CO TO ZNACZY, ŻE DIETA JEST ZBILANSOWANA/RACJONALNA? 🍎🥦🥚🍗🍕🍪🤔

Hasła: „zbilansowana dieta” ; „racjonalna dieta” kojarzą nam się zwykle z systemem żywienia ograniczającym tłuszcze; bogatym w źródła węglowodanów złożonych; pełnym warzyw i owców; dopuszczającym tylko chude źródła białka i wszystko to najlepiej powinno być podzielone na 5 posiłków tej samej wielkości 🙂 No super…Tylko: Gdzie tu zbilansowanie? Gdzie racjonalizm?

Zacznijmy od samego rozkładu makroskładników… Wyraźnie dominują węglowodany, stanowią z reguły co najmniej 50% całej kaloryki diety. Tłuszcz jest trzymany zwykle na minimalnym „zdrowym poziomie”. Białko zaleca się zwykle w przedziale 1,5-2 grama na kg masy ciała.

Osoby młode, z dobrą wrażliwością insulinową, aktywne fizycznie, z prawidłową masą ciała mogą dobrze się czuć i osiągać dobre efekty sylwetkowe przy takim modelu żywienia. Problem zaczyna się jednak, gdy nie spełniamy, któregoś z powyższych warunków….

W każdej diecie jest miejsce na pewne ilości węglowodanów. Jednakże ich podaż należy dobierać indywidualnie. W przeciwieństwie do białka i tłuszczu węgle nie są nam niezbędne do życia i można zrobić sobie krzywdę jedząc ich za dużo, nawet przy odpowiedniej kaloryce diety.

Zdecydowana większość społeczeństwa ma słabą tolerancję węglowodanową już od urodzenia- genetycznie/dziedzicznie. Nadwaga, insulinooporność, cukrzyca, różne zaburzenia metabolizmu i odżywiania są niestety bardzo powszechne w dzisiejszych czasach. Jeden problem rodzi kolejne, a często zaczyna się od nadmiernego spożycia węglowodanów.

Oczywiście, więcej szkody wyrządzamy sobie jedząc za dużo cukrów prostych z przetworzonego pożywienia niż spożywając węglowodany złożone z razowego pieczywa czy kaszy. Jednakże jedno i drugie bardziej lub mniej podnosi poziom glukozy we krwi i jeśli nie utylizujemy jej na bieżąco, np. poprzez wysiłek fizyczny i nasze komórki mięśniowe już teraz są oporne na insulinę (rozprowadzającą wraz z innymi transporterami tę glukozę), a z każdym skokiem poziomu cukru we krwi jest coraz gorzej, to jesteśmy na dobrej drodze do otyłości, cukrzycy i innych problemów zdrowotnych.

Tak naprawdę im mniej jesteśmy aktywni fizycznie oraz im mniejsza pulę kalorii mamy w swojej diecie, tym mniej powinniśmy spożywać węglowodanów. Dlaczego?

Po pierwsze dlatego, że brak wysiłku fizycznego sprawia, że nie jesteśmy w stanie spalić nadmiaru glukozy we krwi lub zamienić ją na glikogen i gromadzić w mięśniach, a więc zostaje we krwi (cukrzyca) lub jest odkładana w tkankę tłuszczową przy nadwyżce kalorycznej. Po drugie, duże spożycie węgli wyklucza duże spożycie tłuszczu przy niskiej kaloryce, a to zazwyczaj czyni naszą dietę praktycznie niemożliwą do zniesienia, głównie za sprawą jej wpływu na hormony odpowiadające za głód, sytość, ogólnie samopoczucie.

Nie bez znaczenia są też pory spożywania węglowodanów. Przy tzw „zbilansowanej diecie” z 5 posiłkami dziennie bombardujemy swój organizm glukozą cały czas, co w większości przypadków nie będzie dobre… Najlepiej jest jeść większe ilości węgli w momencie, gdy mamy czas i możliwość na ich wykorzystanie. Może to być właśnie przed treningiem (bo glukoza/glikogen są wykorzystywane w jakimś stopniu podczas każdego rodzaju wysiłku) lub przed snem (bo kilkugodzinny post oraz wykazano, że spożycie węgli wieczorem uspokaja i ułatwia zasypianie). Popularne ostatnio jest też rotowanie podażą węglowodanów ze względu na porę roku, w tej tematyce akurat nie mam za dużo do powiedzenia, ale twierdzę, że bardziej ketogeniczny model diety poprawia odporność, a więc zalecałbym go stosować szczególnie zimą i jesienią, gdy jesteśmy szczególnie narażeni na przeziębienie i grypę.

Wspomniałem o częstotliwości posiłków. Wiele dietetyków wciąż z uporem twierdzi, że regularne posiłki napędzają metabolizm, co świadczy o tym, że chyba nie do końca wiedzą czym ten metabolizm jest.

Nasza dieta (prócz adaptacji metabolicznych związanych z deficytem lub nadwyżką energii), wpływa na nasz metabolizm (innymi słowy na to ile kcal spalamy) poprzez termogenezę. Strawienia każdego makroskładnika wymaga zużycia energii. Dla białka jest to ok. 30%; dla węgli ok.15%; dla tłuszczy ok.5%. Nie ma znaczenia w tej kwestii na ile posiłków i w jakim odstępie czasowym rozłożymy swoje makro. Liczy się tylko to ile czego zjemy w ciągu dnia.

Zbyt duża ilość posiłków w ciągu dnia może także utrudniać nam utrzymanie deficytu kalorycznego, gdy się odchudzamy, bo każdy posiłek jest mały i szybko czujemy po nim głód. Poza tym jedząc średnio co 2-3 godziny cały czas myślimy o żarciu, co tworzy niezdrowe relację z pożywieniem. A tak w ogóle…to kto z nas ma czas na 5 „zbilansowanych posiłków” w ciągu dnia?

Kolejne co mi się nie podoba w „pop dietetyce”, to demonizowanie tłuszczy…

Nie będę się już kolejny raz rozwodził na temat braku związku tłuszczy nasyconych z chorobami układu krążenia oraz o tym, że cholesterol nie zabija, bo nie warto… Mam nadzieję, że wiecie, że to tylko kłamstwa służące zwiększeniu sprzedaży statyn (leków na zbicie cholesterolu) oraz niedouczenie lekarzy i dietetyków.

Warto za to wyraźnie podkreślić, że racjonalna dieta musi uwzględniać odpowiednią podaż tłuszczu. Makroskładnik ten jest budulcem między innymi mózgu, hormonów i błon komórkowych oraz katalizatorem wielu reakcji w naszym organizmie. Jego przesadne ograniczanie odbija się bardzo niekorzystnie na naszym samopoczuciu i zdrowiu (spadek libido, rozdrażnienie, wahania nastrojów i zaburzanie miesiączkowania u kobiet) oraz czyni naszą dietę głodówkową i bez smaku.

Do białka się nie przyczepię w kwestii jego ilości, bo to jest akurat ok, ale bez sensu jest wyłączanie z diety tłustych źródeł białka. Jak można unikać tak odżywczych produktów jak żółtka jaj czy mięso wieprzowe… Z resztą nie muszę o tym za dużo pisać, bo fani LCHF dobrze o tym wiedzą 😉

No dobrze…Skoro wiemy to wszystko, to dlaczego ten delikatnie mówiąc „wybrakowany” model diety jest wciąż najpopularniejszy i ciągle propagowany?

Odpowiadam:

– Nikt nie ma czasu, ani ochoty przyrządzać 5 równych posiłków w ciągu dnia, a tu z pomocą przychodzą odżywki białkowe, batoniki proteinowe, catering dietetyczny 💲

– Słabe makro i bezsensowny rozkład posiłków utrudnia nam odchudzanie, wyłamujemy się, mamy poczucie winy, a więc pokornie słuchamy i płacimy za kolejne konsultacje/rozpiski naszemu dietetykowi 💲

– Im mniejszy wybór produktów wysokobiałkowych, tym większe szanse, że sięgniemy po odżywkę białkową 💲

– Po co dopasowywać dietę do każdego indywidualnie? Lepiej dawać każdemu to samo na zasadzie „kopiuj-wklej”, mniej roboty

– Im bardziej jałowa dieta, tym bardziej trzeba ją uzupełniać suplementacją 💲

– Im mniej skuteczna dieta, tym więcej chorych i otyłych ludzi i większe dochody dietetyków, firm suplementacyjnych, klubów fitness, trenerów 💲

Tyle w temacie 🙂

„Ok, a więc jaka dieta jest tak naprawdę zbilansowana i racjonalna?”

Nie powiem ketoza, ani low carb, ale chcę na początek stanąć w ich obronie.

Często zarzuca się dietą niskowęglowodanowym, że są mało zróżnicowane i przez to bardzo trudno zadbać na nich o dostarczenie wszystkich składników odżywczych.

Do prawdy? A gdyby tak porównać jak szeroki wybór produktów spożywczych mamy na LCHF, a jaki na dietach high carb-low fat, to okazuje się, że jednak dieta białkowo – tłuszczowa wygrywa pod tym względem. Poza tym nie jest wcale tak, że nawet na ketozie eliminuje się wszystkie źródła węglowodanów. A nawet jeśli, to jak już pisałem węgle są jedynym makroskładnikiem, który jest nie jest nam niezbędny do życia i jest jedynie dodatkowym (najlepiej) źródłem energii i to takim które potrafimy sobie sami wytworzyć, np z białka.

Zabawne jest to, że bardzo często zwolennicy high carb unikają jak ognia, np. wieprzowiny, jednocześnie jedząc słodycze, bo „If it fits to your macros” 😀

Każda dieta jest racjonalna dopóki dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz wyklucza, to co nam szkodzi. Jednakże jak to powinno wyglądać w liczbach?

Zawszę planowanie swojej diety należy zaczynać od ustalenia podaży białka. Powinno być go na tyle dużo, aby pokryć nasze zapotrzebowanie, zależne w głównej mierze od aktywności fizycznej oraz aby czuć się na swojej diecie komfortowo i nie głodować (bo białko wpływa mocno na sytość). Nie powinno się go moim zdaniem jeść mniej niż 1 g na kg całkowitej masy ciała, a górnej granicy właściwie nie ma przy jednocześnie odpowiedniej podaży tłuszczu (chyba, ze komuś szczególnie zależy na głębokiej ketozie).

Zaczęliśmy od białka bo jest ono głównym budulcem naszego organizmu. Na tłuszcze i węglowodany możemy patrzeć, jako na źródła energii.

Moim zdaniem tłuszcze są bardziej wydajne, to znaczy tą samą kalorycznością dają nam więcej energii, której wytwarzanie w przeciwieństwie do węgli nie powoduje stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych. Poza tym regulują dobrze nasz apetyt i wpływają korzystnie na samopoczucie. Dlatego powinny procentowo stanowić większość kaloryki naszej diety, co nie jest trudne do osiągnięcia, bo dostarczają więcej kalorii, niż węgle i białko razem wzięte.

Ilość węglowodanów w swojej diecie powinniśmy ustalać, biorąc pod uwagę wcześniej przeze mnie opisane zmienne i predyspozycje. Może ich być równie dobrze 20 g, a może być ich tyle samo w gramach, co białka i tłuszczy, zależy do człowieka i jego życia 😛

Planując swoją dietę, nie należy zapominać o aspekcie psychologicznym. Dieta nie może być zbyt restrykcyjna, uciążliwa i pogarszać jakości naszego życia. Jest w niej miejsce na każdy produkt spożywczy. Pamiętajmy, że wszystko jest trucizną i nic nią nie jest, kwestia dawki 😉

PODSUMOWUJĄC:

1.Najpopularniejszy model odżywiania ma wiele wad, takich jak: nadmiar węglowodanów, niedobór tłuszczy, zbyt duża ilość posiłków oraz wykluczenie wielu bardzo odżywczych produktów.

2.Ilość spożywanych węglowodanów oraz pory ich spożywania mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i skuteczność naszej diety, dlatego ich „dawkowanie” należy dobierać indywidualnie.

3. 2 posiłki dziennie mogą być równie dobre, a nawet lepsze niż 5.

4. Bardzo niezdrowe jest skrajne ograniczanie tłuszczy w diecie.

5. Gdy coś wydaje się nam bez sensu w dietetyce, to prawdopodobnie jest to rozpowszechniane dla pieniędzy.

6. Każda dieta może być racjonalna i zróżnicowana i jest w niej miejsce na każdy produkt spożywczy w odpowiednich ilościach.

7. Aspekt psychologiczny diety jest bardzo ważny i nie powinien być pomijany.

Zapraszam na mojego Facebook’a:

FitDrapieżnik

2 komentarze Dodaj własny

  1. karwapa pisze:

    „Strawienia każdego makroskładnika wymaga zużycia energii. Dla białka jest to ok. 30%; dla węgli ok.15%; dla tłuszczy ok.5%”
    Nie rozumiem 🙁

    1. FITDRAPIEZNIK pisze:

      Jak to nie? Gdy dostarczamy, np.100 kcal z białka to ok.30 kcal idzie na TEF, na tym to polega 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.