, aż do momentu optymalnej ketozy. Jeśli jesteście na adaptacji to czytając oceńcie na jakim etapie jesteście i wyciągnijcie wnioski. Każdy etap trwa tak długo, aż dana osoba poczuje się na nim całkowicie komfortowo i będzie gotowa na kolejne postępy, oczywiście jeśli w ogóle chce dalszych zmian.

Krok 1: Słodkie napoje zamień na wodę.

Taka drobna zmiana, jak wyeliminowanie słodzonych napojów, a picie większej ilości wody praktycznie bez większego wysiłku pozwoli nam zmniejszyć kaloryczność diety, a co za tym idzie zrzucić parę kilogramów oraz poprawić stan naszego zdrowia ograniczając spożycie cukru.

Krok 2: Koniec ze śmieciowym żarciem.

Eliminujemy całkowicie takie „jedzenie”, jak wszelkiego rodzaju słodycze, słone przekąski i fast food’y. Nie muszę chyba tłumaczyć, że wpłynie to pozytywnie na nasze zdrowie, ale pomoże nam także dalej chudnąć, bo nie będziemy spożywać tzw. „pustych kalorii”. Poza tą zmianą jemy to co lubimy i jedliśmy do tej pory.

Krok 3: Węglowodany proste zamień na złożone oraz zwiększ podaż białka, jeśli jesz go zbyt mało.

Na tym etapie musimy zamienić produkty bogate w skrobie takie jak: ziemniaki, biały ryż, pszenne makarony i pieczywo na kasze, ciemny ryż i razowe makarony i pieczywo oraz jeść więcej produktów wysokobiałkowych takich jak chude mięso, ryby, przetwory mleczne, jaja.

Sprawi to, że:

• będziemy się lepiej najadać posiłkami za sprawą większych ilości błonnika i białka;

• będziemy mieć mniejsze wyrzuty insuliny i bardziej stabilny poziom energii w ciągu dnia, co pomoże nam zrzucić kolejne kilogramy, poprawić zdrowie i samopoczucie

• więcej białka zwiększy termogenezę, a więc będziemy spalać więcej kalorii, przy okazji uczymy się, że białko jest ważne

• dieta będzie bardziej odżywcza

Krok 4: Spożycie węglowodanów zmniejsz o połowę i zacznij przyzwyczajać swój układ pokarmowy do tłuszczu.

Zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów oraz zwiększenie podaży tłuszczu (przy odpowiedniej podaży białka) będzie już dużym krokiem w kierunku ketozy oraz pozwoli skutecznie redukować tkankę tłuszczową i cieszyć się dobrym stanem zdrowia. Wiele osób zostaje na tym etapie, bo czują się bardzo dobrze. Jest to nic innego jak dieta low carb, optymalna czy dieta dr Kwaśniewskiego (wprowadzając odpowiednie modyfikacje w proporcjach makroskładników). Na tym etapie powoli rezygnujemy z chudych mięs, ryb i nabiału na rzecz tłustych. Warto także zacząć bardzo ostrożnie wprowadzać nasycone, średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe w formie oleju kokosowego lub oleju MCT, przyda się to w dalszej adaptacji.

Krok 5: Wejście w ketozę.

Tutaj zaczyna się zabawa. Dzienny limit węglowodanów ustalamy sobie na 50 gramów (będą to np. 2 kromki chleba). Kontynuujemy wysokie spożycie tłuszczu, wprowadzając więcej oleju kokosowego i MCT. Możemy w tym miejscu sobie pozwolić na wyższe spożycie białka, lecz takie, które umożliwia nam wejście w łagodną ketozę. Jesteśmy już na adaptacji do stanu ketozy w sensie biochemicznym, więc nie możemy zapomnieć o tym, aby uzupełniać wszelkie niedobory witamin i minerałów. Na tym etapie dbamy, aby w naszej diecie nie zabrakło podrobów, owoców morza, ryb, sodu (ja polecam sól morską ze względu na jod), warzyw oraz ewentualnie suplementacji potasem, magnezem i witaminą C.

Krok 6: Głęboka ketoza.

Staramy się ograniczyć ilość białka do minimum, które pozwoli nam zachować masę mięśniową i nie spowoduje uszczerbku na zdrowiu (1-1,5 grama powiedzmy). Tłuszczu jemy jeszcze więcej, z czego przynajmniej połowę mają stanowić olej kokosowy i MCT. Oczywiście dalej priorytetem jest dla nas zdrowie, więc nie dopuszczamy do jakichkolwiek niedoborów składników odżywczych. Ketoza to przede wszystkim powinien być proces uzdrawiania i dożywiania się. Te zabiegi pozwolą nam wejść w głęboką ketozę, maksymalnie poprawić swoje samopoczucie oraz wprowadzać na kolejnym etapie modyfikacje adekwatne do naszych celów, nie tracąc przy tym stanu ketozy.

Krok 7: Optymalizacja i indywidualizacja ketozy.

Na tym etapie każdy powinien mieć już adaptację za sobą. Jeśli nasza sylwetka oraz/lub stan zdrowia i samopoczucie jeszcze nas nie zadowalają, wprowadzamy kolejne zmiany, szczególnie w proporcjach makroskładników, np.

• Jeśli brak ci energii na treningach, a twoim celem jest zbudowanie masy mięśniowej lub siły warto wprowadzić węglowodany przed treningiem. Ilość musisz dobrać indywidualnie, tak aby nie wybijała Cię z ketozy i skutecznie podnosiła Twoją efektywność na treningu, zazwyczaj do 100 gramów jest bezpieczne i mogą to być nawet węgle proste, jak miód. Wszystko tak naprawdę zależy od sposobu w jaki trenujesz (bardziej siłowo czy bardziej wytrzymałościowo) oraz Twojej tolerancji na węglowodany.

• Jeśli proces odchudzania się zatrzymał to być może czas zacząć liczyć kalorie lub zmniejszyć podaż tłuszczu w diecie na korzyść białka lub po prostu jeść mniej tłuszczu. Będąc dobrze zaadaptowanym/ ą możesz jeść minimalną, zdrową ilość tłuszczu i praktycznie samo białko i dalej pozostawać w ketozie.

• Jeśli czujesz się niekomfortowo z powodu braku różnorodności w diecie lub nie przepadasz za niektórymi „podstawowymi produktami” możesz dostosować swoją dietę do swoich preferencji bez wychodzenia z ketozy. Przykładowo jeśli obrzydł Ci olej kokosowy, to nie musisz go jeść, może być smalec czy masło.

• Jeśli masz jakieś choroby zmień swoją dietę tak, aby wspomagała ich leczenie, albo chociaż nie pogarszała sytuacji. Przykładowo dla osoby z niedoczynnością tarczycy ważna będzie wysoka podaż jodu, a więc powinna jeść dużo owoców morza i morskich ryb albo np. osoba, która ma problemy z woreczkiem żółciowym będzie jeść mniej tłuszczu lub jeszcze jeden przykład: dla osoby z zaparciami może ważny być błonnik, więc będzie jeść więcej warzyw czy orzechów i nasion.

FitDrapieżnik

Jeden komentarz Dodaj własny

  1. Ewa pisze:

    Super Super Super. Robię drugie podejście do low carb i ketozy . Ray udało mi się wejść w ketozę ograniczyłam węgle do 30 lub 40 gr .schudłam 6 kg w miesiąc. w późniejszych odcinkach okazało się że jestem w ciąży więc musiałam ketozę przerwać . Ale nie całkiem nie jadłam ziemniaków makaronów itp * no dobra rosół z makaronem w niedziele* chleb piekłam sama albo kupowałam orkiszowy. Teraz po 6 miesiącach od porodu robię 2 podejście mam co zrzucać bo prawie 20 kg mam 170 cm i 85 kg masakra. problem w tym że jestem głodna . robię sobie kuloodporną kawę z masłem i olejem mct . Mogę Zjeść jajecznicę z 4 lub 5 jaj opływającą tłuszczem na kiełbasie . a za 2 lub 3 godź jestem głodna . Pamiętam za pierwszym podejściem po takim jedzeniu i kawie miałam dość na cały dzień. Proszę o radę do końca kwietnia chcę zrzucić do 10 kg .

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.