GŁÓWNE HORMONY, DECYDUJĄCE O ODCZUWANIU GŁODU I SYTOŚCI, CZĘŚĆ 1: LEPTYNA

Aby dowiedzieć się, jaka strategia żywieniowa pozwoli nam osiągnąć docelowy poziom tkanki tłuszczowej jak najmniejszym kosztem należy poznać mechanizmy fizjologiczne, mające wpływ na odczuwanie sytości i głodu. W tej serii opiszę kilka najważniejszych hormonów w tej kwestii. Część 1 będzie poświęcona moim zdaniem najważniejszemu z nich – leptynie, która tak naprawdę pełni w organizmie znacznie…

NABIAŁ – DOBRY CZY SZKODLIWY? 🥛🧀

Czy nabiał wybija z ketozy? Głównym mechanizmem, który hamuje ketogenezę (produkcję ciał ketonowych) jest wzrost poziomu glukozy (cukru) we krwi. Nie jest możliwe, aby będąc zdrowym mieć wysoką glikemię i być w głębokiej ketozie. Glukozę z zewnątrz dostarczamy, spożywając węglowodany. Chude i tłuste mleko zawiera ich 50 gramów w 1 litrze, czyli mniej więcej tyle…

JAK LICZYĆ KALORIE I MAKROSKŁADNIKI? 🧐🍎🍗

Każdy, kto podchodzi do diety świadomie wie, że kształtowanie sylwetki, a także zdrowe odżywianie są ściśle powiązane z zachowaniem odpowiedniego bilansu kalorycznego i proporcji makroskładników. Nie każdy jednak wie jak zabrać się za to całe liczenie, a niektórym tylko wydaje się, że robią to dobrze. Dlatego postaram się wyjaśnić w prosty sposób, na czym to…

ILE ROBIĆ POWTÓRZEŃ NA MASĘ?

Wszystkie 🙂 Nieważne w jakim przedziale powtórzeń operujesz, ważne aby każda Twoja seria kończyła się załamaniem mięśniowym, czyli momentem, gdy nie jesteś w stanie zrobić ani jednego powtórzenia więcej bez niczyjej pomocy, zachowując względnie dobrą technikę.   Jestem zwolennikiem teorii powtórzeń stymulujących. Mówi ona, że tylko 6 ostatnich powtórzeń w serii robionej do załamania mięśniowego…

KREATYNA – CZY WARTO JĄ BRAĆ NA KETO I NIE TYLKO?

Nasze mięśnie potrafią korzystać z różnych paliw. Mogą to być glukoza, ciała ketonowe, kwasy tłuszczowe. Mamy również zdolność do magazynowania w swoich komórkach mięśniowych różnych surowców energetycznych, takich jak glikogen czy trójglicerydy. Każde z tych źródeł energii może być wykorzystywane podczas wysiłku fizycznego. Jednakże czasem ten wysiłek jest na tyle dynamiczny i intensywny, jak, np….

JAK PRZEŻYĆ KETO-ADAPTACJĘ?

Obetnij węgle do 20 gramów, woda, sól, rosołek, 30 dni i będzie ok… tego pewnie się spodziewaliście, po przeczytaniu tytułu 🙂  A to właśnie nie tak! 😀 Na początek kilka pojęć, które musisz znać, jeśli masz wchodzić w ketozę świadomie: Glukoza – końcowa, docelowa postać spożytych węglowodanów w organizmie (może być jeszcze fruktoza, ale tego…

G-FLUX – TRENUJ DUŻO, JEDZ DUŻO, WYGLĄDAJ TAK, JAK CHCESZ❗️🏋️🚴🥗🥩🍳💪

Ostatnimi czasy bardzo zainteresowało mnie to rewolucyjne podejście do kształtowania sylwetki, jakim jest G-Flux i chciałbym się z Wami podzielić moimi przemyśleniami na ten temat 😉 Więc… na czym to polega? G-Flux to znalezienie idealnego balansu pomiędzy poziomem aktywności fizycznej w ciągu dnia, a ilością spożywanych kalorii. Nie dostosowujesz swojej diety do swojego zapotrzebowania, dostosowujesz swoje zapotrzebowanie…

KTÓRA SÓL JEST NAJLEPSZA? ILE SOLI NALEŻY DZIENNIE SPOŻYWAĆ 🧂🤨

Mówią, że poziom emocji, jakie wywołuje obiekt dyskusji są odwrotnie proporcjonalne do jego znaczenia i tak moim zdaniem jest w przypadku rodzajów soli 🙂 👨‍🔬 Każda sól jaką możemy znaleźć w sklepach to w 97% chlorek sodu. Zaledwie 3% w każdej z nich stanowią różne pierwiastki i zanieczyszczenia, co jest ilością kompletnie obojętną dla naszego organizmu. Na…

CZYM GROZI NIEDOBÓR SNU? CO ZROBIĆ, ŻEBY SIĘ LEPIEJ WYSYPIAĆ? 🛏 😴

1.Aby swój sen uznać za prawidłowy, powinniśmy: ◾️ spać od 6, nawet do 10 godzin w ciągu doby, co jest kwestią indywidualną, zależną również od poziomu naszej aktywności fizycznej i w przypadku, gdy jest ona duża wcale nie są zabronione drzemki w ciąg dnia 🛌🚴‍♂️🏋️‍♂️ ◾️ budzić się wypoczęci 😁 ◾️ nie wstawać w nocy, spać nieprzerwanie ◾️ zasypiać bez problemu,…

DIETA, SUPLEMENTACJA I TRENING PRZY PCOS 🥑🥗🍖🐟👩‍🦰

PCOS- zespół policystycznych jajników. Choroba endokrynna (układu hormonalnego), mająca negatywny wpływ na funkcjonowanie jajników. W jajnikach kobiet zmagających się z tą chorobą powstają liczne pęcherzyki, w których rozwija się komórka jajowa, lecz nie przedostaje się ona zazwyczaj do jajowodu i nie może dojść do zapłodnienia. Wspomniane zaś pęcherzyki obumierają i zmieniają się w małe torbiele….

INDEKS GLIKEMICZNY, ŁADUNEK GLIKEMICZNY, INDEKS INSULINOWY, KTÓRYM Z NICH SIĘ SUGEROWAĆ PRZY KOMPONOWANIU SWOJEJ DIETY? 🍎🥔🍞🍚🤔

Indeks glikemiczny (IG) pokazuje nam jak wzrasta procentowo poziom cukru we krwi po spożyciu 50 g węgli z danego produktu. Produkty mające IG poniżej 50 (poziom cukru wzrósł o mniej niż 50% po spożyciu 50 g z danego produktu) uważa się za zdrowe i sprzyjające kształtowaniu sylwetki. Jest to związane z pewnym skrótem myślowym mówiącym,…

DID YOU KNOW … ŻE OD TŁUSZCZU TEŻ MOŻNA PRZYTYĆ? 🤯

Tkanka tłuszczowa składa się z komórek tłuszczowych (adipocytów), które z kolei składają się z trójglicerydów… No właśnie 🙂 Tych samych trójglicerydów, które dostarczamy do organizmu jedząc smalec 🐷 (czyli tkankę tłuszczową świnek), tłuste mięsa i ryby, masło, żółtka jaj i wszelkie tłuszcze pochodzenia roślinnego z oliwa i olejem kokosowym włącznie 🥥. Samo to mogłoby nas przekonać, że możemy odkładać tkankę…

TRENING SIŁOWY NA REDUKCJI 🏋️‍♂️💪🔪

1.Zmniejsz objętość treningową, nawet o połowę 👍😟 Trzeba zdać sobie sprawę, że celem treningu siłowego na redukcji jest utrzymanie masy mięśniowej, a nie jej budowanie (choć jest to możliwe). Aby ją utrzymać nie potrzebujemy, aż tak dużej objętości, jak w przypadku okresu masowego i spokojnie możemy ją zmniejszyć do 6-8 serii tygodniowo na duże partie mięśniowe…

JAK OBLICZYĆ SWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE?🍎🚴‍♀️ 🧮🧐

Zacznę od tego, że nie da się ze 100% dokładnością obliczyć ile kalorii wydatkujemy w ciągu dnia na wszystkie reakcje zachodzące w naszym organizmie oraz tym bardziej na wszelką aktywność fizyczną. Można jednak to oszacować, biorąc pod uwagę kilka zmiennych: 1. Podstawowa przemiana materii 🧠💓 Składają się na nią podstawowe funkcje życiowe takie jak praca narządów…

KTÓRE WĘGLE SIĘ LICZĄ? 🥦🥒🥖 🍚🍏🥝🥑🤔

Nie ma węgli netto (aa sorry: „net carbs” lepiej brzmi 🇺🇸😛 ), nie ma węgli brutto ⚖️ Są węgle i jest błonnik. Węglowodany to, np. skrobia🥔sacharoza🍯fruktoza🍇, a błonnik do nich nie należy. W ogóle błonnik nie jest żadnym makroskładnikiem, ponieważ się nie trawi, a więc nie wpływa na naszą kalorykę i nie podnosi, a nawet obniża poziom cukru czy…

CO TO ZNACZY, ŻE DIETA JEST ZBILANSOWANA/RACJONALNA? 🍎🥦🥚🍗🍕🍪🤔

Hasła: „zbilansowana dieta” ; „racjonalna dieta” kojarzą nam się zwykle z systemem żywienia ograniczającym tłuszcze; bogatym w źródła węglowodanów złożonych; pełnym warzyw i owców; dopuszczającym tylko chude źródła białka i wszystko to najlepiej powinno być podzielone na 5 posiłków tej samej wielkości 🙂 No super…Tylko: Gdzie tu zbilansowanie? Gdzie racjonalizm? Zacznijmy od samego rozkładu makroskładników… Wyraźnie dominują…

CZY TRENING CARDIO SPALA NAJLEPIEJ TŁUSZCZ? AEROBY CZY INTERWAŁY? 🏃‍♀️🏃‍♂️🔥🤔🤨

Dla jednych (np. dla mnie) cardio jest każda seria na siłowni powyżej 5 powtórzeń i odkładanie ciężaru na miejsce lub ewentualnie energiczny spacerek do sklepu po żarełko 😃 Inni (mniej statyczni) lubią aktywność o umiarkowanej intensywności – jogging, rower, nordic walking, pływanie. A jeszcze inni lubią się zmęczyć na crossficie, tabacie, z Chodakowską czy zasuwając na bieżni…

CZYM TAK NAPRAWDĘ JEST STAN KETOZY I JAKIE REALNE KORZYŚCI MOŻEMY Z NIEGO CZERPAĆ? 🤔

Magiczna kraina wiecznej szczęśliwości, do której trafiają tylko nieliczni, gdzie nie ma chorób, a wszyscy są piękni i szczupli… Tak niestety wiele osób widzi ketozę i jest to moim zdaniem jeszcze bardziej dla niej krzywdzące, niż utożsamianie jej z kwasicą ketonową i dietą powodującą miażdżycę…Dlaczego tak uważam? Ketony? Panie, a na co to komu!? 🤨  Ketoza-…

POWERBUILDING – METODA TRENINGOWA MISTRZÓW 🏋️‍♂️💪🏆

Coraz więcej środków dopingujących… Coraz więcej maszyn na siłowniach…Coraz gorsze sylwetki…Coraz więcej lansu…Coraz mniej ciężkiej pracy, estetyki, dyscypliny, charakteru i pasji… Tak niestety zaczyna wyglądać kulturystyka w dzisiejszych czasach, zarówno zawodowa, jak i amatorska…. Na szczęście są jeszcze ludzie, którzy trenują, bo to kochają. Są jeszcze ludzie, którzy chcą przełamywać swoje naturalne bariery. Są jeszcze…

CZY DIETA KETOGENICZNA MOŻE BYĆ WYSOKOBIAŁKOWA? 🥚🥩🧀🍖

Klasyczny/ kliniczny/ adaptacyjny model diety ketogenicznej zakłada minimalne nieszkodliwe dla zdrowia spożycie białka (0.8-1 grama na kg beztłuszczowej masy ciała) oraz wysokie spożycie tłuszczy (zwłaszcza MCT) w celu osiągnięcia maksymalnie wysokiego poziomu ciał ketonowych we krwi w jak najkrótszym czasie. Obecnie coraz bardziej popularne staje się wyższe spożycie protein lub nawet wysokobiałkowy model ketozy. Czy…